Забравете прищявките и триковете. Диетолог споделя какво знае със сигурност за трайния успех при отслабване.

диетолог

Най-новите статистически данни показват, че повече от 70 процента от американците са с наднормено тегло или затлъстяване, и докато мнозина си възвръщат това тегло, важно проучване, което проследява успешните диети чрез Националния регистър за контрол на теглото, установява, че за десетгодишен период мнозинството го е спирало . Прекарах голяма част от последните две десетилетия, помагайки на хората в тяхното пътуване за отслабване и чрез безкрайните си часове на проучвания и писане, както и индивидуално обучение, взех някои важни прозрения и чудесни съвети. Позволете ми да ги споделя с вас!

1. Забравете какво знаете за калорийната математика

Прекарах голяма част от кариерата си в разговори за калориите в сравнение с уравнението за калории, но сега знам, че не можете да разчитате на тази парадигма. Вместо това науката показва, че докато хората отслабват, техният метаболизъм се променя; отнема по-малко калории, за да се поддържа по-малък размер на тялото, така че правилото за калориите не издържа. Този страхотен онлайн инструмент се основава на това изследване и ви показва как ще трябва да коригирате калориите си с течение на времето, за да поддържате загубеното тегло.

Другото нещо, което научих за калориите, е, че качеството е вероятно по-важно от количеството - дори когато става въпрос за загуба на тегло. Например, има добри доказателства, че средиземноморската диета с неограничени ядки и зехтин може да доведе до подобрения в мазнините по корема за петгодишен период в сравнение с режим с ниско съдържание на мазнини. И докато самите ядки са с високо съдържание на калории и мазнини, проучванията показват, че те са полезни при отслабване. Важното е, че ядките имат добър вкус - дори снизходителни - така че включването им в менюто ви може да ви помогне да извлечете повече удоволствие от храната си, а мазнините ви помагат да сте по-сити, по-дълго.

По-нови изследвания показват, че прекалено преработените храни са особено лесни за преяждане, защото могат да се ядат по-бързо и не произвеждат същото ниво на задоволство като по-пълноценните храни. От друга страна, целите и минимално преработени храни обикновено отнемат повече време за ядене и са свързани с ползи за регулиране на апетита, така че е по-вероятно да напълните порции, подходящи за вашите нужди. В едно конкретно проучване на хората се предлагаше или силно обработена диета, или минимално обработена диета за две седмици наведнъж. По време на двете седмици на силно преработената диета те качиха две килограми, но при диетата с цели храни те загубиха толкова много. Интересното е, че това бяха същите хора, които участваха във всяка част от проучването. И всички ястия бяха тясно съчетани по макроси (протеини, въглехидрати, мазнини) и калории. Това предполага, че вашите вътрешни механизми за пълноценно усещане се задействат по-добре, когато ядете повече пълноценни и минимално преработени храни, дори ако те са еднакви по калории.

Свързани

Попитайте RD Най-добрият начин да отслабнете се свежда до тези три неща

2. Яжте повече зеленчуци

Общото между всички диети са зеленчуците и ако искате да отслабнете, трябва да започнете да ядете повече от тях. Превърнах много вегетарианци във вегетарианци с няколко прости стратегии, започвайки с правенето на зеленчуци по-забавно! Например, опитайте богат карфиол, за да замените някои (или всички) зърнени храни с любимата си бърканка. Или помислете за смесване на спагети или лингвини със спиралирани веге юфка. (Можете да си купите предварително спиралирани юфка в много супермаркети, ако не искате да инвестирате в приспособлението.) Или опитайте да добавите шепа зеленина към смутита, приготвените супи и соса от паста. Ако в момента не ядете зеленчуци с обяд и вечеря, предизвикайте се да изпробвате по една нова вегетарианска рецепта всяка седмица, докато имате ротационно меню от зеленчуци, които харесвате.

Идеята не е да се храните като заек или да замествате бебешки моркови, когато жадувате за картофени чипсове. Става въпрос за разширяване на небцето ви и отваряне на възможността във вас да има любител на вегетарианци, който чака да оживее! Ако търсите малко вдъхновение, можете да превърнете карфиола във почти всичко, да експериментирате със свежи, пълнещи и сериозно вкусни комбинирани салати или да опитате вегетариански ястия, вдъхновени от средиземноморската диета. Ключът е да продължите да изследвате широкия свят на зеленчуци, докато не намерите начини да им се наслаждавате всеки ден.

