Регистриран диетолог и квалифициран личен треньор споделят своите най-добри съвети за бързо, устойчиво отслабване

отслабнете

Търсите ли да отслабнете? Работа от вкъщи, ограничаване на броя стъпки, които предприемаме всеки ден, комфортно хранене и ежедневно пиене - всичко това, което вероятно е повлияло на кръста ни по време на заключване.

Ако искате да преместите няколко килограма това лято и след това, ето ръководено от експерти практическо ръководство за това колко тегло можете безопасно да загубите за 6 седмици.

Краткосрочните диети и компулсивните упражнения могат да ви доведат до резултати по един или друг начин, но те не са устойчиви за дългосрочно отслабване и не се препоръчват като здравословен начин за отслабване.

„Избягвайте прищявките или диетите с бързо коригиране“, казва регистрираният диетолог и изследовател по хранене Тай Ибитое. „Здравословното хранене трябва да осигурява свобода, а не ограничение“, добавя тя и обяснява, че хората, които си поставят „безопасни, постижими и устойчиви“ цели, ще станат по-уверени в способността си да отслабнат безопасно. Те също така ще си поставят реалистични цели, за да запазят тежестта дългосрочно.

Как да отслабнете: Каква е безопасна седмична цел за отслабване?

Между 1 до 2 паунда (приблизително 0,5-1 кг) на седмица е здравословна и реалистична цел за отслабване, според Ibitoye.

„Количеството загубено тегло е уникално за индивида и зависи от много различни фактори“, казва Джина, квалифициран личен треньор и основател на вдъхновяваща онлайн платформа за фитнес Just Geen, която смята, че отслабването е 80% диета и 20% упражнения.

Как да отслабнете: Какво трябва да ядете, за да отслабнете безопасно след шест седмици?

Ibitoye казва, че здравият разум към храненето е жизненоважен за безопасна и устойчива загуба на тегло. Тя не съветва да се изрязват цели групи храни (без каквато и да е медицинска причина за това), да се приемат специални хранителни продукти, добавки или хапчета за отслабване без никакви указания от регистриран здравен специалист.

Много хора, които искат да отслабнат, често се объркват, като ограничават избора си, като се придържат към определен вид храна или хранене, за определен брой дни или седмици. „Придържането към този тип диети в дългосрочен план може да бъде много предизвикателно“, обяснява тя. Те не само че „изобщо не се забавляват“, но „тези видове диети са хранително непълни и не ви осигуряват правилното количество хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви“.

Как да отслабнете: Колко пъти трябва да ядете на ден, за да отслабнете за шест седмици?

„Не пропускайте храненията“, казва Ибитое, „имайте 3 редовни и балансирани хранения през целия ден и включвайте закуски между тях, ако сте физически гладни.“

Тя също така препоръчва да се намали количеството храна и напитки, които обикновено са с по-високо съдържание на мазнини, сол или добавени захари, като пържени храни, сладкиши, бисквити, десерти и подсладени захарни напитки, и вместо това да се изберат алтернативи без добавена захар вместо това.

Тя отбелязва, че „те могат да се ядат от време на време, но в малки количества и по-рядко“.

Как да отслабнете: Най-добрите съвети за здравословно хранене на Ibitoye

Запасете се със здравословни закуски

Резенчета ябълка с намазано масло с ядки са чудесни здравословни алтернативи или опитайте безсолни оризови сладкиши, леко осолени чипси от живовляк и леко осолени или обикновени пуканки.

Малки шепи несолени ядки или стафиди, хумус с ниско съдържание на мазнини или салса с пръчки от моркови, краставици и целина и овесени сладки също са страхотни закуски.

Стремете се да увеличите приема на плодове и зеленчуци, защото повечето от нас не ядат достатъчно от тях. Включете поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден; една порция е 80g, което е около шепа.

Пример за 1 порция включва: 2 средни сливи, 1 средна банан или ябълка, 16 бамя, 1 шепа зеленчукови пръчици, 3 пълни супени лъжици грах, боб или сладка царевица, 1 шепа грозде или 1 зърнена купа смесена салата.

Плодовете и зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории, мазнини и високо съдържание на фибри (което може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго). Те също така съдържат важни витамини и минерали, които са от съществено значение за вашето общо здраве и благополучие.

Имайте предвид размерите на порциите

Помислете дали първо да имате малка порция, за да се настроите и да усетите кога сте сити. Ако все още сте гладни, можете да се върнете за секунди. Отнема около 20 минути, докато стомахът съобщи на мозъка, че е пълен, така че яжте бавно и спрете, преди да се почувствате неудобно.

Прочетете хранителната информация на етикетите на храните

Изучаването на етикетите ще ви помогне да изберете по-здравословни варианти, когато става въпрос за храна и напитки. Цветовете на светофара върху опаковките на продукта показват дали продуктът има високо (червено), средно (кехлибарено) или ниско (зелено) количество наситени мазнини, сол и захари. Също така използвайте информацията за калориите, за да разберете как една храна или напитка се вписват във вашата дневна калорийна доза.

Сервирайте по-малка чиния

Що се отнася до храненето по време на хранене, един съвет за здравословно хранене, който трябва да включите, е да напълните половината чиния със зеленчуци и салата. След това разделете другата половина между протеинови източници (като пиле, риба, месо, яйца, боб или други растителни протеинови източници) и нишестени въглехидрати като ориз, тестени изделия или хляб. Където е възможно, заложете на пълнозърнести сортове - като кафяв ориз, кафяви тестени изделия, пълнозърнест хляб и пълнозърнест чапати - и яжте картофи, с кожата си, тъй като това са добри източници на фибри.

