Ако сте паднали от фитнес пистата, не се притеснявайте. Тези съвети ще ви помогнат да се улесните и да се върнете във форма за нула време

можете

Връщането в тренировъчна програма, когато сте си взели почивка, е смущаващо, затова очертах ръководство, което да ви помогне да се улесните, без да губите мотивация или да рискувате да се нараните. Само не забравяйте: Всичко е в стъпките на бебето!

Имайте предвид, че нивото ви на прогресия до голяма степен се основава на общото ви свободно време, причината за почивката (операция, работа, деца) и нивото на фитнес преди нея. (Ще се свържете изцяло с доброто, лошото и грозното прекъсване на тренировката.) Съветвам да се върнете към програма за тренировка прогресивно. Ако започнете, като поставите твърде голямо търсене на тялото си, рискувате да се нараните и бързо да регресирате назад. Това, че сте толкова болезнени на следващия ден, че се подскачате по стълбите, не означава качествена тренировка.

1. Започнете с тренировки за гъвкавост

Първата ви прогресивна стъпка напред трябва да бъде да интегрирате няколко дни тренировки за гъвкавост, за да увеличите притока на кръв и циркулацията, като същевременно подпомагате обхвата на движението и подвижността на ставите. Гъвкавостта е един от най-пренебрегваните протоколи на фитнес упражненията и установяването на тези протоколи рано ще позволи на тялото ви да се адаптира правилно към новите изисквания, които ще бъдат поставени пред него. Ако имате достъп до здравен клуб или фитнес специалист, препоръчвам да се запишете за клас по гъвкавост или йога за начинаещи. (Или го направете, без да излизате от къщата: изпробвайте това видео за начинаещи йога потоци, за да увеличите гъвкавостта.) Изберете 10 до 15 участъка, изпълнявайки всяко движение на гъвкавост за до 1 минута.

2. Добавете Easy Cardio

След това, в зависимост от графика и ангажимента ви, опитайте да включите леки кардиореспираторни тренировки след няколко разтягащи се или йога сесии. Ако времето позволява, оживена 20-минутна разходка на открито ще ви помогне да ободрите ума си и да раздвижите тялото си отново. (Други опции: изпробвайте тази HIIT тренировка с малко въздействие за начинаещи или тренировка за ходене за нежно кардио на закрито.) Пътеката, елипсовидното и стационарното колело са чудесни алтернативи на закрито. Ако сте имали добре изградена база за фитнес преди едномесечна почивка, първата ви седмица може да включва лек джогинг за разлика от ходенето.

3. Започнете силови тренировки

След първата седмица на гъвкавост и леко кардио, започнете да включвате силови тренировки във вашата рутина. (Опитайте тази нежна тренировка за силова тренировка, за да се върнете обратно във фитнеса.) Времето ви извън фитнеса вероятно включва много седене, което причинява слабост в задната ви верига. Тези мускули са важни за основните ежедневни движения, както и за поддържане на гръбнака изправен, когато сте на бюрото си. Ето защо в този момент човек трябва да се стреми да включи упражнения, които подобряват стойката, развиват силата на сърцевината и активират мускулите в регионите на глутеуса и подколенното сухожилие.

Упражнения като клекове, удари, мостове, TRX къдрици, подвижност на топката за стабилност и основна работа ще помогнат за активирането на тези зони. TRX тренировките и тренировките с телесно тегло са идеални за работа с тези мускули и създават безопасен преход във вашия фитнес режим, защото можете да работите в рамките на собственото си ниво на фитнес. Опитайте тези: