hastex

Член

Отслабването е трудно. не наистина, няколко лайфхака за пълничкия приятел:

лесно

1. Черно кафе без захар преди тази тренировка във фитнеса или джогинг на гладно: просто казано, кофеинът стимулира загубата на мазнини, когато тялото ви стане активно.

2. Кайенска чушка: Яжте достатъчно гореща храна, която се потите, нали? Това е енергия, която се изгаря от тялото ви без усилия.
Това работи за не-лют чувал . добавете чаена лъжичка от червения магически прах към всички ваши готвени ястия. подобрен вкус, подобрено изгаряне на мазнини.

3. Ще спите в резерв, не яжте, а след това спи, поставете няколко часа между последното хранене (лека храна) и времето на нанит.

4. Работете, вземете рутина и вдигнете малко тежести, нищо не гори мазнини като гладен мускул.

5. Просто, пийте вода.

irjza

Нов член

MartyMarts

Спонтанно прекъсване

Deadmanza

Почетен майстор

maumau

Почетен майстор

xcellza

Старши член

uberclops

Член

Това е нещо много близко до мен (наистина бях с наднормено тегло до около 17-годишна възраст) и всъщност нещо, за което обмислях да публикувам, така че ето моите съвети, подкрепени от научни изследвания:

За да отслабнете (както споменахте по-рано от irjza), трябва да приемате по-малко калории от това, което използвате през деня (вашия TDEE, общ дневен разход на енергия). Има много калкулатори онлайн, за да разберете какъв е вашият TDEE, но честно казано всеки е различен и ще трябва да го решите чрез проби и грешки (което ще обясня по-късно). Средният BMR (базов метаболитен процент, количеството калории, които тялото ви използва, само за да остане живо без допълнителни упражнения) е около 2100 за възрастни жени и 2300 за възрастни мъже. Става малко по-сложно от това, но ще обобщя основните моменти.

За да поддържате чиста мускулна маса, докато все още изгаряте мазнини, трябва да сте в калориен дефицит, като същевременно отговаряте на минимални количества макро хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати). Минималното необходимо количество протеин е около 1,8 g/kg целево телесно тегло, минималното количество мазнини, от което се нуждаете, може да се изчисли на около 1 g/kg телесно тегло, а всички останали калории можете да запълните с въглехидрати/повече протеин.

В интернет има много научни изследвания по отношение на приема на протеини (като някои хора казват, че до 3 g/kg са необходими за „защита“ на мускулите по време на рязане), но няма доказателства в подкрепа на тези твърдения; е направено проучване с участници, опериращи с калориен дефицит до 1000 калории, докато правят много кардио, и 1,8 g/kg е било достатъчно за запазване на мускулната маса.

Примерно време, така че нека вземем мъж от 80 кг:

Той оценява TDEE на 2300 и иска да планира своите макро хранителни вещества около това. Неговите нужди от протеин, за да поддържа мускулна маса, ще бъдат 144 g (576 kcal, при 4 kcal на грам протеин/въглехидрати), приемът на мазнини ще бъде 80 g (720 kcal, при 9 kcal на грам мазнина) и това ще му остане с 1004 ккал остатък. Той трябва да запълни това с въглехидрати/протеини, както намери за добре.

Ако приемем, че е бил прав за своя TDEE, той не трябва да наддава или да отслабва за няколко седмици. Ако прецени, че е по-нисък, трябва да отслабва, а ако е по-висок, ще наддава. Въз основа на стойностите, които вижда, той може да промени оценката си за TDEE и да преизчисли макросите си.

Така че всичко това би трябвало да е наред, докато не започнете да влизате в ниския процент на телесни мазнини/едноцифрен процент за мъже или средни тийнейджъри за жени. Когато стигнете до този момент, има някои други фактори, които влизат в игра, тъй като тялото ви започва да понижава BMR, за да запази запасите от мазнини, които са му останали, и можете много бързо да ударите плато. Ако някой е прочел дотук и все още се интересува и би искал да включа още няколко препратки/резюмета на това, което се случва в този момент, ще го направя.

По отношение на това каква храна трябва да получавате, това е съвсем друга тема. Мога да ви дам информация, която открих, както и моите собствени съвети и трикове за придържане към диетите и кои храни да ям/избягвам, ако някой иска от мен.