Как да отслабнете бързо: 3 прости стъпки, базирани на науката

2 януари 2020 г.

Има много начини да отслабнете много бързо.

бързо

Повечето от тях обаче ще ви направят гладни и неудовлетворени.

Ако нямате желязна воля, тогава гладът ще ви накара бързо да се откажете от тези планове.

Планът, очертан тук, ще:

  • Намалете апетита си значително.
  • Накарайте да отслабнете бързо, без глад.
  • Подобрете едновременно метаболитното си здраве.

Ето един прост план от 3 стъпки за бързо отслабване.

Най-важната част е да се намали захарта и нишестето (въглехидратите).

Когато направите това, нивата на глад намаляват и в крайна сметка ядете много по-малко калории (1).

Сега вместо да изгаряте въглехидрати за енергия, тялото ви започва да се храни с натрупаните мазнини.

Друго предимство на намаляването на въглехидратите е, че намалява нивата на инсулин, което кара бъбреците ви да изхвърлят излишния натрий и вода от тялото си. Това намалява подуването и ненужното тегло на водата (2, 3). Нарежете въглехидратите и ще започнете да ядете по-малко калории автоматично и без глад (5).

Казано по-просто, намаляването на въглехидратите поставя загуба на мазнини на автопилота.

Не е необичайно да загубите до 10 килограма (понякога повече) през първата седмица на хранене по този начин, както телесните мазнини, така и теглото на водата.

Всяко едно от храненията ви трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Построяването на вашата храна по този начин автоматично ще доведе до приема на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.

Източници на протеини

  • Месо: Говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.
  • Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, скариди и др.
  • Яйца: Цели яйца с жълтъка са най-добри.

Значението на яденето на много протеини не може да бъде надценено.

Доказано е, че това повишава метаболизма с 80 до 100 калории на ден (6, 7, 8).

Диетите с високо съдържание на протеини също могат да намалят апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%, да намалят наполовина желанието за закуска до късно и да ви направят толкова сити, че автоматично да ядете 441 калории по-малко на ден - само от добавяне протеин към вашата диета (9, 10).

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества. Период.

Нисковъглехидратни зеленчуци

  • Броколи
  • Карфиол
  • Спанак
  • Домати
  • Кейл
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Швейцарска манголд
  • Маруля
  • Краставица
  • Пълен списък тук.

Не се страхувайте да зареждате чинията си с тези нисковъглехидратни зеленчуци. Можете да ядете огромни количества от тях, без да надхвърляте 20-50 нетни въглехидрати на ден.

Диета, основана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.

Източници на мазнини

  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • Масло

Яжте 2-3 хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете 4-то хранене.

Не се страхувайте да ядете мазнини, тъй като опитите да правите едновременно нисковъглехидратна и нискомаслена рецепта са рецепта за провал. Това ще ви накара да се чувствате нещастни и да изоставите плана.

За да видите как можете да сглобите храната си, разгледайте този план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и този списък от 101 здравословни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

Не е нужно да спортувате, за да отслабнете по този план, но е препоръчително.

Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Направете загрявка и вдигнете малко тежести.

Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньор за съвет.

Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е често срещан страничен ефект от отслабването (11, 12).

Изследвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете дори да качите малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини (13).

Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава ще бъде достатъчно да правите някои кардио тренировки като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване.

Можете да си вземете един почивен ден седмично, когато ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота.

Важно е да се придържате към здравословни източници на въглехидрати като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и др.

Но само този един по-висок ден на въглехидрати - ако започнете да го правите по-често от веднъж седмично, няма да видите голям успех в този план.

Ако трябва да ядете мамят и да ядете нещо нездравословно, тогава го направете на този ден.

Имайте предвид, че мамят ястия или въглехидрати, НЕ са необходими, но те могат да повишат някои изгарящи мазнини хормони като лептин и хормони на щитовидната жлеза.

Ще качите малко тегло по време на препоръчания ден, но по-голямата част ще бъде тегло на водата и ще го загубите отново през следващите 1-2 дни.

НЕ е необходимо да броите калории, стига да държите въглехидратите много ниски и да се придържате към протеините, мазнините и нисковъглехидратните зеленчуци.

Ако обаче наистина искате да ги преброите, използвайте този калкулатор.

Въведете данните си и след това изберете номера от раздела „Отслабване“ или от раздела „Бързо отслабване“ - в зависимост от това колко бързо искате да отслабнете.

Има много чудесни инструменти, които можете да използвате, за да проследите броя на калориите, които приемате. Ето списък от 5 броя калории, които са безплатни и лесни за използване.

Основната цел на този план е да поддържате въглехидратите под 20-50 грама на ден и да получавате останалите калории от протеини и мазнини.

Ето още 10 съвета за още по-бързо отслабване: