регистриран

Отслабването не е задължително въпрос на месо срещу растения или въглехидрати срещу мазнини. Многократно проучванията показват, че можете да отслабнете с редица различни подходи, включително кетогенна диета, периодично гладуване и WW (известен преди като Watchers). Истината е казано, че отслабването е много по-лесно, отколкото да го задържите. Последното десетилетие на изследванията за отслабване посочва факта, че след като отслабнете, тялото ви е в битка с биологията. Това е жалка ирония, но проучванията показват, че с отпадането на килограмите нивата на хормоните "гладен съм" се увеличават, докато хормоните "пълен съм" намаляват. В същото време тялото ви физически се нуждае от по-малко гориво, за да работи с по-малкия си размер. Това не е лесна битка, но не е невъзможно; можете да марширувате нататък. Ето какво научихме за отслабването и какво можете да направите, за да поемете контрола върху теглото си тази година.

Свързани

Хранителни факти Най-добрият начин за отслабване се свежда до тези три неща

Изхвърлете идеалите

Вместо да се откажете от диетата си и да се стремите към по-добро здраве, добре е да се откажете от идеята си как изглежда здравословното. Напоследък движения, като позитивност на тялото, здраве при всякакви размери и антидиета, предизвикаха смислен разговор за здрави тела и познайте какво? Те се предлагат във всякакви форми и размери. Числото на скалата е само един показател за здравето; вашата лабораторна работа (нива на холестерол и кръвна глюкоза например), нива на кръвното налягане и мерки за физическа годност са други фактори. Емоционалното ви здраве също.

Това обаче не означава, че трябва да премахнете скалата. Проучванията продължават да сочат към факта, че наблюдението на теглото ви може да бъде ефективна стратегия за отслабване и обезсърчаване на напълняването (друго здравословно занимание), при условие че не причинява емоционален стрес. Просто не се жени за номер по кантара или не се хващай на определен брой килограми, които би искал да свалиш. Вместо това се решете как бихте искали да се чувствате. Може би бихте искали да бъдете по-енергични или може би бихте искали да управлявате здравето си, без да имате нужда от лекарства. Можете да постигнете тези цели, без да губите много килограми.

Свързани

Хранителни факти Диета и хранителни тенденции, които да се запазят (и да се хвърлят) през 2019 г.

Фокусирайте се върху качеството ...

Знаете тренировката: Заменете рафинираните, прекалено преработени храни с по-естествени, пълноценни храни. Разбира се, всички храни се побират, но не всички се побират еднакво. Ето защо: Всеки път, когато ядете, метаболизмът ви се увеличава, докато тялото ви работи, за да обработи храната ви. Проучвания, които сравняват метаболитния тласък на съвпадащите с калории цели храни с преработените, установяват, че тялото ви може да изгори до 50 процента повече калории след хранене, приготвено с по-реални хранителни съставки, в сравнение с подобно хранене, приготвено с по-преработена храна. Факт е, че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да разгради цели храни, за да вземе суровините, от които се нуждае, така че ако съществувате в много пакетирани храни и бързи храни (помислете: чипс, понички и тарифа за шофиране), ще бъде по-трудно да отслабнете и да попречите на тези килограми да се върнат.

Проучване от 2018 г. сред повече от 600 възрастни, които са били проследявани в продължение на една година, заключава, че макар да има различни пътища за отслабване, съветът да ограничите добавените захари и рафинираните зърнени храни, да добавите повече зеленчуци към чинията си и да ядете повече пълноценни храни - в други думи, фокусирайки се върху качеството на вашата диета - това е пътят. Хората, които следваха този съвет, отслабнаха, без да се притесняват за калориите.

Вашият мозък на диета

... И фибри

Фибрите се съдържат в боб, ядки, семена, плодове, зеленчуци, а пълнозърнестите храни и храни, богати на фибри, са склонни да отслабват. В момента само 10 процента от американците удрят целите на влакната от около 25 грама на ден. Проучвания, които проследяват какво хората ядат с течение на времето, показват, че има връзка между теглото и приема на фибри, като по-високият прием на фибри е свързан с по-ниското телесно тегло (обратното също е вярно). Един преглед от 12 проучвания установи, че допълването на диетата с по-разтворими фибри помага на хората да отслабнат. Друго едногодишно проучване установи, че хората, които следват простото предложение да ядат 30 грама фибри всеки ден, са свалили около 5 килограма.

Фибрите работят с магията си за отслабване по множество начини. Помага ви да се чувствате по-сити, по-дълго, така че яденето на храни, богати на фибри, е диетичен еквивалент на по-умна работа, а не по-трудно. Освен това фибрите отнемат много време за смилане, така че богатите на фибри храни не причиняват скокове в кръвната захар, които могат да покачат нивата на инсулина ви да скочат. От друга страна, когато ядете така наречените лоши въглехидрати (рафинираните или захарните, които нямат фибри), може да завършите с инсулинов отговор, който насърчава съхранението на мазнини. За вкъщи: Повече фибри се равняват на по-малко съхранение на мазнини.

