Везната не се интересува колко часа имате през деня си - само колко разумно ги прекарвате.

натоварен

Умалени стратегии за заети хора

Ако опаковате обяда си, приготвяте вечеря всяка вечер и редовно посещавате фитнес залата ви звучат като неща, които ще можете да правите през половината никога, може би си мислите, че реалната загуба на тегло просто не е в картите за вас в момента. Вярно е: здравословното отслабване може да бъде ангажимент във времето, особено ако сте с наднормено тегло, благодарение на работа, която ви държи заседнала през по-голямата част от деня, или график, който се поддава на бързо хранене и нездравословни закуски.

Все още не хвърляйте кърпата. Не ви трябват допълнителни минути през деня, за да ядете по-малко или да се движите повече, двата основни стълба за отслабване. Ето как да преоцените времето, което имате, и интелигентни стратегии за улесняване на отпадането на килограми, независимо колко сте затрупани.

Откажете се от манталитета на всичко или нищо

Всяка малка стъпка, която предприемате към по-здравословен начин на живот, има значение, казва д-р Джеф Катула, доцент по здравеопазване и упражнения в Университета Уейк Форест. „Хората често си мислят, че трябва да прекарат един час във фитнеса или да ядат диета, пълна с хумус и суперхрани, а когато не могат да достигнат това ниво, просто се отказват и дори не се опитват“, казва той. Вместо да гледате на целия си ден като на успех или провал, казва Катула, помислете за всяко решение, което вземете, да направите нещо здравословно. Това, че сте пропуснали фитнеса, не означава, че не трябва да наблюдавате приема на калории през останалата част от деня, например. (Всъщност това означава точно обратното!)

Яжте по-малки порции

„Не е нужно да готвите сами или дори да ядете различна храна, за да отслабнете“, казва Катула. „Просто трябва да ядете по-малко, а яденето по-малко не отнема повече време или струва повече пари.“ Повечето хора трябва да консумират между 1200 и 1500 калории на ден, ако искат да свалят килограми по здравословен и устойчив начин - а за много хора яденето на подходящи размери на порциите, пропускането на десерта или липсата на връщане за секунди е едно от най-лесните начини за намаляване на общия прием на калории.

Не пропускайте храненията

Това може да изглежда неинтуитивно след съвет да се храните по-малко като цяло, но особено заетите хора може да се наложи да разпределят повече калориите си през целия ден, казва Джесика Бартфийлд, д-р, клиничен асистент в Центъра за метаболитна хирургия и бариатрични грижи към университета Лойола Това е така, защото прекарването на повече от четири или пет часа без зареждане с гориво може да забави метаболизма, да повлияе на хормоните и нивата на инсулина и да допринесе за нездравословен избор на храна, когато най-накрая седнете да ядете. „Много от нашите пациенти с наднормено тегло не са задължително да преяждат, но хранителните им режими са станали толкова непостоянни - те изпиват чаша кафе сутрин и след това нямат истинска храна до късния следобед“, казва тя. „Те имат ключово значение да избягват това и да поддържат последователен график, независимо дали това са три хранения на ден и няколко закуски или пет мини хранения.“

Стиснете в повече движение

Отделянето на време за 30- или 60-минутна тренировка е идеално, „но можете да изгорите много калории и в не особено идеални тренировъчни ситуации“, казва Катула. Всъщност няма нищо лошо в това да разделите вашите 150 препоръчителни минути седмично умерено упражнение на кратки изблици през целия ви ден. „Ако можете да поберете 10 минути сутрин, 10 минути на обяд и 10 минути през нощта и можете да правите това пет дни в седмицата, вие сте там“, казва той.

Катула казва на пациентите си да мислят за изгаряне на калории, както мислят за спестяване на пари. „Правим толкова много дребни неща - изрязваме купони, купуваме търговски марки, за да спестим стотинка тук или една четвърт там, защото знаем, че това се добавя“, казва той. „Упражнението е по същия начин: Няколко лицеви опори тук и няколко допълнителни стъпки там също могат да се добавят, ако го правите редовно.“

Практикувайте прости суапове за храна

Точно както Катула казва на пациентите си да мислят за упражнения, както правят изрязващи купони, той им казва да мислят за избора си на храна по същия начин. „Независимо дали става дума за оставяне на сирене от хамбургер или преминаване от майонеза към медена горчица, има толкова много малки неща, които можете да направите, и толкова много малки суапове, които можете да направите в рамките на един ден, които могат да се добавят и да ви спестят калории, без да струвате ви допълнително време. " Помислете и за ежедневните си напитки, а не само за твърдите храни. Преминаването от сода към вода със селцер с лимон (или дори към сода за диета) или използването на по-малко захар в кафето, например, може да ви спести няколко килограма годишно.

Не сядайте, когато можете да стоите

Чували сте го и преди: Твърде много заседнало поведение е вредно за сърцето, мозъка ви и да, талията ви. Превръщането на част от това време на седене във време за изправяне (или, още по-добре, размиване, ходене или тренировка) ще ви помогне да изгорите повече калории. „Това може да не доведе до голяма загуба на тегло само по себе си, но със сигурност влиза в игра, ако искате да поддържате каквото и да е тегло, което вече губите“, казва д-р Бартфийлд.

Стоенето по време на работа може да не е опция, особено ако използвате компютър и офисът ви не предлага настройка за стоящо бюро. Вместо това помислете за други часове през деня, в които бихте могли да станете от задника си: сутрешното пътуване с влак, срещите на персонала, вечерното телефонно обаждане със сестра си или докато се отпуснете след вечеря пред телевизора.

Уверете се, че спите достатъчно

Когато усетите, че няма достатъчно часове през деня, може да се изкуши да останете до късно или да се събудите супер рано, само за да свършите всичко - особено ако се опитвате да притискате редовни упражнения в допълнение към всичко останало трябва да направя. Тази стратегия може да даде обратен ефект, ако не получавате достатъчно качествено шутее, за да може тялото ви да функционира правилно, казва Катула. „Ако се опитвате да промените поведението си и да отслабнете, като ядете по-малко и се движите повече, ще е по-вероятно да постигнете това, ако спите правилното количество сън“, казва той. Продавайте се ниско и може да ви липсва енергията, необходима за завършване на вашите тренировки; още по-лошо, ще копнеете за сладки и мазни храни, които ще ви помогнат да останете будни, но ще нанесат хаос на талията ви.

Останалите съвети за отслабване прочетете тук.

Вземете здраве сега с енергизиращи движения, лесни рецепти, експертни съвети и инструменти, както и съвети за отслабване и чувство за страхотно. Разберете как да управлявате състояния като диабет и депресия, спиране на алергии, предотвратяване на инфаркти и др.