Последна актуализация: 26 юни 2020 г. Референции

Тази статия е съавтор на Лора Флин. Лаура Флин е сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина (NASM), треньор по спортно представяне на олимпийските щанги в САЩ и сертифициран фитнес диетолог, с допълнителна квалификация като TRX треньор за окачване. Лора провежда собствена програма за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско и е специализирана в теми като загуба на тегло, мускулен растеж, сърдечно-съдови тренировки и силови тренировки.

В тази статия са цитирани 26 препратки, които можете да намерите в долната част на страницата.

Тази статия е разгледана 13 159 пъти.

Отслабването може да бъде трудно - особено ако го правите сами. Ако си партнирате с някого, това може да направи малко по-забавно отслабването. Много проучвания показват, че тези, които имат група за подкрепа или лице за подкрепа по време на загуба на тегло, по-лесно губят повече тегло и го пазят дългосрочно. [1] X Източник на изследването Ако и двамата с партньора ви трябва да отслабнете, помислете да го направите заедно. Ще имате взаимна подкрепа и ще можете да се използвате, за да останете мотивирани и отговорни. Съставете заедно план за отслабване, за да помогнете на двамата да стигнете до здравословно тегло.

wikihow

Лора Флин
Интервю на сертифициран личен треньор на NASM. 18 ноември 2019 г.

  • Проучванията показват, че по-структурираните планове за хранене са по-ефективни в подпомагането на хората да отслабнат. [3] X Изследователски източник
  • Седнете заедно и напишете ястия за седмица. Уверете се, че и двамата сте съгласни какво избирате - особено за ястията, които планирате да ядете заедно (като вечеря).
  • Запишете всяка закуска, обяд, вечеря и закуска, които ще включите през следващата седмица. Това може да ви помогне да получите структура и план за това как да се храните. Освен това може да ви помогне да изготвите списъка си с хранителни стоки.

Лора Флин
Интервю на сертифициран личен треньор на NASM. 18 ноември 2019 г.

  • Протеинът е не само основно хранително вещество за тялото ви, той е важен и в процеса на отслабване. Той помага за поддържането на чистата мускулна маса, метаболизма и подхранва тялото ви през деня. [12] X Източник на научните изследвания
  • Протеинът също отнема по-дълго време за смилане в стомаха ви. Това ви кара да се чувствате по-удовлетворени по-дълго в сравнение с други хранителни вещества като въглехидрати.
  • Работете заедно, за да сте сигурни, че и двамата ядете протеини при всяко хранене. Трябва да се стремите към поне една до две порции протеин при всяко хранене. Измерете 3 - 4 унции (85 - 113 грама) протеин на порция. [13] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Американска агенция, отговорна за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни изследвания Отиди на източника
  • Придържайте се към нискокалорични постни източници на протеини като: птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, постно свинско месо, бобови растения или тофу.

Лора Флин
Интервю на сертифициран личен треньор на NASM. 18 ноември 2019 г.

  • Както плодовете, така и зеленчуците трябва да съставляват около половината от вашите ястия и закуски, когато се опитвате да отслабнете. Това е така, защото и двете храни имат естествено по-ниско съдържание на калории, което помага да се намали калорията на половината от храната ви. [15] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Американска агенция, отговорна за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни изследвания Отидете до източника [16] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Американска агенция, отговорна за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни Отидете на източника
  • Плодовете и зеленчуците също помагат да бъдете по-дълго доволни. Те са обемисти и пълни с фибри, което помага да се увеличи обема на вашите ястия (без много калории) и да ви удовлетворява по-дълго.
  • Измерете порция плодове или зеленчуци при всяко хранене. Вземете 1/2 чаша плодове, 1 чаша зеленчуци или 2 чаши листни зеленчуци на порция. [17] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Американска агенция, отговорна за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни изследвания Отидете до източника [18] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Американска агенция, отговорна за насърчаване на доброто хранене въз основа на научни Отидете на източника

Лора Флин
Интервю на сертифициран личен треньор на NASM. 18 ноември 2019 г.

  • Проучванията показват, че има много ползи от тренировките с партньора ви. Първо, по-вероятно е да се придържате към тренировъчната си програма, ако знаете, че някой друг разчита на вас. [24] X Изследователски източник
  • В допълнение, воденето на партньора ви може да ви помогне да тренирате малко по-трудно и малко по-дълго.
  • И двамата трябва да се стремите към 150 минути кардио упражнения всяка седмица в допълнение към 2 до 3 дни силови тренировки. [25] X Надеждни източници за контрол и профилактика на заболяванията Главен институт за обществено здраве в САЩ, управляван от Министерството на здравеопазването и социалните услуги Отидете на източника Намерете дни и часове, когато можете да отидете заедно и да извършите дейност.