Имайте предвид консумацията на алкохол

Ако пиете алкохол, имайте предвид колко консумирате. Алкохолът е с високо съдържание на калории и може да доведе до увеличаване на теглото при някои хора. Например, 1g алкохол осигурява около 7 калории (kcal) в сравнение с 4kcal на грам за въглехидрати и протеини. Доказано е, че алкохолът също стимулира апетита и насърчава някои хора да ядат повече.

Като каза това, главните медицински служители на Обединеното кралство (CMO) препоръчаха, че е най-безопасно да не се пият повече от 14 единици на седмица редовно, тъй като твърде много алкохол може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми. Намалете количеството алкохол, което пиете, като вместо това приемате безалкохолни, нискоалкохолни и нискокалорични напитки. График в поне 3 дни без напитки всяка седмица.

Как да отслабнете: Какви видове упражнения трябва да правите, за да отслабнете след шест седмици? И колко често трябва да тренирате?

„Твърдо съм убедена, че не можете да тренирате лоша диета, така че като приведете храненето си в съответствие, това трябва да улесни упражненията“, казва Джина.

Тя разработи своята онлайн платформа, след като установи, че фитнесът е огромно облекчение на стреса след особено бурно време в живота й и смята, че смесването на тренировки с тежести и HIIT е най-добрата комбинация за страхотни резултати за шест седмици.

„И двата метода на тренировка са добри за вас, но накратко, тренировките с тежести са най-добри за загуба на мазнини и изграждане на чиста мускулатура. Докато кардиото ще помогне за отслабване, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и „разкриване“ на изваяния мускул. “

Ibitoye се съгласява: „По-активната физическа активност със сигурност може да ви помогне да отслабнете и да поддържате здравословно телесно тегло. NHS препоръчва да се прави някакъв вид физическа активност всеки ден. Всяка дейност е добра, колкото повече се прави, толкова по-добре.

Тя добавя: „Намерете физическа активност, която ви се струва забавна и приятна, тъй като колкото повече ви харесва, толкова по-вероятно е да я правите и да бъдете последователни. Опитайте се да го направите част от ежедневието си, като ходене пеша или каране на колело на работа, извеждане на кучето на разходка, качване по стълбите вместо ескалаторите или асансьора, слизане на няколко спирки преди местоназначението ви и разходка там.

Тренировки с тежести

Обучението с тежести е важно в процеса на отслабване. Това е така, защото вдигането на тежести може да увеличи вашата чиста телесна маса, което увеличава броя на общите калории, които изгаряте през деня. Мускулната ви маса до голяма степен определя скоростта на метаболизма ви в покой (колко калории изгаряте само като живеете и дишате). Следователно, колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви.

HIIT или LISS

HIIT (Обучение с висока интензивност) е удобна форма на кардио, която е кратка и интензивна с минимални периоди на почивка между тях. Този тип тренировки ще насърчат тялото ви да изгаря калории дори след като сте приключили с упражненията.

LISS (стабилно състояние с ниска интензивност) е упражнение с ниска интензивност, от 40 минути нататък. Доказано е, че намалява излишните телесни мазнини, без да влияе върху мускулния растеж, като използва запасите от мазнини като енергия, а не като въглехидрати или глюкоза. Освен това, тъй като това не е като данък върху тялото, можете да го правите често, без да е необходимо възстановяване.

Джина казва, че би препоръчала 'две до четири силови сесии и една до две кардио базирани сесии седмично в продължение на шест седмици. За начинаещи бих започнал от три общи сесии седмично и бих изградил оттам.

ПРИМЕР СЕДМИЦА НА РАБОТА

Понеделник: Горната част на тялото
Вторник: Долна част на тялото, абс и LISS
Сряда: Цялото тяло
Четвъртък: Почивка
Петък: Долна част на тялото и абс
Събота: HIIT
Неделя: Почивка

Как да отслабнете: Какво да знаете, преди да започнете

„Отслабването е различно за всеки - казва Джина, - но основната идея е проста - яжте (около 10%) по-малко, отколкото обикновено, пийте много вода и редовно се движете“.

Ibitoye се съгласява и съветва, че най-добрият начин да отслабнете безопасно за шест седмици е да получите подходящата подкрепа и да потърсите професионален съвет. „Някои хора се нуждаят от допълнителна подкрепа, за да постигнат целите си“, казва тя. „Решете кой може да ви помогне по време на вашето пътуване и най-добрия начин те да ви подкрепят. Това може да е да помолите приятел да ви помогне да запазите отговорност. Също така си струва да потърсите диетичен съвет от регистриран диетолог, за да сте сигурни, че постигате безопасни, здравословни и дълготрайни резултати. '

Важни неща, които трябва да имате предвид при отслабване:

Бременните жени не се препоръчват да отслабват. Напълняването по време на бременност е естествено. Ако обаче са загрижени за наддаване на тегло, те трябва да потърсят съвет от своя лекар или регистриран диетолог

Хората със съществуващо медицинско състояние като диабет тип 2, които обмислят да отслабнат, винаги трябва да търсят съвет от личния си лекар и регистриран диетолог за съобразени медицински и диетични съвети.

Различните подходи за отслабване ще бъдат успешни за различните хора. Един размер не побира всички. Въпреки това, регистриран диетолог може да помогне за предоставяне на индивидуални диетични съвети и планове за постигане на вашите цели в областта на здравето и храненето.

Харесайте тази статия? Регистрирайте се в нашия бюлетин за да получите повече статии като тази, доставени директно във входящата ви поща.