Това е пета страница от ръководството „Как да изградим мускули“. Започнете с първа страница, за да разберете колко реалистично е да изградите повече мускули.

Науката за бързо отслабване

Тази страница обобщава изследванията за това как да губите мазнини, като същевременно изграждате мускули. (Спойлер: В Най-вече се свежда до самоконтрол.)

Независимо дали губите мазнини преди или след изграждането на мускули, тази страница е пълна справка.

Защо не успявате да отслабнете

Въпреки че споделям директни съвети за отслабване, повечето читатели с наднормено тегло няма да постигнат целите си за отслабване, след като прочетат това.

Обикновено получавате наднормено тегло и оставате такива поради липса на ще, липса на самоконтрол, и липса на старание. Не защото не сте имали достъп до диетични съвети за отслабване

Всеки знае как да губи мазнини, ако е искал: упражнявайте повече и яжте по-малко.

И не, не сте дебели само заради „бавен метаболизъм“ (освен ако нямате хипотиреоидизъм). Всъщност генетиката играе малка роля в склонността към затлъстяване. И това предразположение се неутрализираВ, като се води дори леко активен начин на живот (статия)

Да повторя: „Наличието на„ лоша генетика “няма да ви напълнее ако живеете и се храните добре.

Разбира се, много хора с наднормено тегло имат самоконтрол когато става въпрос за хранене, но им липсва старание да отслабнат, защото не осъзнават колко калории изяждат на ден.

Изследванията показват, че хората с наднормено тегло хронично подценяват дневния си прием на калории (проучване). Или защото не знаят колко калории имат в храната си, или не осъзнават колко често ядат.

И нека бъдем честни, след дълъг работен ден кой би искал да се придържа към диета? Искате да ме вземете - и вкусно, висококалорично ястие върши работа.

Но когато това се случи с годни хора, разликата е, че те казват „не“ по-често, отколкото хората с наднормено тегло. Те не пещерят всеки път. И когато направят пещера, не полудяват от преяждане.

Освен това те постоянно упражняват, за да отслабнат. Не е включен и изключен.

Преди да продължим, знайте, че не съм нито лекар, нито диетолог (отказ от отговорност), така че това не е професионален медицински съвет. Консултирайте се с лекар, за да отговорите на вашите точни нужди. неопределено. Като пример, ако страдате от тревожност, която предизвиква компулсивно хранене, ще трябва да говорите с терапевт. Отворете Yelp и намерете някого.

На химическо ниво повечето хора се заблуждават за това как всъщност се губят мазнини. Вижте тази страхотна беседа на TEDx за някои научни познания:

Чакай, как да натрупам мускули?

Ако сте попаднали на тази страница и сте нови в това ръководство, започнете с първа част: Тя въвежда ефективни планове за изграждане на мускулатура както за мъже, така и за жени.

Кога да отслабнете

Можете да отслабнете преди или след като изградите мускули.

Не се опитвайте да губите много мазнини по време на програма за изграждане на мускули, тъй като тя противоречи на изискванията за калории за увеличаване на мускулите и ще направи измерванията на мускулите на ръцете невалидни, защото ръцете ви едновременно ще се свият от загуба на мазнини.

25lbs + (11.34kg +) наднормено тегло, помислете за загуба на мазнини преди тази програма, така че вашите седмични мускулни печалби ще бъдат по-видими за вас. Това ви държи мотивирани. Колкото по-малко мазнини имате, толкова повече мускулите ви показват.

Друга причина да отслабнете предварително е, че загубата на значително количество мазнини за кратко време също намалява мускулната маса. Ние не искаме да загубим мускулите, за които работим толкова усилено, за да спечелим по тази програма.

Използвайте калкулатора по-долу, за да прецените приблизително колко сте с наднормено тегло:

Ако имате само малко мазнина и не бързате да я загубите, загубете я след края на тази програма. (Ако изобщо решите да загубите мазнини.) Това е така, защото вероятно ще спечелите няколко килограма мазнини от тази програма за бодибилдинг поради строгите изисквания за калории, така че може да загубите всички мазнини наведнъж.

Тези два преди и след подхода за отслабване се различават значително:

  • Преди: В Мазнините могат бързо да бъдат загубени чрез ежедневен калориен дефицит
  • След: В Мазнините се губят бавно, защото не искате да жертвате мускулните си печалби. Продължавате да удряте нормалните си калорични цели (но никога повече) и правите интензивни изблици на кардио в нетренировъчни дни, така че създавате калориен дефицит чрез упражнения, а не под ядене.

Съвет: В Уверете се, че притежавате везна. Загубата на мазнини не е очевидна визуално от седмица до седмица, така че ако нямате показания на скалата, за да докажете, че отслабвате, можете да загубите мотивация.

План за отслабване на мускулите

Първо, напомняне: В Консултирайте се с лекар за здравен преглед и професионални диетични съвети, преди да започнете програма за отслабване. Ако приемате лекарства или имате наранявания, планът за отслабване може да бъде опасен без професионална медицинска помощ.

Сега, нека да стигнем до съвета.

Увлекателно проучване показа, че намаляването на глада е най-ефективният начин да се избегне преяждането (проучване). Отначало това изглежда очевидно, но всъщност не е: Намаляването на глада означава да си играете трикове, за да намалите апетита си през целия ден.

Имайки предвид това, ето моите съвети за това как да отслабнете:

  • Яжте каквото и колкото искате, но имате право само на 3 хранения на ден. За отслабване няма значение какво е вашето съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини (проучване, проучване, проучване).
  • Преди да ядете, изпийте две чаши нулевокалорична напитка. Това ще ограничи апетита ви.
  • Имате право да пиете само нулевокалорични напитки, като например В. вода. Без сок, алкохол и сода. Това премахва подлите калории. За вашата здрав разум ви е позволено едно стъкло с изключение два пъти седмично
  • Яжте по-бавно от нормалното. Колкото по-бавно се храните, толкова по-рано по време на хранене ще се почувствате сити. Бъдете наясно с това, тъй като е наистина обичайно да се върнете към бързо хранене по средата на хранене, след като мозъкът ви превключи отново на автопилот.
  • Когато сте гладни между храненията, закусвайте само моркови. Те осигуряват задоволителна криза и имат незначителни калории.
  • Когато жадувате за нездравословна храна, затворете очи за 30 секунди и си представете да я ядете. Визуализирайте пълното изживяване, включително усещането, че сте сити, когато сте готови. След това отворете очи и похапвайте моркови.

Не подценявайте силата на това. Това ви прави по-малко принудени да търсите боклуци, тъй като вече сте изпитали част от повърхностното удоволствие (проучване), а яденето на моркови ви дава вътрешното удовлетворение от дъвченето на нещо.

  • Говорейки за закуски, изхвърлете закуските в кухнята си. Не позволявайте на вашия съпруг/съпруга, партньор или съквартирант да съхранява такива във видимост. Като закуски на една ръка разстояние значително увеличава шансовете за нарушаване на вашата диета в моменти на слабост.

    • Ето обобщение на горното. Следвайте внимателно това, ако искате бързо да отслабнете:

    • За вашия разум, яжте каквото и да било, но си позволявайте само три хранения на ден.
    • Изпийте две чаши нулевокалорична напитка преди всяко хранене.
    • Само нулевокалорични напитки. Можете да си направите две изключения с една чаша на седмица.
    • Закускайте само морковиВ между храненията.
    • Яжте по-бавноВ от обикновено.
    • Визуализирайте яденето на нездравословна храна винаги когато изпитвате жажда. След това похапвайте моркови.

    За повечето хора тези правила ще намалят желанието за преяждане

    Но не преяждането не е единствената цел. Също така трябва да ограничим калориите, ако искаме да отслабнем. За да направим това, ние решаваме дали искаме да получим дефицит от 500 или 1000 под дневната ни калорийна цел.

    Вземането на решение колко бързо да отслабнете е въпрос на това да откриете колко недохранване можете да търпите трайно. Тествайте 500 калории, след това помислете за 1000, след като сте дисциплиниран.

    (Тук разглеждаме броенето на калории и образуването на храна, защото тези теми са разгледани подробно в раздела за хранене на това ръководство.)

    Кардио

    Преди да преминем към процеса на загуба на мазнини след тренировка, нека обсъдим упражненията за отслабване.

    Кардиото е винаги добра идея, но не се изисква.

