Елиминирайте тези храни за източване на мозъка, които добавят кръвна захар

тези

Джанет беше 48-годишна жена, която през целия си живот се бореше с теглото и безпокойството си. Наскоро тя бе диагностицирана с преддиабет, което само я засили. Въпреки че диагнозата не я изненада, за Джанет ставаше все по-трудно да спре да преяжда и да отслабне.

Наскоро разведена, тя се чувстваше несигурна за възрастта и тялото си. За Джанет голяма купа макарони, последвана от сладолед, я утешаваше през нощите сама пред телевизора. Разбира се, увеличаването на тревожността означава, че нивата на серотонин намаляват, създавайки повече желание за въглехидрати, тъй като преработените въглехидрати, захар и брашно освобождават прилив на серотонин. В момента Джанет се чувстваше по-добре, тъй като използваше въглехидратите като самолечение.

Но постоянните скокове на кръвната захар в крайна сметка биха превърнали преддиабета й в диабет и биха довели до по-голямо наддаване на тегло, което би увеличило несигурността й и ще свие хипокампуса, което ще я направи по-малко способна да се справи със стреса. Това, разбира се, би довело до още повече изтичане на мозъци. Този порочен кръг е това, което доведе Джанет при мен. Тя се нуждаеше от помощ при изкачването от тази дупка, за да може да се чувства по-добре и да създаде живота, който иска.

"Толкова е трудно", каза тя. „Оглеждам другите хора, които ядат всичко, което искат, и това ме ядосва толкова. Печеля пет килограма, ако имам дори няколко парчета хляб. Метаболизмът ми го прави много по-труден от другите хора и става все по-труден с напредването на възрастта. Сега, когато съм преддиабетна, имам чувството, че изобщо не ми е позволено да ям нищо добро и напоследък храната е единственото нещо, което ме кара да се чувствам по-добре. Сега дори не мога да го направя. Честно казано, стигам до този момент, когато понякога просто се отказвам и ям всичко, което не би трябвало: пържени картофи, тестени изделия, пица, хляб. . . Искам да кажа, какъв е смисълът от живота, ако не можете да се насладите на хляб? "

Докато разговарях повече с Джанет, бързо осъзнах, че мозъчният й дисбаланс вероятно се дължи отчасти на ниските нива на серотонин, което означава, че трябва да работим върху повишаването на тези, за да противодействаме на зависимостта, която тя изпитва от храната. С малко ровене в миналото си успяхме да разберем, че Джанет често се оказва в спирала на песимистично мислене, вярвайки, че няма да може да се справи с живота. Премествайки фокуса върху нейните минали успехи и нейните силни страни, ние измислихме план.

„И така, какво прави мощната, уверена Джанет по различен начин в живота си? Нарисувайте картина за мен. Как изглежда един типичен ден? “

„Е, отново щях да се храня здравословно. Обичах да градинарствам и да приготвям салата от капрезе с доматите и билките в градината си - каза тя с усмивка, - а имам толкова много приятели, които напоследък пренебрегвах, защото просто не се чувствах много социална. “

„Звучи като чудесно място да започнете - отговорих аз, - така че сега имате домашното си. А също така звучи така, сякаш идентифицирате други дейности - като градинарство и разговори с приятели - това ще бъде вашата „заместителна терапия“. Тези дейности отделят същия серотонин, който сега получавате чрез нанасяне на въглехидрати, и те ще помогнат за смекчаване симптомите на отнемане и временните скокове на кортизол хранителните наркомани се чувстват, когато преминат към по-здравословни начини на хранене.

Мислете за градинарство и разговори с приятели като никотинов пластир за пушач - само по-добре и по-забавно. Намерете други начини за повишаване на серотонина, който се чувства добре, чрез по-здравословни дейности. "

НАСИЛИТЕЛЯТ: ЗАХАР. ЖЕРТВАТА: МОЗЪКЪТ ВИ.

Част от историята на Джанет вероятно е свързана с повечето от нас. Използването на храна като самолечение в крайна сметка е най-приемливият социално начин да се дрогирате. Всички знаем, че халба сладолед поставя лейкопласти върху грижите и разбитите сърца. Но захарта може да бъде катастрофа за мозъка ви. За всички нас е жизненоважно да намалим скоковете на кръвната захар, които се крият във всички изкусителни храни, на които повечето американци се предлагат 24/7.

