30-дневният период на гладуване през месеца Рамадан означава въздържане от консумация на храна и напитки в дългите часове от зората до залез слънце.

Това може да означава огромно нарушаване на диетата и метаболитен шок, за разлика от обичайния фитнес режим, който може би сте спазвали.

Въпреки това, с правилното планиране и правилните насоки относно диетата, храненето и упражненията все още е възможно безопасно и ефективно да напредвате към целите си за отслабване, докато постите за Рамадан. Рамадан може да бъде идеалната възможност за новото здравословно начало! Всичко е свързано с максимално усвояване на хранителни вещества, поддържане на правилна хидратация и модифициране на ключови хормони за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули във ваша полза - и разбира се ПОДГОТОВКА.

Ако искате да отслабнете този Рамадан, следвайте тези ШЕСТ задължителни действия!

отслабнем

1. Хидрат, хидрат, хидрат

Въпреки че може да изглежда като невъзможна мисия с дългите часове на гладно тази година, хидратацията е ключова за загубата на тегло този Рамадан. Пиенето на достатъчно течности не само ще ви предпази от дехидратация, докато постите, но и ще контролира апетита ви към захар, след като прекъснете гладуването. Колко трябва да се стремите? Добрите два литра или осем чаши течности на ден ще бъдат достатъчни и могат да бъдат разбити по следния начин:

Две чаши в ифтар (прекъсването на гладуването)
Четири чаши между ифтар и сухур (яденето преди гладуването)
Две чаши в сухур
Имайте предвид, че кофеиновите напитки като кафе или черен чай не се броят и би било най-добре тези диуретични напитки да се избягват заедно. Вместо това билковите чайове са чудесна алтернатива на водата и могат да подпомогнат храносмилането ви.

В Рамадан метаболизмът ви се забавя и в резултат на това енергийните ви нужди намаляват. Ястието от ифтар не трябва да съставлява онези часове, които сте прекарали без храна. Забравете, че не сте яли цял ден и си представете, че сте седнали за вечерята си и се храните по съответния начин.

Прекъснете гладуването си с фурми, тъй като те са бърз източник на захар, от която тялото ви се нуждае след гладуване. Не е нужно да имате повече от една дата, тъй като фурмите са доста богати на захар. След това отидете на малка порция супа, като зеленчукова или пилешка супа, и избягвайте крем супи. Следвайте го със смесена зеленчукова салата и ограничете количеството зехтин в дресинга до 1-2 чаени лъжички. Пропуснете всички други мезета, включително богатите на въглехидрати. ** Ако възнамерявате да тренирате след бързо почивка, направете 1-2 срещи с протеинов шейк за бързо усвояване на храната.

Щракнете тук за моето Ръководство за хранене за здравословни протеинови шейкове и много други.

Когато приключите с мезетата си, е важно да си направите почивка. Не искате да претоварвате храносмилателната си система. Това е идеалният момент за завършване на молитвите и тренировката. Когато приключите с молитвите си, възобновете храненето си, изберете само едно основно ястие, изберете разумно и избягвайте пържените ястия, уверете се, че то е балансирано във въглехидрати и протеини и най-важното контролирайте порциите си. Ако сте готови с тренировката си, вземете бързо усвояващ протеинов шейк и след това 15 минути след това вземете малко хранене, богато на здравословни мазнини и протеини.

Щракнете тук за моето Ръководство за хранене, за да научите за това какви видове въглехидрати, протеини и мазнини трябва да имате с различни рецепти, за да започнете да използвате!

3. Не пропускайте Сухур

Вярно е, че вашите „часове за ядене“ са доста ограничени тази година, но това не ви дава извинение да се откажете от сухурското си хранене, предзазорната закуска преди гладуването. Пропускането на сухура ви ще огладнее на следващия ден и в крайна сметка ще преядете за ифтар. Стремете се да имате високо съдържание на протеини и здравословни мазнини за това хранене, за да максимизирате хранителните вещества и да сте сигурни, че сте по-сити за по-дълго. Примери за здравословни мазнини са; зехтин, бадеми, смесени ядки, ядки, авокадо, яйчни жълтъци и др. Примери за здравословни протеини са: яйца, риба тон, сьомга, смесени ядки, протеинови шейкове и др. Разрешено е да имате умерено количество здравословен комплекс въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест хляб (хляб Ezekiel), оризови сладки, фурми и др.

4. Ограничете солта по време на Сухур

Когато избирате сухура си, уверете се, че той е ограничен в солта, за да избегнете жаждата на следващия ден. Той също трябва да се състои от сложни въглехидрати като овесена каша, вместо от зърнени храни и трябва да съдържа добър източник на протеин като labneh или яйца. Тази комбинация ще гарантира, че имате стабилно ниво на глюкоза в кръвта, за да не огладнеете на следващия ден.