Има и въздействието на фибрите върху здравето на червата. Вече вероятно сте чували за микробиома - трилионите бактерии, които живеят в храносмилателния ви тракт. Оказва се, че преобладаването на определени щамове бактерии може да насърчи възпалението и увеличаването на теглото, а яденето на богати на фибри храни може благоприятно да измести този баланс. Въпреки че е твърде рано да се каже, че смяната на микробния ви грим ще доведе до загуба на тегло, вероятно ще изпратите съобщение „хей, спрете да наддавате“.

Най-добрият начин за отслабване се свежда до тези три неща

Вземете достатъчно протеин

Има причина, поради която протеинът заема централно място в много популярни диетични планове: той ви помага да се чувствате сити и стимулира метаболизма ви, за да ви помогне да избегнете типичните килограми, които повечето възрастни качват всяка година. Вашето тяло изгаря малко повече калории след ядене на протеини в сравнение с мазнини или въглехидрати, а протеините от храната също помагат мускулите да не се влошават с напредването на възрастта. (Упражнението за изграждане на сила е друга важна част от този процес.) За да получите тези предимства, трябва да включвате протеини при всяко хранене, а получаването на адекватни количества протеин на закуска - около 20 грама - е особено важно. Правенето на зърно за гевреци или зърнени култури означава, че тялото ви пропуска ключова възможност за възстановяване на мускулната тъкан, която естествено се разгражда, докато спите. Ако това е вашата сутрешна рутина, мускулната ви маса ще започне да намалява и това означава, че метаболизмът ви ще се забави. Така че пропуснете AM сладкишите и други ястия, богати на въглехидрати, и вместо това изберете омлет или смути, приготвено с гръцко кисело мляко или протеин на прах, вместо.

Защо трябва да ядете повече протеини на закуска

Бъдете по-приобщаващи

Моделите на хранене, които ограничават определени групи храни, със сигурност могат да ви помогнат да отслабнете, но на много хора им е трудно да продължат да се хранят така завинаги. Ако искате да мислите за диетата си като за връзка, не искате да сте в ситуация „сложно е“ или „отново, отново, отново“. Искате да намерите вашето съвпадение - план за хранене, с който можете да се чувствате доволни за дълги разстояния. Това не означава, че трябва да изоставите всичките си любими храни за цяла вечност. Добре е да флиртувате с храните, които ви карат да припаднете, но не искате да се успокоявате с тях. Когато здравословните ви навици са стабилни, наслаждаването на любимите ви храни понякога не е голяма работа.

Направете съня приоритет

Продължаваме да научаваме, че промяната на съня ни - дори само за една нощ - може да доведе до по-малко здравословен избор на храна на следващия ден. Последното проучване разгледа ЯМР сканиранията на субектите след нощ на здрав сън и отново след нощ на лишаване от сън. ЯМР сканирането показа, че лишаването от сън активира област от мозъка, която ви кара да разглеждате храната като по-желана. С други думи, това предизвиква апетита. Това добавя към други доказателства, които показват, че недостатъчният сън увеличава глада, като същевременно ни прави по-малко вероятно да останем активни. Взети заедно, това означава, че по-здравословната ситуация на сън може да насърчи по-здравословно тегло.

Ако редовно пестите препоръчаните седем до девет часа или имате затруднения да паднете или да спите, е време да се заемете сериозно с ритуалите си за лягане. Вашата стратегия за по-добър сън включва: ограничаване на кофеина след ранния следобед; придържане към алкохолни капачки на една напитка за жени, две за мъже (тъй като алкохолът може да повлияе на качеството на съня ви); и стоене на разстояние от телефона и iPad в рамките на един час преди лягане.

Намерете някой, на когото да се опрете

Всички се справяме с малко помощ от нашите приятели, и това важи особено за хората, които са отслабнали и са го спрели. В едно проучване сред жени, преминали през 12-седмична програма за отслабване, 74 процента от тях са запазили загубата си или са загубили повече през трите години след края на програмата. Тези, които съобщават, че имат система за подпомагане на доброто хранене, са по-склонни да запазят теглото си. (Изглежда, че подкрепата около упражненията няма значение.) Друго проучване установи, че и видът подкрепа, който получавате, има значение. Вашият приятел, който ви приветства, вероятно няма да бъде толкова полезен, колкото вашият приятел, който ще предаде картофите, когато се опитвате да се храните добре. Когато излизате да се храните, присъединете се към приятели, които ще подкрепят вашите цели за здравословно хранене, и отидете на музей или филм с онези, които е по-малко вероятно да бъдат в него с вас. Вашите приятели, които са в окопите с вас, са по-склонни да ви държат отговорни и това ще ви помогне в дългосрочен план.

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.