Запомнете: тези преработени храни са изключително изгодни за хранителните компании и ресторантите. Маржът на печалбата за сода и преработени храни е висок; маржът върху здравословните протеини и органичните зеленчуци е доста нисък. Това означава, че преработените храни и содата ви се предлагат по-силно, за да зарадвате акционерите. Докато те изкушават да подобриш долната им линия, талията ти в крайна сметка плаща цената.

И докато линията на талията ви нараства с хранителни продукти с повишена кръвна захар, вашият хипокампус се свива. Не забравяйте, че това е частта от мозъка, която ви помага да останете устойчиви на стрес и помага за регулиране на настроението, като контролира вашата симпатикова и парасимпатикова нервна система. Това е и частта от мозъка, където се случва най-много неврогенеза, растежът на нови мозъчни клетки.

През 2015 г. беше публикувано първото човешко проучване, демонстриращо връзките между диетата и обема на хипокампуса. Това проучване разглежда хората, които следват „разумна“ диета в сравнение с диетата със засилване на кръвната захар. Разумната диета беше свързана с по-голям хипокампус, а западната - с по-малък хипокампус; и тези взаимоотношения се запазват, дори когато се отчитат други променливи като образованието или нивата на физическа активност.

Други проучвания показват, че са засегнати и други части на мозъка и системи, свързани със стреса. В изследване, публикувано през 2015 г., виждаме какво се случва, когато хората се оттеглят от нездравословна западна диета с повишена кръвна захар: гените, които влияят на стреса, се променят.

Всичко това наистина променя начина, по който мислим за връзката между изцедените мозъци и храните с повишена кръвна захар. Преди това е установена връзката между скоковете на кръвната захар с диабета, затлъстяването и деменцията; сега в този списък можем да поставим и намалена устойчивост на стрес и изтощен, свит мозък. С всички преработени храни, които ядем, чудно ли е, че толкова много хора се борят със стреса и безпокойството?

Друг начин, по който захарта влияе на мозъка ви, е като влияе негативно на съня ви. В проучване от Колумбийския университет хората, които са яли най-много захар през деня, са имали повече възбуда по време на сън. Тези натрапвания могат да ви извадят от дълбок сън, без да ви събуждат съзнателно, така че може дори да не сте наясно, че въглехидратите ви пречат да спите добре през нощта - освен че на следващия ден може да забележите умора и повишен глад.

Подобно на твърде много алкохол, голяма чиния с тестени изделия може да създаде успокоена „хранителна кома“, която може да ви помогне да заспите, но след това да предотврати дълбокия сън. Преработените въглехидрати като храни с високо съдържание на брашно също корелират с тези сънни възбуди и нездравословните въглехидрати могат да забавят освобождаването на мелатонин, предизвикващ съня ви.

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС И ГЛИЦЕМИЧЕН НАТЯГ

Какво имам предвид под „нарязани храни с висок гликемичен индекс или товар“? По принцип, заменете храните, които повишават кръвната Ви захар, с храни, които я поддържат стабилна. За да определите кои храни се източват и кои са балансиращи, можете да използвате измерванията на гликемичния им индекс (GI) и гликемичния товар (GL).

Гликемичният индекс дава приблизителна мярка за това колко въглехидрати в храната повишават нивото на кръвната захар в тялото ви. Храната с висок ГИ ще повиши нивото на глюкозата ви много; храна с нисък ГИ няма. Фасулът, малките семена и ягодите са примери за храни с нисък ГИ, с класиране под 55. Храните със среден ГИ, като ориз басмати и банани, се нареждат между 56 и 69. Храни с висок ГИ, толкова разпространени в нашата диета, имат GI над 70. бял хляб, бял ориз, тестени изделия, бисквитки, бонбони, торта, и дори повечето пълнозърнести хлябове са всички примери за храни с висок ГИ.

Измерването на гликемичния товар (GL), което е създадено от изследователи от Харвард, се основава на гликемичния индекс, но също така отчита размера на порцията на храната, за да изчисли по-точно скоковете на кръвната захар. Числовите стойности са различни, тъй като GL се изчислява чрез умножаване на GI по броя на въглехидратните грамове в една порция от тази храна и след това разделяне на 100. По този начин, храна с ниско съдържание на GL има класиране под 10; Храните със среден GL имат класация между 10 и 20; Храни с високо съдържание на GL имат класация 20 или по-висока.

Докато много нездравословни храни са едновременно с висок GI и висок GL, като Газирани напитки, бонбони, и понички, измерването на GL помага да се приспособят към здравословни храни като моркови, които могат да имат висок GI, но нисък GL, тъй като средната порция моркови не повишава нивата на кръвната захар. Вземането: GI има значение, но трябва да се има предвид и количеството храна, което ядете.

