Хората с наднормено тегло, които ядат предимно пълноценни храни, а не преработени храни, могат да отслабнат, без да броят калории или да ограничават размера на порциите.

храни

• Ново проучване от Станфорд показа, че ограничаването на преработените храни, особено добавените захари и други рафинирани въглехидрати, е по-важно за загуба на тегло, отколкото преминаването с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини (JAMA, 18 февруари 2018 г .; 319 (7): 667- 679). В това проучване 609 души с наднормено тегло, на възраст от 18 до 50 години (средна възраст 40), посещават уроци по здравословно хранене за отслабване в продължение на една година. Те бяха разделени на две групи - нисковъглехидратни или нискомаслени. И на двамата беше казано да ядат много зеленчуци и други пълнозърнести храни и да избягват възможно най-много преработените храни, особено тези, приготвени от брашно или с добавена захар. Единствените разлики бяха, че на групата с ниско съдържание на мазнини беше казано да избере много здравословни въглехидрати като киноа, ечемик, овес от стомана, леща, боб и пресни плодове, докато членовете на групата с ниско съдържание на въглехидрати бяха обучени да избират разнообразие от здравословни мазни храни като авокадо, ядки, ядки, сьомга, зехтин и твърди сирена. Те не направиха никакви усилия да преброят калориите или размера на порциите.

И двете групи са загубили приблизително еднакво тегло, средно 13 килограма през годината. И двете групи също показаха едни и същи подобрения в други маркери на здравето, като кръвно налягане, нива на кръвната захар и размер на талията. Изследователите бяха особено изненадани да открият, че хората с високи нива на инсулин в кръвта не се справят по-добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото с диета с ниско съдържание на мазнини. Това проучване ефективно показва, че хората с наднормено тегло могат да отслабнат, ако спазват здравословна диета, основана на пълноценни храни и ограничат рафинираните въглехидрати и други преработени храни.

• Друго ново проучване от университета в Абърдийн в Шотландия показа, че яденето на цели растения, а не на рафинирани растителни храни, като тези, приготвени от брашно или с добавени захари, води до много по-здравословни чревни бактерии, отколкото диета с високо съдържание на протеини или добавка аминокиселини (European Journal of Nutrition, 20 февруари 2018 г .: 1-12). Разтворимите фибри в нерафинирани въглехидрати се ферментират от бактериите в дебелото черво до здравословни продукти на разграждане, които са показани в други проучвания, за да подпомогнат контрола на теглото и да насърчат доброто здраве.

Осемнадесет мъже с наднормено тегло са яли висококалорична диета, последвана от 10 дни на всяка от следните нискокалорични диети:
• нормален протеин (15% от енергията от протеини и 55% от въглехидратите),
• нормален протеин с добавени свободни аминокиселини (40 процента от въглехидрати), или
• високо съдържание на протеини (30% от протеини, 40% от въглехидрати).

Въглехидратната диета без допълнителни протеини води до загуба на тегло и големи количества здравословни продукти на разграждане на разтворими фибри (бутирати и продукти на разграждане на ферулова киселина от хлорогенова киселина). От друга страна, диетите с добавени свободни аминокиселини и високо съдържание на протеини произвеждат много по-ниски нива на тези здравословни резултати от въглехидратната ферментация.

Как някои бактерии от дебелото черво могат да помогнат за контролиране на теглото и предотвратяване на заболяванията
Въглехидратите са основен източник на енергия за функционирането на нашите тела, докато протеинът осигурява аминокиселини за растеж и възстановяване на клетките ни. Приемането на твърде много рафинирани въглехидрати, особено захари, осигурява повече енергия, отколкото ви е необходима, така че те се превръщат в тялото ви в мазнини, за да увеличат риска от наднормено тегло.

Въглехидратите са захари поотделно и комбинации от до милиони захари, свързани помежду си. Хората могат да абсорбират само единични захари, дори две захари, свързани помежду си. Тъй като им липсват чревните ензими, за да разграждат разтворимите фибри, устойчивите нишестета и не-нишестените полизахариди до единични захари, тези неусвоени въглехидрати преминават чак до дебелото черво, където бактериите разполагат с ензимите, за да ги ферментират, за да ги разградят до мастни киселини, пропионат, ацетат и бутират (Proc Nutr Soc, 2015; 74: 13–22). Тези странични продукти от ферментацията от бактерии в дебелото черво причиняват растеж на добри бактерии в дебелото черво, които намаляват възпалението, което увеличава риска от инфаркти, затлъстяване, диабет и рак (World J Gastroenterol, 2011; 17 (12): 1519–1528).

Определение за нерафинирани въглехидрати
Нерафинираните въглехидрати са растителни храни, които не са били променяни преди да ги изядете: цели плодове, зеленчуци, несмелени пълнозърнести храни, боб, ядки и други семена. Рафинираните въглехидрати включват растителни части, които са премахнали или смелили основни компоненти в брашно: всички извлечени захари, хлебни изделия, тестени изделия, повечето сухи зърнени закуски и т.н. Вижте ултрапреработени храни

Проучването от Абърдийн показва, че диетичните въглехидрати, а не протеините, определят количеството ферментация, което бактериите предизвикват в дебелото черво. Това помага да се обясни защо яденето на добавени захари и други рафинирани въглехидрати като хлебни изделия, тестени изделия и повечето сухи зърнени закуски може да ви напълни, докато ядете нерафинирани въглехидрати в плодове, зеленчуци, ядки, семена, несмелени пълнозърнести храни и боб може помагат да ви предпазят от образуване на излишни мазнини в тялото ви.

Моите препоръки
• Тези две изследвания ни помагат да разберем защо това, което ядете, може да е много по-важно от това колко ядете.
• Затлъстяването увеличава риска от инфаркти, рак, диабет и преждевременна смърт.
• Преброяването на калории или изяждането на малки порции храна многократно е доказано, че не успява да контролира теглото в дългосрочен план.
• Проучванията върху бактериите на дебелото черво сега показват, че яденето на много нерафинирани въглехидрати от растенията и избягването на рафинирани въглехидрати, като храни и напитки с добавена захар и храни, направени от брашно, може да помогне на хората да отслабнат и да ги предпазят.
• Яжте много зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, ядки и други семена и цели плодове.