Вероятно сте забелязали, че дългогодишните бегачи са склонни да бъдат слаби. Това е така, защото бягането е нещо повече от упражнение със спирка или метод за поддържане на физиката ви. По-скоро можете да отслабнете с бягане. Не е лесно, разбира се; нищо, включващо фитнес не е. Изборът на подходящо фитнес оборудване, фитнес чорапи, фитнес план ... Но ако имате желание, ангажимент и правилното ръководство, можете да отслабнете. Въпреки че не мога да говоря с конкретното желание или ангажимент на никого, това определено е ръководството за вас.

В това ръководство ще разгледаме всяко ниво на опит, така че начинаещите и утвърдените бегачи ще имат какво да научат тук.

За съжаление всички може да променят диетата си, така че извинявайте се на феновете на сърфа и на тревата - има голям шанс разтопеното масло да бъде отложено за известно време.

отслабнем

За начинаещи

Ще определим „Начинаещи“ доста широко, преди да влезем в по-подробен анализ. Искаме да сте здрави и да сте в форма, но не искаме и вие да се нараните. За обсъждане, да речем, че още не сте започнали да работите.

Вярвате или не, това е хубаво нещо. Това, което трябва да направите, преди да започнете да бягате, е да промените диетата си. В началото промяната в диетата ще направи повече за вашите цели за отслабване, отколкото действителното упражнение. Имаме раздел за диетите по-долу, който трябва да разгледате. След като пречесате това, върнете се тук и донесете маратонките си.

Започнете тренировката внимателно - не изтръгвайте дупето от апартамента си като Flash, който се опитва да хване последния влак от Dodge. Смесих някои метафори там, но оставам при това, което казах.

Най-добре е да улесните бягането - тези, които не са изложени на голям риск от нараняване. През първите няколко седмици вашите писти трябва да изглеждат по-скоро като разходки. Всъщност те трябва да са разходки. След прилично малко разтягане - теле, слабини, подколенно сухожилие, ханш и др. - направете половин час разходка. Вместо с малко джогинг или бягане. Нищо прекалено напрегнато - просто си представете какви са вашите граници. Това ще адаптира тялото ви към дейността и чрез облекчаване на по-тежкото бягане мускулите ви ще бъдат в по-добра позиция да се адаптират и да растат.

Това е същата концепция като празен ход на колата ви през зимата. Той предпазва маслото от уплътняване и поддържа двигателя и акумулатора топли и готови.

След като сте готови да започнете да бягате, режимът ви все още трябва да бъде поне малко лек. Бягайте през ден за 15 до 20 минути. В извънработни дни можете да направите едно от двете неща: или да се отпуснете изцяло, или упражнения с ниско или без въздействие (плуване, йога, различни кардио и др.).

Заради съставен график можете да опитате:

График за начинаещи

Неделя: ИЗКЛ

Понеделник: След загрявка, 15 до 20 минути бягане (разходки пеша/джогинг)

Вторник: Ден за почивка или ниско, без упражнения

Сряда: След загрявка, 15 до 20 минути бягане (разходки пеша/джогинг)

Четвъртък: Ден за почивка или ниско, без упражнения

Петък: След загрявка, 15 до 20 минути бягане (разходки пеша/джогинг)

Събота: Ден за почивка или ниско, без упражнения

Правете това поне месец. С увеличаване на удобството и издръжливостта, увеличете продължителността на бягането от 20 на 30 минути с по-малко интервали от ходене и джогинг. Разбира се, с увеличаване на издръжливостта и способностите ви, най-вероятно ще се окажете, че бягате по-дълго по естествен път.

Но самото бягане по-дълго е често срещана грешка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат да бягат. Важно е да разберете това - когато тялото ви се аклиматизира към дадена дейност, то подлежи на намаляваща възвръщаемост от тази дейност. Вижте видеоклипа по-долу, за да научите малко за това, както и за други често срещани грешки, които трябва да избягвате.

Разширено

И сега стигнахме до раздела Разширени.

Разширеният график

Неделя: ИЗКЛ

Понеделник: След загряване 45 минути до 1 час. бягане (ходене/джогинг рядко се разпръскват)

Вторник: Ден за почивка или ниско, без упражнения

Сряда: След загряване, 45 минути до 1 час. бягане (ходене/джогинг рядко се разпръскват)

Четвъртък: Ден за почивка или ниско, без упражнения

Петък: След загряване, 45 минути до 1 час. бягане (ходене/джогинг рядко се разпръскват)

Събота: Ден за почивка или ниско, без упражнения

Докато основите останаха същите като в графика за начинаещи, продължителността на бягането, както и издръжливостта на бегача, се увеличи значително. Но теглото ви все още може да е проблем за вас, поради предпочитания от вас размер или целите ви.

Вече има приличен шанс, че вместо да бягате за отслабване, вие бягате за скорост. Ако това е вярно, причината, поради която искате да отслабнете, не е задължително изображението на желанието, а защото сте плато, докато се опитвате да победите личния си рекорд.

Не е трудно да си представим, че някои от вас, които четат това, са си лягали гладни или са се натискали толкова силно, че имате нараняващо нараняване, което се опитвате да игнорирате. Вижте видеото по-долу, за да добиете усещане защо гладното лягане всъщност е контрапродуктивно и какво можете да направите, за да противодействате на този контрапродуктивен навик.

Проблемът е, че телата ни са толкова адаптивни.

Когато се кандидатирате за отслабване, тези плата могат да бъдат изключително разочароващи, защото ще се случват с по-голяма честота. Ще бягате с по-голяма лекота, но преди това няма да видите възвръщаемост. Ето защо промяната на неща като диета и видове упражнения е важна. Мускулите ви са твърде свикнали с едно нещо, така че трябва да им хвърлите извита топка.

Променете рутинната си работа с някои от тези вариации. Те могат да бъдат извършени както в начинаещи, така и в напреднали етапи.

Някои вариации

Тичането на една и съща скорост за едно и също разстояние на едни и същи места не само ще ви омръзне, но тялото ви ще се адаптира към дейността след известно време. Интервалното бягане включва увеличаване на времето за бягане с, ами интервали.

Бягането от разстояние е най-бързият и най-ефективен начин да отслабнете, докато бягате, но не искате да се гмуркате в дълбокия край, преди да сте готови.

Интервално бягане (за начинаещи): След като се приспособите към вашите 15 до 20-минутни бягания, добавете още пет минути. Допълнителните пет дори не е необходимо да бъдат пълни. Джогинг или дори разходка биха били достатъчни. Както винаги, докато тялото ви се развива и приспособява, в крайна сметка все пак ще можете да изпълните тези пет допълнителни.

Интервално бягане (разширено): Усъвършенстваното интервално бягане обаче е много различно. Да приемем, че правите едночасово бягане. Спорадично ще правите петминутен сет с максимална скорост, сякаш ви гонят; толкова бързо, колкото можете да вървите, толкова бързо, колкото сърцето ви може да бие. Почивайте една минута между тези сетове. Пет и шест комплекта през този час са оптимални.

След това си спомнете колко утежнено бихте получили в училище, когато времето изтече по време на тест? Помните ли потта и ускорения пулс? Приложете това към бягане.

Временно бягане (за начинаещи): Да приемем, че все още сте в началните етапи. Вашите сесии за бягане са около 20 минути. През първия месец от тези писти изчакайте докъде стигате за тези 20 минути. Всяка седмица натискайте малко по-силно - същото количество време, само по-бързо, по-интензивно темпо. Дори само да постига постепенно напредък, това все пак е напредък. Правете това седмично през един месец.

Временно бягане (разширено): На напреднало ниво вероятно работиш по-дълго. За упражнения за бягане с време, ще бягате в продължение на един час. В този час, както по-горе, ще се опитате да стигнете доколкото можете. Опитайте се да побеждавате този рекорд всяка седмица през целия месец.

Обучение за тегло/сила

Да, знам, че мускулите тежат повече от мазнините. Също така знам, че бегачите са склонни да бъдат по-слаби и че колкото сте по-слаби, толкова по-бързи сте. Но какво ще кажете за укрепване на тези мускули, така че тяхната продукция да се увеличи? Така че можете да бягате по-бързо? Така че можете да бягате по-дълго? Вижте, ние не казваме да изглеждаме като Арнолд през 70-те. Но в продължение на 30 минути седмично тези упражнения ще изгарят това, от което не се нуждаете, и ще укрепят това, което правите. Всъщност дори действителните, сериозни, състезателни бегачи могат да се възползват от силовите тренировки по огромен начин. Двата видеоклипа по-долу ще ви разкажат всичко за него; ако не друго, това са интересни и информативни видеоклипове, дори ако всичко, което искате да направите, е да отслабнете и да изглеждате по-добре.

