Публикувано на 19-06-2017 | Последна актуализация 10-04-2019

academy

Когато човек започне да отслабва, обикновено се вижда някакъв целеви номер. Обикновено номер на кантара или размер на рокля, нещо подобно. В повечето случаи те искат да постигнат тази цел възможно най-бързо, често без да правят промени в начина си на живот. Сериозно, имал съм многобройни запитвания, в които хората са казвали нещо в духа на ...

Искам да ми помогнете да отслабна, но обичам храната си, така че няма да ям по-малко.

Искам да отслабна, но не искам да правя упражнения.

В такива случаи трябва да поставите под въпрос ангажимента на човека да се промени. Писах за това много пъти. Ако не сте склонни да промените навиците, които сте култивирали до този момент, самите навици, които са ви довели до необходимостта да отслабнете, защото сте напълняли, тогава няма да загубите тази мазнина. За да станете вашата версия, която искате да бъдете, трябва да промените версията на вас, която съществува в момента. Това означава да промените вашето мислене, навици, избор на храна, упражнения и нива на активност и в крайна сметка приоритетите си. Последното е важно, защото ако не гледате на себе си като на приоритет в собствения си живот, тогава няма да правите необходимите промени и няма да отслабнете.

Имайте предвид тази последна точка, защото ще се върна към това.

Но какво да кажем за тази бърза загуба на тегло? Има няколко начина, по които можете бързо да отслабнете. Отрежете краката си, моментално отслабване точно там. Спрете да ядете, гладуването ще доведе до екстремна загуба на тегло (просто погледнете Кристиан Бейл в The Machinist). Но сериозно, за да отслабнете, ТРЯБВА да сте в енергиен дефицит и за да отслабнете бързо, трябва да сте в ГОЛЯМ дефицит.

Безопасно ли е бързото отслабване?

Всички ние имаме това, което е известно като базална скорост на метаболизма, това е цялата енергия, необходима на тялото ви да работи на много основно ниво, като ако лежите 24 часа в леглото, като онзи ленивец във филма Se7en.

Като груба оценка можете да използвате просто уравнение за предсказване, за да намерите това, вашето тегло в лири (KG x2,2), умножено по 10 за жена и 11 за мъж, или да използвате калориен калкулатор, вероятно вече имате такъв вашия мобилен телефон. Това е фигура на топка, не е точно изчисление, но ви дава добра представа. Разработете сега и погледнете този брой, той вероятно ще бъде по-висок, отколкото сте предполагали. Много диети за бързо отслабване препоръчват да се насочите към 1200 ккал на ден. Това вероятно е под BMR за повечето хора с нормални размери и почти сигурно е твърде ниско за повечето хора с наднормено тегло.

За да отслабнете, трябва само да имате дефицит от 5-20%. Обикновено клиентите ми се стремят към около 10% за устойчива загуба на мазнини. Това е така, защото бавното и стабилно е много по-лесно, колкото по-голям е енергийният дефицит, толкова по-малко енергия ще имате, толкова по-малко мотивация ще имате, толкова по-трудни ще бъдат вашите тренировки и толкова по-трудно е да поддържате чиста маса. Диета с 1200 ккал вероятно ще доведе до голяма част от загубеното тегло, идващо от чиста тъкан, като мускули и вода, поради изчерпване на гликогена (горивото, съхранявано в мускулите и черния дроб).

От само себе си се разбира, че ако губите мускули, тогава и BMR ще намалее, тъй като телесните мазнини не изискват толкова енергия, колкото мускулите. Вашето тяло обича хомеостазата, това е механизъм за оцеляване и колкото по-малко гориво влагате в резервоара, толкова по-малко желание тялото ви ще работи. Така че намаляването на енергийния баланс води до автоматично намаляване на активността без упражнения (NEAT). Това означава, че се движите по-малко и изгаряте по-малко калории, просто попитайте всеки, който е умрял до екстремни нива на стройност. Често им се налага да се потапят близо или дори под BMR, за да продължат да губят мазнини. Това е индуктор на стрес, който може да започне да ви прецаква главата. Може да не откриете, че говорите с волейболни топки, като Том Ханкс в Castaway, но почти сигурно ще развиете натрапчиво мислене за храна и нежелани запои (1).

Устойчиво ли е бързото отслабване?

Често ни казват, че ниският и стабилен е пътят към дългосрочните промени. Доказано е обаче, че бързата загуба на тегло през първия месец от диетата може да доведе до по-добро спазване и по-добри дългосрочни резултати (2). Това вероятно се дължи на мотивиращия фактор да видите толкова бързо наднорменото тегло, комбинирано с подобрено чувство за самочувствие, мобилност и подобрен образ на тялото. С други думи, можете да видите малко светлина в края на тунела.

Други изследвания обаче показват, че няма разлика между бързата или бавната загуба на тегло в избягването на възстановяването на теглото (3). Изглежда има малко объркване относно това, което е или не е ефективно и има много митове и недоразумения относно това, което е или не е жизнеспособно.