3. Не се страхувайте от въглехидрати

Разбира се, планът с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, но много изследвания също подкрепят въглехидратите - дори пълнозърнеста пшеница - за отслабване. Едно скорошно проучване, сравняващо избягващите зърно и ядящите зърно, установи, че хората, които ядат зърнени храни, са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване и имат по-малък риск от метаболитни усложнения, като диабет тип 2. За разлика от това, избягването на зърно е свързано с по-висок ИТМ и обиколка на талията, въпреки факта, че е свързано и с консумация на по-малко калории.

Друго скорошно проучване показа, че хората, които ядат пълнозърнести храни, изгарят близо 100 повече калории на ден в сравнение с хората, които консумират подобни калории, но вместо това ядат рафинирани зърнени храни.

Това, което научих, е, че не е нужно да подхождате към въглехидратите като цяло или нищо. Най-често считам зърнените храни за гарнитура, а не за предястие, но все пак ги ям всеки ден. Важното е, че постоянно избирате пълнозърнести храни пред рафинираните им аналози. Това означава най-вече да се яде кафяв ориз вместо бял, пълнозърнест хляб над възглавничкия, бял сандвич хляб, който може би сте израснали обичащи, и да изберете пълнозърнести зърнени храни, независимо дали са студени или горещи, пред хиперпреработени рафинирани версии.

4. Не се опитвайте да упражнявате лоша диета

Упражненията имат много предимства и всеки трябва да го прави, но истината е, че тренировъчната ви рутина може да не ви помага да отслабнете и дори по-лошо, може да забави загубата на тегло. Тук се играят няколко неща. Първо, склонни сме драстично да надценяваме колко калории изгаряме, докато тренираме, особено ако правим нещо интензивно, като въртим или бягаме. Упражнението е толкова физическо - изпотявате се, изтласквате го - така изглежда, сякаш вършите цялата работа. Но това е само част от работата.

Изследванията показват, че дори високотехнологичните часовници и други устройства могат да надценят калориите, които сме изразходвали. За хората, които проследяват какво ядат и изгарят чрез упражнения, грешната математика може да е проблематична.

Също така е обичайно да се възнаграждавате с храна след тренировка, която може да попречи на напредъка ви. (И обратното е вярно - хората често се наказват с тренировки след преяждане.)

По-специално жените са склонни да ядат това, което изразходваме за упражнения, според изследванията по този въпрос. По-просто казано, телата ни са добре регулирани, за да знаят кога сме направили сесия на HIIT или сме прекарали време на елипса. Несъзнателно слагаме малко повече храна в чиниите си или по-здраво закуска, за да попълним изгореното.

Други забележителни изследвания установяват, че за тези, които са нови за упражнения или за тези, които тренират по-рядко, може да има леко въздействие върху енергийните разходи, което означава, че може да осигури малък (но значим) спад в скалата. Но ето лошата новина: тренировките сред хората, които правят най-много упражнения, не се появиха на кантара. Те вероятно изпитват други предимства - подобрено психично здраве, по-нисък риск от сърдечни заболявания, например - но те нямат предимство, когато става въпрос за загуба на тегло.

Що се отнася до отслабването, става дума повече за това какво слагате в устата си, отколкото за това, което изгаряте.

Не казвам, че трябва да приемате за цял живот пропуск за фитнес, но това, което казвам, е, че ако го убивате на кардио машината, само за да изгорите калории и да се впиете в екстра-тесните си тесни дънки, може да се наложи да -мислете за тази стратегия. Що се отнася до отслабването, става дума повече за това какво слагате в устата си, отколкото за това, което изгаряте. Сред участниците в Регистъра за контрол на теглото ходенето е най-честата форма на упражнения и няма разлика в поддържането на теглото след три години сред хората, които са участвали в най-голяма физическа активност в сравнение с тези, които упражняват най-малко.

Моят съвет: Намерете преживявания с движение, които ви харесват и които са устойчиви за вас. С други думи, упражненията не трябва да се чувстват като наказание и вероятно е неустойчиво, ако тренирате само за изгаряне на калории и отслабване. Вместо това опитайте да се движите по начини, които се чувстват добре за тялото ви.

Свързани

Наука за храненето Какво казва науката за най-добрия начин за хранене (и какво все още разбрахме)

5. Сключете мир с кантара

Това означава различни неща за различните хора. Някои хора намират, че мащабът предизвиква емоции, в този случай това не е полезен инструмент. Но изследванията показват, че други хора се възползват от ежедневните или седмични претегляния и това не винаги води до проблеми. Всъщност проучванията показват, че самоконтролът, който може да включва претегляне и проследяване на храната, е предиктор не само за загуба на тегло, но и за поддържане. Вашата скала предоставя точки за данни, позволяващи ви да разпознавате малки печалби, които може да не са очевидни в облеклото ви.