5. Останете активни

Постът не е извинение за нас да спим по цял ден или да бъдем мързеливи. В Рамадан трябва да поддържате обичайното си ежедневно ниво на активност до известна степен, но избягвайте слънцето и топлината в своя връх.

Не забравяйте, че ще изгаряте повече мазнини от всякога на празен стомах. След като прекъснете гладуването си, насочете се към 30-45 минути енергични упражнения на ден, които можете да правите във фитнеса или у дома, като репети, лицеви опори, нападания, коремни преси и клекове. След като сте прекъснали гладуването, отидете на кратка разходка, за да позволите храната да се смила. Поддържането на тялото ви в движение след ифтар е от ключово значение, за да сте сигурни, че не се чувствате летаргични и е по-вероятно да получите физически упражнения!

6. Пропуснете обработената захар

Изглежда, че основната причина за напълняване в Рамадан не е храната, която ядете за ифтар. Всъщност това е захарта, която консумирате от рамаданските напитки и сладкиши. Този Рамадан се предизвикайте да ядете само естествено срещаща се захар като плодове, сушени плодове и мед. Това ще промени живота и ще бъде толкова ефективно, за да гарантира, че ще останете в крак с целите си! Ако ще имате плодове (прости захари), стремете се да ги имате преди или след упражнението си, така че тялото да ги използва, вместо да ги съхранява като мазнини.

Как трябва да изглеждат вашите ястия?

Необходимо е балансирано и хранително хранене по отношение на количеството и качеството, вместо да се лишава от храна и сладкиши. Изберете разумно кои калории да консумирате, тъй като имате ограничено време за ядене!

Примерен план за хранене ****

Ифтар хранене:

Първо: Яжте 1-2 фурми с една чаша вода. Ако планирате да тренирате след Iftar, трябва да консумирате протеинов шейк, така че той да абсорбира бързо, осигурявайки на тялото ви хранителни вещества по време на вашата тренировка, докато пълноценното хранене ще ви накара да се почувствате отпаднали.

Второ: Яжте супа всеки ден. Избягвайте кремообразни и мазни супи и ги замествайте със зеленчуци, леща, ечемик или пилешки супи (без крем).

Трето: Яденето на мезета след супа ще подготви стомаха ви да започне процеса на храносмилане. Затова се препоръчва да избирате мезета, които са богати на зеленчуци като броколи, зелена салата и табули, поръсени с нотка лимон или оцет без добавяне на сол.

Четвърто: Основното ястие
За предпочитане е рамаданските маси да съдържат едно основно ястие, тъй като разнообразието от храни и снизхождението обикновено водят до преяждане. Храната за ястието Iftar трябва да съдържа високо съдържание на здравословни мазнини и протеини с умерено сложни/влакнести въглехидрати като киноа, кафяв ориз, сладък картоф, броколи, спанак, зелен грах и др.

Късна нощна закуска (Ghabgha):

Храната, която се сервира при това хранене, е балансиращ акт и ще зависи от приема на храна на човека при останалите три хранения. Например, ако човекът е имал тежък ифтар, храненето с Ghabgha трябва да е леко.

Например:

Можете да ядете храни, съдържащи сложни въглехидрати (овесени ядки, киноа и др.) И да промените източника на протеин, като например да изберете растителен протеин (грахово растение, нахут, леща и др.)

За здравословно сладко лакомство. можете да си вземете кисело мляко без мазнини с оризови сладкиши със струйка мед.
Включете салата, за да сте сигурни, че изискванията на организма за фибри, витамини и минерали са изпълнени.
Избягвайте да сервирате пържени храни и сладкиши при това хранене и не забравяйте да пиете достатъчно количество вода, за да осигурите адекватно снабдяване с нуждите на организма към течности.

Сухор хранене:

Най-доброто време за ядене на Сухур е половин час преди ехана. Можете да прекъснете глада си с нещо леко като:

Фурми с овесени ядки, канела, мед и здравословно ядково намазване по избор.
Яйчен омлет с препечен хляб от авокадо и фурми.
Оризови сладкиши със здравословен ядки, банани и протеинов шейк.

Стойте далеч от сладкиши, които могат да увеличат чувството ви на глад няколко часа след като започнете да гладувате. Освен това избягвайте солените храни, защото те предизвикват жажда.

Прекъснете бързо с дати.
Включете супи и салати във вашия хранителен план.
Избягвайте да ядете навън!
Останете хидратирани!
Стойте далеч от пържената и мазна храна колкото е възможно повече и заменете пърженето с печене или скара.
Избягвайте да ядете сладкиши всеки ден по време на Рамадан и ги ограничавайте до специални поводи (като вечеря навън или покана на гости на ястието Iftar).
Когато бързате, преструвайте се, че ви предстои вечеря. Обикновено не бихте преяли за вечеря, така че не го правете по време на Рамадан!