От: Експертът на ATLX д-р Роб Цилцер

губят
Отслабването, докато тренирате, за да се състезавате на високо ниво, може да създаде някои специални предизвикателства. Лесно е да се приспивате да мислите, че ще отслабнете само чрез упражнения. Това рядко е така. Докато правите много часове упражнения, може да си помислите, че можете да ядете каквото искате. В процеса може действително да консумирате повече калории, отколкото да изгаряте чрез упражнения.

Помислете за Националния регистър за контрол на теглото, забележително проучване, което ни показа как най-успешните отслабващи постигат загуба на тегло. Тези майстори на загуба на тегло, които са загубили поне 30 кг и са ги държали в продължение на една година, обикновено са отслабвали чрез диета или диета и упражнения. Само 2% от групата са отслабнали само чрез упражнения.

Защо тази изненадваща статистика? Както се оказва, мазнините са много ефективен начин за пренасяне на енергия. Трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите само 1 lb мазнини. Ние караме колите си на масло (мазнина), а не на сено! Така че, ако искате да отслабнете с 3 килограма на седмица, ще трябва да избягате над 100 мили (като същевременно не увеличавате приема на храна - късмет с това)! Можете да изядете бисквитка за 3 секунди, но ще трябва да упражнявате 40 минути, за да изгорите тази бисквитка. От друга страна, ако увеличите упражненията си, като същевременно намалите приема на храна, отслабването е управляемо предложение.

В моя опит в работата с професионални спортисти с наднормено тегло, често срещам много дилеми. Играчите ми от НФЛ често са в затруднение. Те искат да отслабнат, но понякога екипът иска те да наддават на тегло. Това несъответствие по-често се проявява при линеар. Моят пациент иска да свали килограми, но екипът иска по-солидна основа за защита на QB. В спорт, където размерът има значение, всеки килограм е от значение!

Първо оценяваме за диабет, мастен черен дроб, високо кръвно налягане и сънна апнея. Те са често срещани при затлъстели играчи. След като разговаряме с играчите, за да видим какво е довело до напълняването им и направим задълбочен физически изпит, ние определяме цели и план за това.

Много от моите играчи обичат да използват високо протеинови шейкове, за да осигурят пълноценното хранене. Харесва ми OPTIFAST HP, продукт, който се отличава с пълноценно хранене и доставя 26 gm протеин. Тъй като са толкова засищащи, с ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини, теглото намалява доста бързо. Заместването на храната не позволява на играчите да отидат в заведенията за бързо хранене, които обикновено са с високо съдържание на захар, мазнини и калории. Стресиращият живот на про-спортист често ги кара да грабнат и да си отидат.

След като имаме план, който е удобен за всички, ние ги следваме ежеседмично, за да го оценим и променим, ако е необходимо. Осигуряването на най-малко 7 часа сън, хранене след тренировки и намаляване на размера на късните хранения насърчава загубата на мазнини по корема.

След като спортистът е постигнал целевото тегло, ние продължаваме да виждаме пациента редовно, за да предотвратим възстановяването му. Наличието на план за поддръжка е също толкова важно, колкото и плана за отслабване.

В крайна сметка играчът ще бъде успешен, ако сам си постави целта. Понякога това може да доведе до глоби или намалено време за игра, ако те не направят теглото си (както твърде високо, така и твърде ниско). Най-добре работи, когато играчът и отборът са на линия. Опитвам се да подчертая представянето, а не просто да разчитам на размера. Изграждането на мускули отнема повече време, отколкото натрупването на мазнини, затова се опитвам да умеря очакванията за скорост.

Затлъстяването е сложен набор от заболявания. При всеки човек причината за напълняването е различна. Разбирането на факторите, които ви карат да наддавате, може да допринесе много за решаването на проблема ви. Погледнете назад към това, което ви е накарало да се опаковате на мазнини по корема. Имаше ли промяна в живота ви, като нова работа, преместване в нов град, промяна в отношенията, която ви накара да се храните по различен начин? Започнахте ли да се обръщате към храна или алкохол, за да се справите със стреса, безпокойството, скуката или депресията? Започнахте ли да стоите до късно или да гледате телевизия късно през нощта? Започнахте ли да хапвате през нощта, особено с бонбони? Всички тези промени в живота трябва да се управляват, за да бъдат успешни.

