през

Споделете тази статия

  • Дял
  • Tweet
  • Дял
  • изпрати
  • Дял
  • Tweet
  • Дял
  • изпрати
  • Още Скрий

  • Дял
  • Изпрати
  • Дял
  • Дял
  • Дял
  • Изпрати
  • Дял
  • Дял

Най-новите статистически данни показват, че повече от 70 процента от американците са с наднормено тегло или затлъстяване, и докато мнозина си възвръщат това тегло, важно проучване, което проследява успешните диети чрез Националния регистър за контрол на теглото, установява, че за десетгодишен период мнозинството го е спирало . Прекарах голяма част от последните две десетилетия, помагайки на хората в тяхното пътуване за отслабване, и чрез безкрайните си часове на проучвания и писане, както и индивидуално обучение, взех някои важни прозрения и чудесни съвети. Позволете ми да ги споделя с вас!

1. Забравете какво знаете за математиката на калориите

Прекарах голяма част от кариерата си в разговори за калориите в сравнение с уравнението за калории, но сега знам, че не можете да разчитате на тази парадигма. Вместо това науката показва, че докато хората отслабват, техният метаболизъм се променя, така че правилото за калориите не издържа. Този страхотен онлайн инструмент се основава на това изследване и ви показва как ще трябва да коригирате калориите си с течение на времето, за да поддържате загубеното тегло.

Другото нещо, което научих за калориите, е, че има много висококалорични храни, които могат да помогнат на хората, които се хранят на диета. Например има добри доказателства30085-7/резюме), че средиземноморската диета с неограничени ядки и зехтин може да доведе до подобрения в телесното тегло за петгодишен период в сравнение с режим с ниско съдържание на мазнини. И докато самите ядки са с високо съдържание на калории и мазнини, проучванията показват, че те са полезни при отслабване. Важното е, че ядките имат добър вкус - дори снизходителни - така че включването им в менюто ви може да ви помогне да се придържате към него.

2. Яжте повече зеленчуци

Общото между всички диети са зеленчуците и ако искате да отслабнете, трябва да започнете да ядете повече от тях. Може да кажете, както мнозина ми казаха, че мразите зеленчуците, но аз оспорвам това предположение. Според мен просто още не сте намерили начини да им се насладите! Ако сте израснали, отказвайки броколи на пара, може би броколи, печени с чесън и зехтин, може да са по-примамливи. Или може би бихте искали да опитате обогатен карфиол вместо зърно с любимата си бърканка. Ако не можете да живеете без макаронени изделия, може би бихте помислили да смесите спагети или лингвини със спиралирани вегетариански юфка. (Можете да купите предварително спиралирани юфка в много супермаркети, ако не искате да инвестирате в приспособлението.)

Не казвам, че трябва да се храните като заек - да хапвате пръчки от моркови и целина. Ти не Вместо това изпробвайте нови начини за готвене на зеленчуци или експериментирайте със свежи, пълнещи и сериозно вкусни комбинирани салати. Ключът е да продължите да изследвате широкия свят на зеленчуци, докато не намерите начини да им се наслаждавате всеки ден.

3. Не се страхувайте от въглехидрати

Разбира се, планът с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, но много изследвания също подкрепят въглехидратите - дори пълнозърнеста пшеница - за отслабване. Едно скорошно проучване, сравняващо избягващите зърно и ядящите зърно, установи, че хората, които ядат зърнени храни, са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване и имат по-малък риск от метаболитни усложнения, като диабет тип 2. За разлика от това, избягването на зърно е свързано с по-висок ИТМ и обиколка на талията, въпреки факта, че е свързано и с консумация на по-малко калории.

Друго скорошно проучване показа, че хората, които ядат пълнозърнести храни, изгарят близо 100 повече калории на ден в сравнение с хората, които консумират подобни калории, но вместо това ядат рафинирани зърнени храни.

Това, което научих, е, че не е нужно да подхождате към зърната като цяло или нищо. Най-често считам зърнените храни за гарнитура, а не за предястие, но все пак ги ям всеки ден. Важното е, че постоянно избирате пълнозърнести храни пред рафинираните им аналози. Това означава да ядете кафяв ориз вместо бял, пълнозърнест хляб над възглавничкия, бял сандвич хляб, който може би сте израснали обичащи, и да изберете пълнозърнести зърнени храни, независимо дали са студени или горещи, пред хиперпреработени рафинирани версии.

4. Не се опитвайте да упражнявате лоша диета

Упражненията имат много предимства и всеки трябва да го прави, но истината е, че тренировъчната ви рутина може да не ви помага да отслабнете и дори по-лошо, може да забави загубата на тегло. Тук се играят няколко неща. Първо, склонни сме драстично да надценяваме колко калории изгаряме, докато тренираме, особено ако правим нещо интензивно, като въртене или бягане. Дори нашите високотехнологични часовници и други устройства могат да надценят калориите, които сме изразходвали. Това може да доведе до манталитет за награда. Казано по друг начин, това е гласът в главата ви, който ви казва: "Можеш да получиш тази бисквитка, отработи си дупето по време на завъртане!" Лично аз никога не съм си давал разрешение да го взема (пица! Сладолед!) Толкова често, колкото когато тренирах за полумаратон. И макар че бях регистрирал повече от 30 мили в седмични бягания, сложих значително количество тегло.

