Хуманите са създания на навика. Може би започвате всяка сутрин с лате и кифла от любимото си кафене или удряте същата бягаща пътека по време на всяко пътуване до фитнеса.

като

Що се отнася до отслабването, трикът прави всички тези процедури по-здрави - дори и само с малко. Ето няколко лесни ощипвания, които можете да направите във всичките си съчетания, за да се настроите за успех при отслабване.

1. Вашата сутрешна рутина: Яжте 30 грама протеин за закуска
Чували сте старата поговорка, че закуската е най-важното хранене за деня. Но за отслабване трябва да сте сигурни, че това е високо протеинова закуска. В едно проучване от Университета в Мисури от 2015 г., когато жените ядат закуски, които съдържат между 30 и 39 грама протеин, те съобщават, че се чувстват по-малко гладни в следобедните часове, в сравнение с жените, които ядат закуска само с три грама протеин. (Това конкретно изследване е финансирано от Hillshire Brands, компания, която произвежда храни за закуска, включително такива с високо съдържание на протеини, но ефектът, който протеинът има за успокояване на глада, е потвърден в други проучвания.)

За да вземете 30 грама протеин на закуска, опитайте да докосвате чаша обикновено гръцко кисело мляко с нарязани бадеми или омлет от три яйца със сирене, пуйка и зеленчуци. Не сте големи в сутрешното хранене? Опитайте да смесите смути от суроватъчен протеин на прах, препоръчва Кристофър Н. Охнер, президент на Научната инициатива за храненето в Сан Диего. Ще получите всички протеини, без да чувствате, че имате тон храна в стомаха си.

Вземете нашия здравен бюлетин. Регистрирайте се, за да получавате най-новите здравни и научни новини, плюс отговори на уелнес въпроси и експертни съвети.

Благодаря ти!

2. Вашите рутинни упражнения: Вдигайте тежести
„Силовите тренировки са от съществено значение за жените да постигнат целите си за отслабване“, казва Jacquelyn Brennan, сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Mindfuel Wellness в Чикаго. Тя отбелязва, че увеличаването на чистата мускулна маса увеличава скоростта на метаболизма ви в покой или броя на калориите, които изгаряте, когато сте в покой. От друга страна, кардиото изгаря много калории, докато тренирате, но спира да го прави веднага щом приключите. И не увеличава мускулната маса до значителна степен. Това обяснява защо изследванията от 2015 г. от Харвардското училище за обществено здраве установиха, че тренировките за минута в минута са по-добри за борба с коремните мазнини, отколкото кардио.

3. Вашата рутина за лягане: Завършете с вана
Графикът ви за сън играе роля в това, което правите и не ядете през деня. Пример: В едно СПА Проучване, когато възрастните спят 4,5 часа на нощ, те закусват двойно повече мазнини, както когато получават цели 8,5 часа. Това е така, защото нивата на ендоканабиноиди в мозъка им изстрелват допълнителни 33%, което им дава хапки.

Така че, вместо да се отпуснете, като гледате телевизия или играете на вашия iPad, и двете от които излъчват синя светлина, която може да запечата производството на мелатонин, опитайте да се изкъпете, препоръчва Лиза Медали, специалист по поведенческа медицина на съня в Чикагския университет. Тя отбелязва, че както нашите нива на сънливост и бдителност следват циркаден ритъм, така и телесните ни температури. И когато нашите основни температури спаднат, тогава ние също изпитваме повишаване на индуцирания от сън мелатонин и усещаме сънливост. Когато тялото ви усети, че се мотаете в гореща среда, като баня преди лягане, то реагира, като разширява кръвоносни съдове за отделяне на топлина. Тогава спадът във вашите вътрешни темпове след баня ще ви помогне да се отклоните.

4. Вашата работна рутина: Излезте, когато излезете
Въпреки че всеки шеф има различен подход към това, което означава „работно време“, колкото повече можете да направите, за да не се стига работният стрес в личния ви живот, толкова по-добре за усилията ви за отслабване. Изследвания от университета в Кентъки предполагат, че ученето за справяне със стреса води до още по-голяма загуба на тегло, отколкото ученето на интуитивни стратегии за хранене. Това може да се дължи на това, че намаляването на стреса подобрява енергийните нива, обяснява д-р Брайън Кубеман, президент на The N.E.W. Program, базиран в Калифорния бариатричен и метаболитен център за отслабване. Нещо повече, поддържането на здравословни нива на кортизол и адреналин може да помогне за предотвратяване на мускулния разпад, за да поддържа метаболизма ви нагоре.

Затова, когато излизате от офиса, опитайте се да оставите работата си там. Ако това не е реалистично, поне се отрежете от работния имейл няколко часа преди лягане, за да не се разхождате, когато се приберете.

5. Вашата рутина за готвене: Приготвяйте ястията си веднъж седмично
Проучване от 2014 г. в Американски вестник за превантивна медицина установи, че хората, които прекарват времето си в приготвяне на собствени храни, ядат повече продукти и имат цялостна по-здравословна диета от тези, които избягват кухнята. Но нека си признаем: Готвенето всеки ден не е реалистично за много хора. Ето защо Ochner препоръчва да използвате един ден в седмицата, за да закупите и подготвите всичките си ястия и закуски за седмицата. След като се приберете от супермаркета, веднага започнете да нарязвате, сотирате и печете всичките си съставки. След това можете да ги смесвате и съчетавате, за да приготвяте салати, киноа, пълнени чушки, киш (или каквито и да е други ястия или закуски, които бихте искали да ядете през седмицата), казва той.

След като разделите ястията в херметически затворени контейнери за една порция, съхранявайте някои на работа, а други у дома. Ще сведете до минимум желанието да ударите шофирането и не забравяйте да уцелите петте си на ден.

6. Вашата телевизионна рутина: Забранете храненето в средата на шоуто
В едно проучване на университета Бригъм Йънг, проведено върху 300 жени, тези, които са гледали три или повече часа телевизия на ден, са били два пъти по-склонни да бъдат затлъстели в сравнение с тези, които са гледали един час или по-малко. Но не само времето, прекарано в седене, вреди на усилията ви за отслабване.

Изследователите отбелязват, че когато гледате телевизия, ръцете ви обикновено се освобождават за безсмислено хранене, а потокът от реклами за боклуци и заведения за бързо хранене подтиква към желание да ви подмами да ядете повече, отколкото бихте гледали програми без реклами (здравей, Нетфликс!). Нещо повече, 2015 г. Апетит Проучването показва, че когато хората ядат храна, докато гледат телевизия, в крайна сметка ядат 19% повече нездравословна храна по-късно през деня. Това е така, защото когато ядете, докато сте разсеяни, възпрепятствате способността на мозъка си да регистрира приема на храна. И ако мозъкът ви не знае, че вече сте яли много храна, по-късно ще жадувате за още.

7. Вашата рутина за почистване: Правете по малко всеки ден
Много от нас превръщат къщите си в зони на бедствие през седмицата, само за да играят екипаж за почистване през уикенда. Но ако вземете след себе си тук и там през цялата седмица, ще намалите времето, което трябва да отделите за почистване и да ограничите емоционалното хранене, предполага проучване от 2016 г. от лабораторията за храни и марки на Cornell.

В проучването, когато стресираните жени висяха в разхвърляна, неорганизирана кухня, те в крайна сметка изядоха двойно повече бисквитки, отколкото жените, които се мотаеха в подредена кухня.

„Разхвърляната среда има противоположния ефект на фън шуй“, казва Квебеман.