За целите на отслабването не е нужно да сте толкова отдадени на аспекта на изпълнението на силовите тренировки. Просто трябва да сте сигурни, че се движите и непрекъснато предизвиквате тялото си по нови и стимулиращи начини. Ето някои неща, които можете - и трябва - да включите във вашия тренировъчен полк с каквото и ниво на интензивност да предпочитате.

Клекове: Дори и да не планирате да поставяте фитнес цели, това така или иначе би било упражнение, което да правите в ежедневието си. За бегачите клякането може дори да помогне за подобряване на скоростта с течение на времето благодарение на увеличената употреба на кислород. Направете 3 серии от 10 до 15 повторения. Също така бихме предложили това за упражнение за загряване или охлаждане преди или след бягане.

Лицеви опори: Това многофункционално упражнение ще тренира повече от ръцете. Те също така укрепват сърцевината и гръбначния стълб. Дори когато не обмисляте загубата на тегло и потенциалните ползи от скоростта, това е добра тренировка, която трябва да правите като цяло. Направете 2 серии от 25 повторения.

Хрускане: Вашето ядро ​​играе важна роля в бягането, въпреки че рядко получава признание. Направете 2 серии от 25 повторения. Също така бихме предложили това за упражнение за загряване или презареждане преди или след бягане.

Плуване: Това също е добра аеробна тренировка в деня за почивка. Той е нисък до без въздействие, но все пак е чудесен начин да се изработи почти всяка основна мускулна група. Плувайте поне 20 минути.

Мъртва тяга: Трябва да правите това само защото името звучи страхотно, особено пред хора, които не работят. Мъртвата тяга упражнява почти всеки мускул от коленете до горната част на гърба. Разбира се, тъй като това е упражнение за вдигане на тежести, ще ви трябва спотър. Нараняванията са по-силна възможност при вдигане на тежести, особено със свободни тежести. Бъдете сигурни във вашата форма и имайте някой наоколо, който да ви помогне да ви ориентира. Направете 5 серии от 5 повторения.

И също така не забравяйте да разгледате следващото видео за още някои упражнения и подробни инструкции, които можете да започнете да следвате точно сега, в дома си, офиса или където и да сте.

Меню

Да, това е частта, която никой не харесва.

При нискокалорична диета мъжете обикновено приемат 1200 - 1600 калории на ден и 1000 - 1200 за жени. По-подробните анализи ще изискват отчитане на възрастта, ръста, теглото и нивото на активен начин на живот. Не можем да говорим с това, но онлайн са много калкулатори на калории, които могат да ви помогнат да определите спецификата.

Универсално казано, само защото сте на диета, не означава, че лишенията са необходима или дори добра идея: не гладувайте. В дългосрочен план това може да доведе до наддаване на тегло. Когато лишите тялото си от храна, ще имате някои краткосрочни печалби. Да, първо ще отслабнете. След това метаболизмът ви ще се адаптира чрез забавяне; ще задържи повече от каквото всъщност ядете.

Лишаването не е, нито някога ще бъде работещо решение за отслабване.

Солидната, високо протеинова закуска е начинът да започнете деня. Яйчните белтъци, овесените ядки (вода, не мляко; без сироп) и киселото мляко са за най-доброто.

Както винаги, избягвайте преработените и тежки с химикали храни. Опасявам се, че няма никакви кученца за нас.

Когато става въпрос за обяд и вечеря, помислете за риба и птици - никога пържени. През целия ден млечните продукти все още са полезни за вас (без масло).

Разбира се, не влизайте веднага в план за меню. Освободете се от вкусното/лошото за вашата храна, докато увеличавате по-здравословната диета и големината на вашите писти.

Глутенови войни: Гневът на подсладителите

Но нека не забравяме за глутена. Изглежда глутенът е хранителният злодей на годината. Спортистите се стичат към хранителни пакети със спукани балони, рекламиращи „Без глутен!“ върху тях от доста време.

Това е грешка.