По-специално жените са склонни да ядат това, което изразходваме за упражнения, според изследванията по този въпрос. По-просто казано, телата ни са добре регулирани, за да знаят кога сме направили сесия на HIIT или сме прекарали време на елипса. Несъзнателно слагаме малко повече храна в чиниите си или по-здраво закуска, за да попълним изгореното.

Други забележителни изследвания01577-8) установяват, че за новите, които спортуват, или тези, които спортуват по-рядко, може да има леко въздействие върху енергийните разходи, което означава, че може да осигури малък (но значим) спад в скалата. Но ето лошата новина: Тренировките сред хората, които правят най-много упражнения, не се появиха на кантара. Те вероятно изпитват други ползи - подобрено психично здраве, по-нисък риск от сърдечни заболявания, например - но нямат предимство по отношение на загубата на тегло.

Не казвам, че трябва да вземете за цял живот фитнес, за да отслабнете. Това, което казвам, е, че ако го убивате на кардио машината, само за да изгорите калории и да се впиете в излишно тесните си тесни дънки, може да се наложи да преосмислите тази стратегия. Що се отнася до отслабването, става въпрос повече за това какво влагате, отколкото за това, което изгаряте. Сред участниците в Регистъра за контрол на теглото ходенето е най-честата форма на упражнения и няма разлика в поддържането на теглото след три години сред хората, които са участвали в най-голяма физическа активност в сравнение с тези, които упражняват най-малко.

5. Сключете мир с кантара

За повечето хора препоръчвам да се претегляте често - дори ежедневно и не по-рядко от веднъж седмично. Вашата скала предоставя страхотни точки за данни, позволявайки ви да разпознаете кога се движите в грешна посока. В този момент - нека го наречем 5-килограмова марка - време е да анализирате къде може да сте станали твърде спокойни. Ял ли си по-често? Спестявате ли зеленчуците? Може би напоследък сте имали няколко допълнителни причини за празнуване. Какъвто и да е случаят, след като забележите, че сте качили 5 килограма, е време да предприемете действия. Не е необходим експерт, който да признае, че е по-лесно да отслабнете с 5 килограма, отколкото да загубите 10 или 20.

Що се отнася до отслабването, става въпрос повече за това какво влагате, отколкото за това, което изгаряте.

6. Предефинирайте идеалното си тегло

Когато се срещам с клиенти, аз не само питам какво е тяхното целево тегло, но кога за последен път са били с това тегло. Ако отговорът датира от първия път, когато раменните подложки са били на мода, е време да преосмислим идеала. Получавате огромни ползи, като намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания, като губите само 5 процента от теглото си, според изследване. Помислете за целта към тази цел и когато я постигнете, можете да я вземете от там.

7. Бъдете подготвени за упорита работа

Всеки, който е отслабнал, или дори тези, които са поддържали здравословно тегло, знае, че са необходими известни усилия. Но с времето и практиката става много по-лесно. За тези, които са се борили с минали опити, открих, че подходът с микро стъпки работи добре. Започнете с поставянето на мини цели, като добавяне на плодове или зеленчуци към менюто ви всеки ден. С всеки успех отделете малко време, за да признаете постижението си. Удовлетворението, което получавате от постигането на тези микро цели, помага да затвърдите решимостта си да се справите със следващата. Тези мини успехи се събират с времето и могат да доведат до устойчиви навици.

8. Ако се отклоните от курса, направете незабавен обратен завой

Спъването - да кажем, като поръчате чинията с начос в щастливия час - е част от пътуването. Всички отстъпваме от време на време снизхождение. Където съм виждал хората да се заблуждават, е да вземат този малък фиш и да го превърнат в масивна склонност. Но аз питам: Ако сте взели грешен завой, докато шофирате, бихте ли продължили? Не! Нито вашият GPS няма да ви засрами, че сте тръгнали в грешна посока. Вместо това GPS предоставя нежно напомняне за връщане в релсите. Отнесете този манталитет към следващия си заобиколен път и си напомнете да направите обратен завой при следващия си повод за хранене.

9. Не се отказвайте - дори да ви се струва непреодолимо

Без значение колко пъти сте опитвали да отслабнете в миналото, все още има надежда. Хората, които успешно са отслабнали, са склонни да продължават да управляват онова поведение и храни, които са ги докарали до там. С други думи, те продължават да практикуват.

Твърде често намирам, че хората се отнасят към диетата като към автобус, който хоп-хоп-оф. След като постигнат целите си, те скачат от автобуса, връщайки се обратно към храните или поведението, което ги е накарало да напълнеят на първо място. Те могат да се върнат обратно в автобуса и да отслабнат отново, но в дългосрочен план има йо-йо модел.

За да постигнете успех при отслабването, трябва да направите устойчиви промени. Това е по-малко за това каква диета спазвате (нисковъглехидратна, палео, средиземноморска и др.), Но повече за това, което работи за вас, за да можете да се придържате към промените, които сте направили. Така че следващия път, когато се качите обратно в автобуса за отслабване, помислете къде сте се борили в миналото. Не забравяйте да разрешите тези проблеми, като направите корекции по този начин. В противен случай ще се върнете в автобуса за нула време.

ИСКАТЕ ЛИ ЯДЕТЕ ПО-ДОБРЕ ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ПРОСТИ ПОРЪЧКИ:

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitterand Instagram.

Споделете тази статия

  • Дял
  • Tweet
  • Дял
  • изпрати
  • Дял
  • Tweet
  • Дял
  • изпрати
  • Още Скрий