Отслабването не трябва да бъде трудно

отслабнете

Разбирането как да отслабнете често идва с осъзнаването, че това няма да се случи толкова бързо, колкото искате. Дори и да уцелите религиозно фитнеса и да следите стриктно диетата си, ще трябва да имате търпение, за да видите резултатите, които искате. Но ако искате да свалите тези килограми бързо, има начин да го направите. За разлика от други хубави неща в живота, за да се подготвите не трябва да отнема време. Всъщност има няколко прости, но ефективни промени, които можете да направите в диетата и тренировката си днес, за да видите промените, които искате след малко повече от седмица. Ще се изненадате колко малки промени в начина ви на живот ще ви помогнат да започнете пътуването си за отслабване. Помислете за това: Можете да постигнете резолюцията за отслабване, която сте направили тази Нова година, преди 2018 г. дори да приключи. Ето как да отслабнете с 10 здравословни навика, които, ако се ангажирате да следвате, ще ви помогнат да постигнете реални резултати само за 10 дни.

1. Как да отслабнете бързо, като преброите калориите си

Няма друг начин за заобикаляне. Простият отговор на това как да отслабнете е, че трябва да изразходвате повече калории чрез активност, отколкото консумирате от храна и напитки. Толкова много хора се борят да отслабнат, защото просто ядат твърде много калории. Пренасочването на енергийния баланс към изгаряне на мазнини и отслабване изисква да сте в така наречения „калориен дефицит“.

Най-лесният начин да отслабнете, като намалите калориите, е да разберете какво е вашето ниво на „поддръжка“ и след това да намалите дневния си прием на калории с между 10-20%. Тогава е въпрос на проследяване на това, което ядете, за да сте сигурни, че постоянно имате дефицит на калории. Размерът на калорийния дефицит ще определи колко бързо ще отслабнете. Ако обаче сте прекалено агресивни и се опитате да „сринете диетата“, тогава рискувате да загубите повече мускули, отколкото мазнини.

2. Яжте протеини на всяко хранене, за да се чувствате по-сити

Молим всички наши клиенти в Ultimate Performance да ядат добър източник на протеин при всяко хранене. Има няколко причини, но основната е, че протеинът е отговорен за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Това обаче не е всичко. Протеинът също е невероятно засищащ, което означава, че ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго време и е по-малко вероятно да хапвате натоварена с калории нежелана храна между храненията.

Протеинът също има значително по-висок термичен ефект от въглехидратите и мазнините, което е технически начин да се каже, че тялото ви изгаря повече калории, смилайки и обработвайки го за използване другаде в тялото. Едно просто правило, което мъжете трябва да следват, е да се стремят към четири хранения на база протеини на ден, с около 30-40g протеин на порция.

3. Пригответе собствената си храна за по-добри резултати

Ако вече проследявате калориите и макронутриентите си, един от начините да гарантирате почти успех е като приготвите предварително всичките си ястия. Ние съветваме всеки клиент за трансформация на тялото да има своя план за хранене на място поне 12 часа напред. Наистина искате да избегнете ситуация, в която се събуждате и не знаете какво ще ядете този ден. Не забравяйте, че е много по-трудно да изпуснете от поглед целите си за отслабване и да ядете нещо, което не би трябвало, ако сте готови за деня и до себе си всичките си здравословни и планирани ястия.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да овладеете подготовката на храната:

Купувайте храни на едро и ги порционирайте: Далеч по-изгодно е да купувате храна на едро, независимо дали става въпрос за източници на протеини, зеленчуци или торби с ядки. Това, което ги разделя, означава, че те вече са разделени и са готови за работа, когато трябва да ги подготвите.

Рецепти за готвене на партиди: Приготвянето на огромна порция храна наведнъж означава, че можете да замразите или съхраните допълнителните порции, за да ядете по-късно, спестявайки ви много време в дългосрочен план. Това е особено полезно за тези, които искат да отслабнат, но имат забързани графици.