Правенето на замествания като цяло може да бъде грешка. „Изкуствени подсладители!“ "Без мазнини!" Подобни реклами ни карат да купуваме тези неща, но те не разказват цялата история. Изкуствените подсладители не могат да се използват от тялото. Без захар няма да бъдете толкова сити, колкото след хранене. Това означава по-малко гориво. Това означава, че ще се уморявате по-бързо по време на тренировка.

В случай на храни без глутен, те го зареждат със захар. Въпреки че захарта наистина е полезна, това допълнително количество идва за сметка на важните хранителни вещества, които бихте приели с нормалната храна.

Това се свежда до две важни неща: контрол на порциите и ядене на естествени източници на храна, а не изкуствени заместители.

Разбира се, началото на този раздел звучеше доста мрачно. Да, ще трябва да внимавате, но тук, накрая, виждате, че има сребърна подплата: не е нужно да пиете повече обезмаслено мляко. Като печалбата от лотарията, нали?

Трябва да отбележим обаче едно последно нещо: да, доста провалихме всичко без глутен. Ако обаче имате целиакия или сте алергични по друг начин или не можете да метаболизирате глутена, моля, игнорирайте казаното от нас. Тези статии са за оздравяване, а не за заплаха за здравето ви.

По темата на закуската (обед и след пускане)

„Да закусвам ли?“ е въпрос, който преследва атлетиката. В отговор ще цитирам преподобния Лавджой от „Симпсън“: „Кратък отговор,„ да “с„ ако “. Дълъг отговор,„ не “с„ но “.“

През деня не се колебайте да хапвате ядки, плодове или зеленчуци.

Да, наясно съм, че ще се храните като катерица, но не за нищо, те тичат доста бързо, нали?

Моля, обърнете внимание, че докато протеиновите барове и спортните напитки са страхотни, освен ако не планирате тренировка за един час или повече, бих препоръчал да ги пропуснете.

Трябва също да закусите малко след бягане. Това се връща към нашата тема за лишенията по-рано. Да приемем, че започвате да намалявате твърде много калории; не само ще принудите метаболизма си да се забави и ще запазите повече от малкото, което ядете, но правите лоша услуга на мускулите си. Ще ги направите по-слаби и по-малко устойчиви. Няма да можете да бягате толкова далеч или толкова бързо, колкото сте свикнали, и ще се оставите отворени за по-висок риск от нараняване.

Разбира се, при тренировка ние изразходваме калории и въглехидрати. След това е необходимо попълване на въглехидратите (на стойност от 40 до 50 грама). Тези попълващи въглехидрати ще бъдат използвани от тялото, а не съхранявани като мазнини.

Някои храни за това биха били плодове, пълнозърнести храни, овесени ядки или ориз. За съжаление, буррито не се вписва в тази категория, въпреки че има ориз в него. Знам, че е разочарование, но ако сте мислили, че има шанс, вероятно четете грешната статия. Въпреки това, малко протеин, заедно с въглехидратите в закуска след тренировка изобщо не е лоша идея.

Както казахме, става въпрос за контрол на порциите.

Помислете за (реалистична) цел

Има един епизод на Фрейзър, наречен „Печатът, който дойде на вечеря.“ В този епизод той и Найлс планират да организират вечеря в къщата на съпругата на Найлс на плажа. Когато влязат, системата за домашна охрана се изключва. Найлс коментира, че кодът е идеалното тегло на Марис. Фрейзър ахна, виждайки кода: „Господи, никой не може да претегли това и да живее!“

Направете конкретна цел или набор от цели - това тегло, това измерване, се вписват в този чифт дънки, каквото и да е. Но се уверете, че целта е разумна. Помислете за времето. Помислете за способността. Загубата на сто килограма за шест дни по никакъв начин не е реалистична.

Особено в началото е добре да си поставяте по-малки, постижими цели. Поставете микро или макро цели; някои калории, които искате да консумирате за един ден; продължителност на бягане; някои калории, които искате да изгорите с кантар и да работите ежедневно или седмично.

Вашите цели не трябва да изглеждат като фигура за действие. На свой ред изглеждането на фигура за действие може да не е необходимо, за да постигнете по-здрава физическа форма. Има такова нещо като прекалено много тренировки, и особено във фитнес пространството, това желание винаги е да се натиска по-силно, да се избягва плато на всяка цена, което от своя страна може да бъде покана за опасност.

Накратко, не натискайте прекалено бързо и бъдете реалисти. Следвайте изложените тук съвети и след време ще видите резултати.