    При недохранване пак ще отслабнете бързо, дори и да не спортувате. Но ако искате да отслабнете още по-бързо, ударете няколко пъти седмично в бягащата пътека:

    • За да ви помогне да изградите навика, започнете с 5 минути на първата си сесия.
    • След това добавяйте още 2 минути всеки път, когато се връщате - докато достигнете 30-45 минутни сесии. (Повечето хора намират тази рампа за управляема.)

    Извън темата, за да четете наръчници (като този, който четете сега), няколко месеца преди да ги публикувам, можете да предоставите имейла си по-долу. Пускам как пиша фантастика, мисли критично, и свиря на пиано. Изпращам имейли само веднъж на три месеца.

    допинг - добре е да тръгнете. Ако не виждате измамнически листове във входящата си поща, В проверете папката си за нежелана поща. И ела да поздравиш в Twitter.

    рџљЁ Нещо се обърка. Първо, проверете дали все още сте свързани с интернет. След това опитайте отново, като използвате режим „инкогнито“ в браузъра си, за да сте сигурни, че временно са деактивирани разширенията за поверителност/adblock, които могат да блокират регистрациите по имейл.

    Имам още един наръчник, който вече е издаден: Startup Marketing.

    Бонусно видео

    План за отслабване след мускулите

    Този план за отслабване след вдигане на тежести е за тези, които вече имат хранене под контрол - и просто се нуждаят от конкретни инструкции как постепенно да губят мазнини, докато изграждат мускули.

    Причината да губим мазнини бавно след изграждането на мускулите е, че колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-голям е делът на загубата на тъкани, която идва от мускулите.

    Това означава, че ако губим бавно, в крайна сметка губим по-малко мускули (проучване, проучване, проучване)

    По-конкретно, искаме да достигнем до седмична загуба на телесно тегло от 0,7% (проучване). Ако тежите 150 кг (68 кг), това е 1 паунд (0,45 кг) на седмица, което можете спокойно да загубите.

    Ето правилата за това как да отслабнете, докато изграждате мускули:

    Бонусно видео

    Калорийни цели за отслабване

    Ето как да определите колко калории са необходими за отслабване:

    • Ежедневен протеин: В Умножете 1,2 по вашето тегло в lbs (или 0,65 в kg), за да получите целта си.
    • Нетренировъчни дни: Под-яжте целта си с 300-400 калории. Направете две 20-минутни HIIT сесии: Настройте мотора на 50% съпротивление и въртете педала с нормално темпо за 4 минути. Настройте велосипед на максимално съпротивление и педал с максимална скорост за 30 секунди. Повторете за 20 минути.
    • Дни за тренировка: Никога не надвишавайте целта си за калории. За упражнения, не се колебайте да отидете на едночасова бърза разходка/колело, но избягвайте да упражнявате много повече от това.

    Не е нужно да правите нищо друго. Това не е сложно. Изисква дисциплина.

    Ами когато изневерявам?

    Ако имате почивен ден, в който преяждате значително, това е добре. Ще се случи. Приемайте го, вместо да се притеснявате, че хвърляте кърпата и препивате за няколко дни, докато в крайна сметка паднете от диетата.

    Всеки път, когато се отклонявате от диетата, бъдете спокойни, оставете я зад себе си и веднага се върнете към правилното хранене и упражнения на следващата сутрин. Не си давайте редовно продължителни „гратисни периоди“. В Това е хлъзгав наклон.

    Ако се окажете често изневеряващи, вложете работа, за да имате винаги готови закуски и ястия, от които ще зависи, когато нямате сили или време да сготвите нещо или имате желание да ядете навън. Пригответе ги предварително и ги дръжте под ръка у дома, на работното място и където и да ядете другаде.

    Можете също така да намерите готови ястия на достъпни цени в местния супермаркет. Просто прочетете внимателно етикетите за хранене.

    същевременно

    Още наръчници

    Абонирайте се, за да четете наръчници месеци преди да бъдат публикувани. Освобождавам В как да свиря на пиано иВ спори добре. Можете също да прочетете публикациите ми в блога по-долу.

    допинг - добре е да тръгнете. Ако не виждате измамнически листове във входящата си поща, В проверете папката си за нежелана поща. И ела да поздравиш в Twitter.

    рџљЁ Нещо се обърка. Първо, проверете дали все още сте свързани с интернет. След това опитайте отново, като използвате режим „инкогнито“ в браузъра си, за да сте сигурни, че временно са деактивирани разширенията за поверителност/adblock, които могат да блокират регистрациите по имейл.