4. Как да отслабнете, като първоначално намалите приема на въглехидрати

Не се опитваме да демонизираме въглехидратите - те имат време и място във всеки план за трансформация на тялото. Но ако имате загуба на тегло и тялото ви е възпалено, периодът на ядене с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде истинска полза при стартирането на усилията ви за отслабване.

Много хора смятат, че се нуждаят от въглехидрати при всяко хранене. Но за разлика от протеините и мазнините, които са от съществено значение за оцеляването ви, тялото ви може да функционира доста щастливо без тях. Така че вашата диета планира да ви помогне как да отслабнете не се нуждае от твърде много въглехидрати. Страхотно място да започнете е да изрежете високо преработените въглехидрати от диетата си и да ги замените със зелени зеленчуци като броколи, спанак и зеле. Те са пълни с витамини и минерали, с високо съдържание на диетични фибри и ниско съдържание на калории. Това означава, че можете да ядете много от тях, за да запазите глада.

Запомнете, колкото по-слаби сте, толкова повече въглехидрати можете да обработите. Когато отново въведете въглехидрати обратно в диетата си, добавете малко количество в храненето след тренировка или ги приемайте с последното си хранене за деня (въглехидратите стимулират производството на хормон, наречен серотонин, който подпомага съня).

5. Вземете по-добър човек, като ядете здравословни мазнини

Мазнините имат лоша репутация. Изглежда светът смята, че мазнините ви правят дебели, докато всъщност яденето на твърде много калории ви прави дебели; тъй като мазнините съдържат повече калории, те са по-лесни за преяждане. Ако искате да успеете в търсенето си как да отслабнете и да водите постно и здравословен начин на живот, имате нужда от добри мазнини в диетата си.

Това е особено важно, ако намалявате приема на въглехидрати, тъй като мазнините са алтернативният източник на енергия на тялото ви. Ползите от мазнините обаче се простират далеч отвъд това. Мазнините добавят текстура и вкус към вашата диета, освен че поддържат важни биологични функции като съхранение на витамини и производствени хормони. Ние съветваме нашите клиенти да избягват транс-мазнините, които са „създадени от човека“ и са свързани с редица здравословни усложнения. Вместо това трябва да основавате диетата си на балансиране на различните видове мазнини:

Наситени мазнини: Яйца, масло топено масло, кокосово масло и животински мазнини

Мононенаситени мазнини: зехтин, авокадо и ядки

Полиненаситени мазнини: Рибено масло и ленени семена.

Не забравяйте, винаги следете приема си, особено когато става въпрос за мазнини - здравословните мазнини са от съществено значение, но те също са натоварени с калории.

6. Увеличете нивата на активност за по-бързо отслабване

Искате ли да знаете как да отслабнете бързо? Увеличете нивата си на активност. И ние не говорим само за 60-те минути, които прекарвате във фитнеса. Трябва да се движите повече и да увеличавате нивата на активност през целия ден.

Повечето хора мислят, че ще отслабнат, като правят едночасова тренировка във фитнеса, но ако са останали в неподвижно положение през останалите 23 часа през деня, разходите им за калории ще бъдат относително ниски. Колко активни сте, можете да играете огромна роля в това дали отслабвате или не. Един от най-великите начини за отслабване - този, за който едва ли някой е наясно - е „термогенезата без упражнения“ (NEAT). Това е енергията, която изразходвате, извършвайки ежедневни дейности като пазаруване, почистване, разходки и дори размиване.

В зависимост от това колко се движите, това може да съставлява някъде между 15-50 процента от общите ви енергийни разходи и може да бъде решаващата разлика между поддържането на калории и калориен дефицит. Всеки клиент се съветва да вгради активност в своя ден и да се стреми към 10 000 стъпки на ден. Разходете се до работа, носете къщата за пазаруване, вземете стълбите им; прави всичко, което те кара да се движиш повече и увеличава дневното изгаряне на калории от NEAT.

7. Обучението за устойчивост е от съществено значение за отслабването

Тренировките с тежести са един от най-добрите начини как да отслабнете, да отделите нежелани мазнини и да подобрите състава на тялото си.