Вместо да се хващаме за точното числово класиране на GI или GL или да измерваме порциите, ние ще се съсредоточим върху намаляването на най-лошите виновници за изтичащите мозъка скокове на кръвната захар -захар, брашно, и преработени храни, които също често имат емулгатори, които причиняват възпаление на червата и по този начин стрес - като същевременно увеличават количеството на цели храни като зеленчуци, плодове, естествени източници на фибри и здравословни протеини и мазнини, които защитават мозъка.

Храните с висок ГИ и с високо съдържание на GL не са вредни само за талията ви; те оказват дълбоко отрицателно въздействие върху мозъка и тялото и дори създават растежни фактори, които помагат на раковите клетки да растат и да се делят.

За списък с класации за GI и GL за повече от 100 често срещани храни, вижте този уебсайт.

ЗАМЯНА НА СЛАДКОСТТА СИ

Тъй като говорим за сладкиши и захар, искам специално да обърна внимание на някои суапове, които хората правят, за да се „хранят по-здравословно“, като същевременно имат сладост в диетата си.

Първият от тях е заместването на содата с плодов сок. Въпреки че плодовият сок е по-малкото от две злини в този случай, това не е чудесен избор по няколко причини. Първо, изцеждането на плодове оставя захарта, като същевременно намалява фибрите, стабилизиращи кръвната захар, осигурени от пулпата и кожата на целия плод. Резултатът: ябълковият сок може да повиши кръвната Ви захар като чипс или паста.

И така, какво е решението тук? Ако сте жадни и искате сладост, насочете се към вода и цели плодове. Когато ядете цяла ябълка, включително и кожата й, имате фибри, за да балансирате кръвната си захар, да защитите мозъка си и да насърчите спокоен сън. И бонус: когато се яде по-бавно, както хората са склонни да правят, когато дъвчат, това също така позволява на влакното да се регистрира в мозъка ви като усещане за ситост - нещо, което се заобикаля при изливане на чаша плодов сок.

Можете също така да се чувствате свободни да пиете зеленчуков сок, тъй като той не съдържа захар в повечето плодови сокове. Или ако просто не можете да пуснете плодов сок, разредете го с газирана вода или смесете малко плодов сок с зеленчуков сок, за да намалите скока на кръвната захар, който може да източи мозъка. Можете също така да пиете неподсладен студен чай и подсладени напитки с подсладена стевия като витамин вода нула докато изхвърляте сода.

Другият суап, към който искам да се обърна тук, е добавен подсладител. През годините ни казаха, че агавето е здравословна алтернатива на захарта. За съжаление това не е вярно. „Добротата“ на агавето дойде като реакция на разбирането на обществото, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза, който започва да замества тръстиковата захар като подсладител през 70-те години, е вреден. Търсихме естествени подсладители, а не преработените версии на бяла захар и царевичен сироп. Но агавата и естествените подсладители като мед, меласа и кленов сироп са с високо съдържание на фруктоза.

Изкуствени подсладители, като аспартам (Equal, NutraSweet), захарин (Sweet’N Low) и сукралоза (Splenda), също са били използвани за заместване на сладостта на захарта, като същевременно се избягват калориите, които другите подсладители осигуряват. Те обаче са свързани със затлъстяването, евентуално чрез калибриране на вашите вкусови рецептори, за да предпочитате сладките храни и добавките на кръвна захар. Те също така намаляват нивата на добри бактерии в червата. Това е важно, защото когато нивата на добри чревни бактерии спаднат, тревожността се повишава.

Най-добрият вариант за добавяне на сладост е стевия, която има GI от 0. Много ограничени количества истински кленов сироп и мед (особено мед от манука) също са приемливи, тъй като и двете имат относително ниски стойности на GI. Съвременната наука също показа, че и двете могат да съдържат ценни ползи за здравето, включително минерали, които могат да се борят със стреса.

Медът от манука от Нова Зеландия е най-добрата форма на мед, тъй като може да има ползи за здравето като намаляване на рефлукса и храносмилателни проблеми, с които се сблъскват много хора с източен мозък. Но използвайте тези два подсладителя в много малки количества като случайно лечение, тъй като те съдържат фруктоза, която в големи количества може да доведе до здравословни проблеми и безпокойство.

Можете също така да потърсите други подправки, които да заменят захарта. Например, можете да поръсите канела във вашите овесени ядки или чай вместо захар. Правейки тази промяна, ще предотвратите скока на кръвната захар, източващ мозъка. Канелата също има противовъзпалително и антиоксидантно действие, докато захарта създава възпаление.