Теглото се колебае през цялото време, така че идеята не е да се увлечете в действителните ежедневни вариации, а да забележите тенденции. Ако забележите тенденция нагоре, тя предлага шанс да анализирате поведението си. Ял ли си по-често? Спестявате ли зеленчуците? Може би напоследък сте имали няколко допълнителни причини за празнуване. Независимо от случая, проследяването на теглото ви може да ви позволи да предприемете действия по-рано, когато е по-лесно да се управлява.

Както при всички неща, решението да се претеглите е изключително лично, така че правете това, което ви върши работа. Ако това поражда негативни емоции, има много други начини да наблюдавате как се справя тялото ви. Вашите лабораторни резултати - например кръвната захар и кръвното налягане - са други полезни мерки.

6. Предефинирайте идеалното си тегло

Клиентите често идват с цели за отслабване, които се свързват, когато са завършили гимназия преди 10 или повече години. И все пак някои споделят, че дори и най-тънките са се чувствали съкрушени отвътре. Реалността е, че не е необходимо да бъдете най-тънката версия на себе си, за да бъдете най-щастливата и здрава версия.

И имайте предвид, че получавате огромни ползи, като например намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания, като губите само 5 процента от теглото си, според изследване. Ако сте мотивирани от тежест на целта, помислете да се стремите към тази цел и когато я постигнете, можете да решите къде да я вземете от там.

7. Бъдете подготвени за упорита работа

Всеки, който е отслабнал, или дори тези, които са поддържали здравословно тегло, знае, че са необходими известни усилия. Но с времето и практиката става много по-лесно. За тези, които са се борили с минали опити, открих, че подходът с микро стъпки работи добре. Започнете с поставянето на мини цели, като добавяне на плодове или зеленчуци към менюто ви всеки ден. С всеки успех отделете малко време, за да признаете постижението си. Удовлетворението, което получавате от постигането на тези микро цели, помага да затвърдите решимостта си да се справите със следващата. Тези мини успехи се събират с времето и могат да доведат до устойчиви навици.

Въпреки че са необходими известни усилия, бъдете добри към себе си, ако не можете да го дадете на 100 процента. Понякога животът пречи на вашите намерения и може би полагате само малко усилия, за да сте здрави или да достигнете по-удобно тегло; в други дни може да имате много енергия, за да го посветите. Докато не полагате нула усилия, всичко е наред.

8. Направете незабавен обратен завой

Да си починете от здравословните си навици - да речем, като поръчате чинията с начос в щастлив час - е част от пътуването. Реалността е, че тези така наречени изплъзвания са просто част от нормалния, здравословен живот. Всички отстъпваме от време на време снизхождение. Където съм виждал хората да се заблуждават, е да вземат този малък фиш и да го превърнат в масивна склонност или изобщо да хвърлят кърпата. Но аз питам: Ако сте взели грешен завой, докато шофирате, бихте ли продължили? Не! Нито вашият GPS няма да ви засрами, че сте тръгнали в грешна посока. Вместо това GPS предоставя нежно напомняне за връщане в релсите. Отнесете този манталитет към следващия си заобиколен път и си напомнете да направите обратен завой при следващия си повод за хранене.

9. Не се отказвайте

Без значение колко пъти сте опитвали да отслабнете в миналото, все още има надежда. Хората, които успешно са отслабнали, са склонни да продължават да управляват онова поведение и храни, които са ги докарали до там. С други думи, те продължават да практикуват.

Твърде често намирам, че хората се отнасят към диетата като към автобус, който хоп-хоп-оф. След като постигнат целите си, те скачат от автобуса, връщайки се обратно към своите нездравословни храни или поведение. Те могат да се върнат обратно в автобуса и да отслабнат отново, но в дългосрочен план има йо-йо модел.

За да постигнете успех при отслабването, трябва да направите устойчиви промени. Това е по-малко за това каква диета спазвате (нисковъглехидратна, палео, средиземноморска и др.), Но повече за това, което работи за вас, за да можете да се придържате към промените, които сте направили. Така че следващия път, когато се качите обратно в автобуса за отслабване, помислете къде сте се борили в миналото. Не забравяйте да разрешите тези проблеми, като направите корекции по този начин.

КОРЕКЦИЯ (21 февруари, 10:15 ч. ET) Предишна версия на тази статия погрешно посочва ползите за здравето от средиземноморската диета. Това може да доведе до подобрения в мазнините по корема за петгодишен период, а не към телесното тегло.

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.

Саманта Касети е регистриран диетолог в Ню Йорк. За още чудесни съвети, които улесняват по-лесното хранене и по-доброто живеене, следвайте я в Instagram, Facebook и Twitter.