Удрянето на големи сложни движения като клекове, мъртва тяга и набирания преди изолиращи упражнения като бицепсови къдрици и удължаване на крака е най-добрият начин да наберете най-много мускулна маса и да изгорите повече калории. Ако се опитвате да губите мазнини, трябва да вдигате тежко и тежко. Правенето на 100 повторения с 2 кг дъмбел няма да е достатъчно, за да стимулира растежа на мускулите, от който се нуждаете, за да подобрите състава на тялото си.

Ако тепърва започвате, тренировката за цяло тяло три пъти седмично е чудесен начин да получите бързи резултати. Един от най-добрите методи е използването на суперсетове на долната и горната част на тялото като немския протокол за обучение на композиция на тялото, който ви позволява да свършите повече работа за по-малко време.

8. Как да отслабнете, като пиете повече вода

Ако искате да подкрепите усилията си за отслабване, трябва да пиете достатъчно вода. Той изпълнява толкова много ключови функции за усилията ви да изхвърлите нежеланите килограми. Водата е от решаващо значение, за да се гарантира, че мозъкът и тялото ви функционират оптимално. Дехидратирането ще регулира всеки клетъчен процес в тялото ви. Не получаването на достатъчно вода може също да повлияе на синтеза на мускулни протеини и дори 3% дехидратация може да засегне вашата сила и мощност, когато тренирате във фитнеса.

Въпреки че може да няма научни изследвания, които да доказват, че това е най-доброто средство за изгаряне на мазнини, водата ще ви помогне да се заситите повече - нещо, което предотвратява глада и спира да преяждате. Добър трик е да изпиете една или две чаши вода 10 минути преди да ядете храна - особено ако сте в ресторант - това ще помогне за спазването на диетата и ще спре да преяждате. Съветваме клиентите да опитат да пият литър вода на 25 кг телесно тегло всеки ден.

9. Оптимизирайте съня си, за да отслабнете

Науката отдавна документира връзката между съня и загубата на тегло. Така че, когато вашата грижа е как да отслабнете, сънят е жизненоважен за полагане на основите за оптимално здраве, възстановяване и работоспособност.

Получаването на достатъчно достоен сън също е важно, за да се осигури здравословен хормонален баланс. Вашето тяло произвежда най-много тестостерон и хормон на растежа през нощта, които са ключови хормони за по-добър състав на тялото. Качественият сън също намалява стресовия хормон, наречен кортизол. Когато сме лишени от сън, кортизолът се увеличава, за да поддържа тялото ви работещо - но резултатът от това е по-ниска „реална“ енергия, умора, глад за храна и умствена мъгла.

Сънят не подлежи на договаряне с всички наши клиенти за трансформация на тялото. Винаги препоръчваме да се опитате да получите между 7-9 часа доброкачествен сън на вечер.

10. Значението на дългосрочното планиране

Устойчивата загуба на тегло никога не се постига с краткосрочно решение. Краш диетите и маниакалните режими на обучение никога няма да продължат в дългосрочен план и винаги ще завършат зле. Въпреки че наистина можете да започнете отслабването си през първите 10 дни, поддържането на отслабване и поддържането на стройно и здраво тяло е свързано с изграждането на трайни навици към начина ви на живот.

Тези 10 съвета са нещата, които помагаме на всеки клиент на UP трансформация на тялото да приложи в живота си в дългосрочен план. Спазването на тези правила и отчитането пред себе си ще гарантира, че постигате целите си за загуба на тегло и състав на тялото не само за 10 дни, но и за месеци и години напред.

СЕГА ПРОЧЕТЕТЕ

Как да загубим мазнини по корема: Единствените 3 упражнения и храни, които ви помагат да изгаряте мазнините бързо

Обяснени са 11 от най-гуглените диетични планове

Как да се придържате към новогодишните си решения (от професионалист)

Бен Кениън е редактор на съдържание в Ultimate Performance