В идеалния случай ще искате да отслабнете, преди да се наложи да се състезавате на високо ниво. Използването на извън сезона е идеалното време да направите това, тъй като няма да се притеснявате за представянето. Проливането на килограми, докато трябва да бъдете с най-високата си производителност, може да бъде като ходене по здраво въже. Намирането на точния баланс между наличието на адекватни запаси от енергия, за да се състезавате в най-добрия случай, като същевременно създавате калориен дефицит, може да бъде предизвикателство.

Стратегиите за отслабване ще зависят от спорта, в който се състезавате. Ако вашият спорт е издръжливост, като триатлон, колоездене, бягане, плуване, футбол, хокей или баскетбол, можете да разчитате повече на запасите от мазнини за голяма част от енергийните си нужди. Отнема няколко седмици, за да се адаптирате да изгаряте предимно собствените си мазнини, а не захар. Намаляването на въглехидратите (нишестета и захари) ще доведе до изразходване на собствения ви чернодробен гликоген. След като запасите от гликоген изчезнат, ще трябва да ядете много протеини. Именно от протеина можете да направите захарта, от която се нуждаете. Обучението увеличава количеството мазнини, които изгаряте, и намалява количеството въглехидрати, които изгаряте. Така с течение на времето можете да отслабнете и да подобрите издръжливостта, тъй като никога няма да изчерпите запасите от мазнини.

Високоинтензивните, краткотрайни спортове разчитат повече на запасите от захар, за да осигурят енергия. Захарта бързо освобождава енергия и води до силата, от която се нуждаете за кратки изблици, като например във футбола, бейзбола и вдигането на тежести. Отслабването през сезона може да бъде още по-трудно, тъй като изчерпването на гликогена, самия източник на захар за енергия, е необходимо за значителна загуба на тегло.

Ето някои насоки за хранене за отслабване:

1. Осигурете много протеин, най-малко 0,5-0,8 грама/lb. С други думи, спортист 180 фунта трябва да приема между 90 и 145 грама протеин дневно, за да изгради мускули и да поддържа мускулна маса. Най-добрите източници на протеини са яйчен белтък, пиле от бяло месо или пуйка, риба, гръцко кисело мляко, постно говеждо и нискомаслено извара. Харесвам и шейкове от суроватъчен протеин. Соевите протеини имат по-малко незаменими аминокиселини, така че избягвайте тези.
2. Яжте малки чести хранения за да поддържате метаболизма си подхранван и да дадете на тялото си градивните елементи.
3. Ограничете приема на мазнини до 20% от общите калории, тъй като това е най-лесният начин за намаляване на калориите. Ще получите необходимата мазнина от постните протеини по-горе. Не е нужно да добавяте мазнини.
4. Нарежете въглехидратите между храненията и когато ядете въглехидрати, приемайте ги непосредствено преди, по време и непосредствено след тренировка. Това ще гарантира, че те ще се използват или съхраняват като гликоген, а не като мазнини. Докато препоръките изискват близо 500 грама въглехидрати за 180 lb атлет (2,7 g/lb), експериментирайте с представянето си на по-ниски нива, за да намалите теглото. Можете да се справите с 200 грама въглехидрати дневно.
5. Пийте много течности. Дори 2% дехидратация намалява притока на кръв към мускулите и ще наруши работата. Спортните напитки със захар могат да се използват, когато тренирате повече от 1 час. В противен случай се придържайте към напитки с 10 калории или по-малко на 8 унции.
6. За възстановяване пийте протеинов шейк в рамките на 30 минути след завършване на вашата тренировка. Това ще подобри изграждането на мускулите. В противен случай ще загубите ценна мускулна маса, за която сте работили усилено.
7. Спете поне 7 часа. Това е критично за загуба на тегло.

Що се отнася до задържането на тежестта, упражненията са най-важният компонент. Успешните мениджъри на тегло са силно активни и внезапният спад в активността (като края на бейзболен, баскетболен или футболен сезон) вероятно ще доведе до бързо нарастване на килограмите, така че имайте план да останете активни по време на извън сезона.