Но това, което знаем е, че създаването на енергиен дефицит е от съществено значение, това означава да се подложим на някаква диета (4). Знаем, че генетиката не играе толкова голяма роля като околната среда (4) и знаем, че времето е доста без значение (1,4), така че какво липсва?

Проблемът с много диетични интервенции е, че те не осигуряват адекватно образование, успешен модел за промяна на навика и не се отнасят до елемента на мислене. Ако не виждате себе си като приоритет, ако не оценявате стойността на инвестирането в себе си, няма да имате мотивация да направите необходимите промени в начина на живот ... Започвам да се повтарям сега.

Защо да се опитвате да отслабвате бързо?

Тъй като установих, че може да има някакво предимство от бързото отслабване, поне през първия месец от интервенцията за отслабване, разбира се, че много хора ще искат да знаят как да постигнат това. Само имайте предвид, че колкото по-бърза е загубата, толкова по-труден ще бъде процесът и ако имате повече от малко наднормено тегло, толкова по-големи са шансовете да останете с неприятно отпусната кожа. Кожата е еластична и ако няма време да се адаптира към загубата във физически обем, може да не се свие. Така или иначе почти сигурно ще останете с някои стрии.

Основната причина, поради която хората избират да спазват краш диети, е, че са си поставили, често нереална, краткосрочна цел. Това може да е така, че лекарят им е нареждал да отслабнат значително количество, може би преди операцията. Или може да бъде самоналожена цел за нещо далеч по-повърхностно като социално събитие, обикновено сватби или празници.

Колко пъти чувате хората да казват, че трябва да влязат във формата на тялото на плажа или да свалят рокля след няколко седмици. Дори наскоро имах колоездач, който искаше да загуби 5 килограма телесни мазнини за 3 седмици преди предизвикателно предизвикателство за колоездене в планински регион. Подобни времена са, че ме карат да осъзная, че хората имат приоритети всички грешни и почти винаги го оставят до последната минута. Това не се отнася само за загуба на тегло. Имах велосипедисти да дойдат при мен за подготвяне на велосипед в деня преди да излязат за седмичен тренировъчен лагер или в деня преди състезанието на Ironman. Говорете за последния момент точка com!

За пореден път това ни връща към първоначалната ми точка относно приоритетите. Ако постигнете правилно приоритетите си, ако сте инвестирали в здравословен начин на живот, тогава никога не трябва да стигате до точката, в която трябва да се подложите на катастрофална диета, за да загубите глупави количества тегло за абсурдно кратко време.

Но тъй като това не е така, или може би току-що сте направили грешка - нека тръгнем с това, ще бъда мил с вас - искате да знаете как бързо да отслабнете, без да се налага да отрежете краката си, не ти?

Как бързо да отслабнете

Първо искам да разберете няколко неща. За начало няма да искате да правите това много по-дълго от около 2 седмици, без седмица или около това да ядете малко по-нормално и колкото по-малко цикли можете да направите, толкова по-добре. На второ място, това в никакъв случай не е рецепта и, както изрично посочих по-горе, не считам това за отговор на вашите проблеми, нито го считам за здравословно, физически или емоционално. На трето място, правете това само ако вече добре разбирате състава на храните, имате здравословна връзка с храната и не използвате това, за да отпечатате пукнатините на лошите отношения с човека в огледалото. Четвърто (това дори дума ли е?) Не подкрепям гладни диети или само течни диети и всъщност бих ви призовал изобщо да не правите това.

„Отслабването може да стане бързо, но рядко безопасно“.

Трябва да се разбира, че упражненията не са чудесна идея, докато правите това. Ако тренирате с тежести, направете разтоварване и може би просто направете 2 леки сесии. За всички останали се придържайте към ходенето и нежната подвижност, нищо твърде енергично.

Така че, само за да обобщим, бързото отслабване може да се направи, но рядко безопасно и винаги трябва да бъде последна мярка. Въпреки това може да има известна полза от създаването на по-бързо отслабване през първите няколко седмици от всяка диета. Просто направете всичко възможно, за да избегнете краш диети, модни диети и не го правете, ако наистина не знаете какво правите.

Моят съвет, както може би вече сте събрали, е да си съберете лайна и да подредите начина си на живот. Промяната не е лесна, но може да бъде много по-лесна с поддръжка, отколкото да я направите сами. Ето защо има треньори като мен по света.

Препратки

  1. Collier R. Прекъсващо гладуване: науката за излизане без. CMAJ: Вестник на Канадската медицинска асоциация. 2013; 185 (9): E363-E364. doi: 10.1503/cmaj.109-4451.
  2. Nackers LM, Ross KM, Perri MG. Асоциацията между скоростта на първоначалното отслабване и дългосрочния успех в лечението на затлъстяването: бавно и стабилно ли печели състезанието? Международно списание за поведенческа медицина. 2010; 17 (3): 161-167. doi: 10.1007/s12529-010-9092-y.
  3. Катрина Пърсел и др. Ефектът от скоростта на загуба на тегло върху дългосрочното управление на теглото: рандомизирано контролирано проучване. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014.
  4. Casazza, K et al. ‘’ Митове, предположения и факти за затлъстяването ’’ NEJM, 2013

Уморен от противоречива информация за храненето?