перспектива

Много хора знаят какво трябва да правят, за да отслабнат. И така, защо е толкова трудно да отслабнете и най-важното е да се ПРИЛИЧАТЕ при поддържане на теглото? Ето някои често срещани препятствия, в които виждам хората да изпадат, когато се опитват да отслабнат и след това да ги поддържат.

* Моля, обърнете внимание, че тези предложения са насочени към хора, които са МОТИВИРАНИ да отслабнат, но по някаква причина се борят да го направят. Ако все още сте в етап КОНТЕМПЛИАЦИЯ или дори ПРЕДИСКЛЕЧЕНИЕ за отслабване, това е съвсем друг блог ! Този блог също не е предназначен за хора, които се борят с хранителни разстройства, включително анорексия или булимия.

Бъдете реалисти с очакванията си за отслабване.

Опитвайки се да отслабнете, често е безполезно просто да се съсредоточите върху дългосрочните цели. Виждам как хората попадат в капана на „правилно, че трябва да отслабна с 30 кг“, но рано или късно перспективата става толкова плашеща, че губят фокус. Вместо това задайте реалистични указателни табели: фокусирайте се върху постигането на загуба от 5 кг и след това преоценете как се чувствате и продължете оттам.

Отслабването не е състезание.

Твърде често говоря с хора с манталитет „всичко, което трябва да направя, е да бъда добър 6 месеца“. Това, което се получава от този начин на мислене „всичко или нищо“, често е капан, наречен „Диетичният цикъл“. Моля, следвайте тази връзка, за да научите повече за този вискозен цикъл, който помага да се обясни йойо диета.

Храната не е враг

Звучи толкова клиширано, но поговорката „всичко в умерени количества“ е от съществено значение за дългосрочния успех на отслабването и поддържането. НЯМА ТАКОВО НЕЩО КАТО ЛОША ХРАНА. Наслаждавайте се внимателно на това парче торта бавно, оценявайки презентацията и вкуса ... просто нямайте това парче торта всеки ден.

Отчетност срещу обсесия

Отчетността е от съществено значение за загуба на тегло и дългосрочна поддръжка. Въпреки това, „признаците на опасност“ от хвърлянето на кърпата със загуба на тегло са чести „проверки на поведението“, като ежедневно претегляне, натрапчива проверка на огледалата и стискане на кожните гънки.

В тази бележка ежедневните претегляния така или иначе често са ненадежден знак за напредък поради многото променливи, участващи в четенето: задържане на течности, запек, хормони (включително стрес), мускулна маса ... и списъкът продължава. Препоръчвам да се претегляте само веднъж седмично, за да сте отговорни, но да намалите капана на обсебването. Не забравяйте да търсите други признаци на напредък: размер на дрехите, състав на тялото, фитнес, подвижност, кръв, кръвно налягане и по-важно промяна в поведението (като например да кажете не на третата напитка).

Самосъстрадание

Грубата критика на вашите усилия („Все още си дебел, не работи, грозен си“) също често води до отказване при отслабване. Може да е полезно да бъдете по-състрадателни към усилията си до момента и да погледнете какво сте постигнали, а не какво сте правили „погрешно“. Също така се запитайте „какво бих казал на скъп приятел, ако дойдат при мен, борейки се със загуба на тегло и образ на тялото?“ и приложете отговора към ВАС.

Импулсен контрол

Знайте разликата между физическия глад и глада. Гладът в главата често е отражение на свръхактивен път на възнаграждение в мозъка ни, който освобождава „хормона на удоволствието“ допамин, когато ни е харесвало да ядем определена храна (обикновено висококалорична). Повторението на освобождаването на допамин структурно променя мозъка, помагайки да се обясни лошият контрол на импулсите. ‘Гладът за главата’ може да дойде и от състояние на скука, протакане или просто просто навик. За да помогнете за намаляване на „глада на главата“:

  1. Забавете вторите порции/закуски. Изчакайте още 15 минути след хранене, изпийте малко вода и внимателно се включете в друга дейност. Обикновено по това време подтикът поне ще намалее до управляемо ниво.
  2. Задайте си въпроса „Мога да го получа, ако наистина искам ... но ще ми бъде ли от полза, как ще се чувствам след като ям това?
  3. Не забравяйте, че контролът на импулсите е по-лесен, ако не се забавляваме Яжте 5 малки хранения на ден, за да сте сигурни, че нивата на кръвната Ви захар са относително стабилни и да намалите вероятността от импулсивно хранене следобед, когато обикновено сме по-уморени.

Спете

Сънят очевидно е много важен за хомеостазата на нашето тяло, но също така е от съществено значение за отслабването. Когато сме лишени от сън, се случват няколко неща:

  • Логическото мислене и контролът на импулсите намаляват и следователно е по-вероятно да реагират при настояване (бягане на Macca)
  • Нивата на хормоните, които регулират апетита, се влияят значително от продължителността на съня. Загубата на сън е свързана с повишен апетит, който е прекомерен по отношение на енергията, от която всъщност се нуждаем, когато сме будни.

Стрес

Когато сме под остър стрес, Адреналин се освобождава, за да се включи в реакцията „борба-полет-замразяване“, която всъщност потиска апетита. Въпреки това, когато стресът се удължи, се отделя друг хормон - кортизол, който всъщност увеличава апетита. Разбира се, преяждането не е единственото свързано със стреса поведение, което затруднява отслабването. Хората в стрес също губят сън, спортуват по-малко и пият повече алкохол, всичко това може да допринесе за наднорменото тегло.

Овластяване.

Първо, ако се борите с управлението на настроението, задържате се на диетичния цикъл, липсва сън или виждате някои от тези сигнали за опасност, може би е подходящо време да посетите психолог.

На второ място, дори ако смятате, че имате добро ниво на познания за здравословното хранене, може да е полезно да се консултирате с диетолог. Вашият диетолог ще може да специализира план, който да отговаря на ВАС и вашето тяло. Не забравяйте - всички сме различни. Не се нуждаете от препоръка за личен лекар, за да посетите диетолог, но може да е полезно да им говорите за опции.

И накрая, ако загубата на тегло е била дългосрочна битка за вас, може също да е полезно да се консултирате с личния си лекар относно функционирането на щитовидната жлеза. Недостатъчно активната щитовидна жлеза ще направи отслабването много трудно поради забавянето на метаболизма ви.

Катрин Уейт

Клиничен психолог

Автор: Катрин Уейт

Катрин има специален интерес към здравната психология и има опит в работата с деца, тийнейджъри и възрастни с хронични заболявания както в остри, така и в дългосрочни здравни услуги.

Данни за контакт Логанхолм практика
П: (07) 3801 1772
Адрес:
Ниво на земята, блок 4А
16–18 Beenleigh-Redland Bay Rd,
Loganholme QLD 4129

Практика Капалаба
П: (07) 3823 2230
Адрес:
Раздел 7
29 Mt Cotton Rd,
Capalaba QLD 4157