Проследете загубата на тегло, останете мотивирани и трансформирайте тялото си.

тялото

Така че вашата цел е да отслабнете или по-точно да намалите нивата на телесните мазнини. Това просто ръководство ще ви представи правилата за загуба на мазнини и ще ви покаже как този поток може да помогне за трансформацията на тялото ви.

Правила за загуба на мазнини

Основното правило, което трябва да запомните, е, че за да отслабнете, въведеното количество калории трябва да бъде по-малко от изхода на калории или по-просто да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Вие имате пълен контрол и върху двата фактора, тъй като въвеждането на калории се диктува от това каква храна ядете и от калориите, определени от нивата на вашата активност. Тези променливи са по-често наричани диета и упражнения.

Това е същността на това как да отслабнете на най-основните нива. Ето някои други правила, които си струва да запомните;

  • Гените ви управляват склонността ви да съхранявате мазнини и къде искате да отидете.
  • Целенасочената загуба на мазнини не е възможна (известна като намаляване на петна), така че стотици коремни преси няма да изгорят тази коремна мазнина.
  • Скоростта на загуба на тегло ще се забави с намаляването на телесните мазнини.
  • 3 500 калории се равнява на 1 lb мазнини (което е полезно, когато искате да планирате своя калориен дефицит)

Намаляване на мазнините

Ние не поставяме фалшиви очаквания във Fitstream и искаме хората да използват нашата услуга, които са наясно какво искат и какво ще предприеме, за да стигнат до там. Ето нашите мисли за правилния подход и начин на мислене за загуба на мазнини;

  • Вашето пътуване за отслабване е маратон, а не спринт. Стремете се към малък, редовен напредък. Това е по-здравословно и по-устойчиво. В крайна сметка отне много време, за да стигнете до това, което сте.
  • В началото ще бъде трудно и ще се борите както психически, така и физически. Дайте му време и става по-лесно.
  • Бъди реалист. Стремете се към 1-2 кг загуба на мазнини на седмица като общо ръководство (много повече и рискувате да загубите и чиста маса).
  • Упражнението е важно. Диетата е от решаващо значение. За да илюстрирате това, помислете, че бягането на една миля ще изгори малко над 100 калории, докато яденето на средно шоколадово блокче с около 220 калории.

Четири прости стъпки за загуба на мазнини

Яжте по-здравословно

Това е най-важната стъпка. Ако не поправите диетата си, тогава никакви упражнения няма да помогнат. За изгаряне на мазнини вашите диетични цели трябва да бъдат

  • Правете по-здравословен избор на храна
  • Създайте калориен дефицит

За да създадете калориен дефицит, трябва да знаете две неща - колко калории консумирате в момента и какво ниво на поддържане на калории трябва да бъде.

За начинаещи бихме препоръчали проследяване на калориите за месец или два. Това е чудесен начин да се научите какво да ядете и да разберете текущия прием. С течение на времето ще развиете инстинкт за това как сами да управлявате това, което ядете и как да правите по-здравословен избор. Повече информация за проследяването на калориите и изчисляването на TDEE ще намерите в статията ни за Ръководство за начинаещи за загуба на мазнини.

Упражнение за загуба на мазнини

Следващата стъпка от вашия план за загуба на мазнини е да тренирате правилно. Увеличаването на нивата на активност увеличава количеството калории, които използвате, и спомага за ускоряване на загубата на мазнини, като същевременно изгражда чиста телесна маса (което от своя страна увеличава количеството изгорени калории в покой!).

Избягвайте безцелни упражнения и изберете изпитан план от професионален фитнес експерт. Ето нашите съвети за това как най-добре да тренирате за загуба на мазнини;

  • Практикувайте както тренировки с тежести, така и упражнения, базирани на кардио (смесена рутина на вдигане на тежести един ден, съчетана със спринт, плуване или гребане на друг).
  • За кардио, интервалните тренировки са отличен метод за тренировка за загуба на мазнини и включват кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от периоди на почивка.
  • Що се отнася до тренировките с тежести, изпълнявайте многоставни упражнения с големи повдигания като клек и мъртва тяга.

Почивайте, възстановявайте се и останете търпеливи

Без адекватна почивка рискувате да се претренирате и да загубите мотивация. Нуждаете се от поне 7-8 часа сън на нощ за възстановяване и общо здраве.

Един от ключовите фактори, от който се нуждаете, за да постигнете печалбите си, е търпението. Насладете се на бавен, премерен напредък, докато приближавате пътя си към целта си. Твърде много хора се отказват твърде рано, но оставете времето си да работи.

Също така е полезно да запомните, че проучванията показват, че волята ще бъде краен ресурс, така че не въвеждайте твърде много промени в начина на живот едновременно. Правете редовен по-здравословен избор и ги контролирайте като здравословни навици.

Проследете напредъка си

Промяната се случва бавно и постепенно и може да бъде трудно да се пропусне. Уловете своя напредък с помощта на Fitstream дневника за здраве и фитнес, за да останете мотивирани и да видите докъде сте стигнали.

Ние вярваме в проследяването на показатели, които наистина имат значение и отразяват как тялото ви всъщност се променя. С Fitstream можете да записвате телесни измервания, да правите снимки преди и след снимки и да записвате записи в дневника, за да документирате тези лични експерименти и да откриете какво работи за вас.