Вземете най-тежката фитнес класика за сериозна сила на горната част на тялото и я овладейте с нашия план за изтегляне

движения

Вероятно не е нужно да ви казваме, че изтеглянето е почти най-тежкото упражнение с телесно тегло, което има. Ако някога сте се опитвали да нокаутирате набор във фитнеса или просто да се издърпате над стена в реалния свят, ще знаете какви са изискванията, които поставя върху мускулите на гърба, раменете и ръцете ви.

Отзад са латовете, капаните и ромбоидите, които носят основната тежест на усилията, докато можете да оспорите различни части на ръцете си, като промените хвата си (за което ще научите всичко по-долу). Ходът също така подобрява вашата основна сила и това е един от най-бързите и лесни начини да оставите цялата си горна част на тялото да трепти от умора, когато тренирате у дома, защото дърпащата рамка на вратата е единственото оборудване, от което се нуждаете.

Наред с ръководствата за издърпвания и много вариации на упражнението, ще намерите и серия от ходове, които ви помагат да натрупате сила за изпълнение на пълно изтегляне, защото ако не сте в състояние да направите повече от двойка в даден момент е по-добре да започнете с нещо като асистирани набирания или мъртви обесвания. Има и съвети за формуляри, които ще ви помогнат да издърпате перфектното изтегляне по-долу, както и няколко предизвикателства за изтегляне, които можете да опитате, след като сте вещи в упражнението. Наслади се.

Защо е важно изтеглянето?

„Това е най-добрият тест за мускулна сила на горната част на тялото и едно от малкото движения на телесно тегло, което работи на гърба и бицепса“, казва бившият Royal Marines PTI Шон Леруил. „Много от момчетата се приковават най-добре към пейката си, но мисля, че общото ви издърпване е далеч по-добър индикатор за здрава, стабилна и функционално годна горна част на тялото, която има реални възможности за изпълнение.“

Колко трябва да мога да направя?

Потенциалният кралски морски курс (PMRC) изисква от вас да направите три пълни набирания, за да останете на курса, докато 16 дава максимален резултат. „Човек в добра форма трябва да може да направи около шест издърпвания в перфектна форма с бавно и контролирано темпо, с цел да достигне до 12 повторения“, казва Lerwill. „Щом стигнете до този момент, трябва да ги направите по-трудни, като държите гира между глезените си или носите колан с прикрепени тежести.“

Какво да правя, ако не мога да направя нищо?

„Най-добрият начин за изграждане на мощност на изтегляне е чрез извършване на теглене с широко захващане, както комплекти с голямо тегло, така и комплекти с високо представяне“, казва Lerwill. „Ексцентричните набирания - при които много бавно„ скачате “в горната позиция и долната част на гърба - също са много добри тренировки.“

Как да направите перфектно изтегляне

  1. Скочете нагоре и хванете щангата с ръце на ширината на раменете и дланите си обърнати от вас. Закачете се с напълно изпънати ръце, можете да огънете краката си в коляното, ако те се влачат по земята.
  2. Дръжте раменете си назад и сърцевината ви ангажирана през цялото време. След това дръпнете нагоре. Фокусирайте се върху привличането на всеки мускул на горната част на тялото, за да подпомогнете усилията си нагоре.
  3. Движете се бавно нагоре, докато брадичката ви е над лентата, след това също толкова бавно надолу, докато ръцете ви отново се изпънат.
  4. Стремете се към 10 набирания, но бъдете готови да не успеете.

Не се плашете, ако идеята за разбиване на 10 издърпвания изглежда смешна в момента, има много начини да се изгради дори до първото ви пълно изтегляне. Започнете, като свикнете със собственото си телесно тегло, като задържите възможно най-дълго мъртвата визия, без дори да се притеснявате да се опитате да се издърпате нагоре.

Можете също така да се подготвите за набирания, като укрепите мускулите на гърба си. Упражнения като наведени над редове с дъмбели и обърнати редове с телесно тегло ще помогнат. Много фитнес зали ще разполагат и с асистиращи машини за изтегляне, където коленичите на платформа, която ще ви помогне в повишаването в зависимост от теглото, на което сте го настроили. Можете също така да поставите крака или коляното си в голяма примка, прикрепена към лентата, ако нямате достъп до помощна машина.

Повдигащи помощни асансьори

Опитайте тези поддържащи машинни движения, за да активирате вашата сила на изтегляне.

Lat изтегляне

Това движение на машината най-точно възпроизвежда мускулните действия, необходими за извършване на набирания. Колкото по-широки са ръцете ви върху лентата, толкова повече изолирате вашите латове, правейки всяко представяне по-трудно.

Издърпване на лицевата страна на кабела

Това прави чудеса за способността ви за изтегляне, като не само подобрявате прегърбената си поза от прекалено много седене, но и ви кара да се научите как да прибирате правилно лопатките си, което е от ключово значение за перфектната форма на изтегляне. Направете три леки серии от 15 след сесията на гърба или раменете.

Отрицателно изтегляне

Положите положителни усилия, за да увеличите максималния си набиращ с отрицателни повторения. Вашите мускули са по-силни, когато сваляте тежест, отколкото да го вдигате, така че в края на сет скочете до върха, след което спускайте възможно най-бавно. Продължавайте, докато вече не можете да контролирате спускането си.

Съвети за изтегляне на формуляри

Наемете глутеусите

Изкушаващо е да мислите за изтеглянето като за движение на горната част на тялото и да отпуснете всичко под кръста. Но стискането на глутеусите, преди да се дръпнете, ще ви помогне да наемете колкото се може повече мускулни влакна.

Използвайте пълната гама

Използването на пълен обхват на движение ангажира повече мускулни влакна и ги работи по-усилено. Закачете се от бара с две ръце, така че ръцете ви да са напълно изправени. Това е началната и финалната позиция. Поддържайте повторенията с пълен обхват бавни и плавни, за да намалите стреса в ставите.

Притегнете се в началото

Укрепването на тялото ви ще ангажира вашите големи и малки стабилизиращи мускули, което ще улесни управлението на теглото ви. Дръжте гърдите си нагоре и коремите и глутесите са ангажирани. Започнете хода, като приберете раменете си, след това забийте лактите надолу, за да се издърпате нагоре.

Стиснете отгоре

След като брадичката ви е по-висока от ръцете ви, стискането на работещите мускули ще набере още повече мускулни влакна за по-голяма сила и повишаване на производителността. Направете пауза за една секунда в горната част, за да притиснете мускулите си, а след това отдолу в началото.

Смесете хватката си

„Варирайте между широките, тесни позиции на ръцете за хващане с чук, за да наберете повече мускулни влакна и да коригирате всички слабости за по-голяма обща сила“, казва треньорът Анди Уотсън (@functionalfitnesstraining).

Разбийте ги

„Премахнете импулса, за да насочите и трите фази на лифта“, казва Уотсън. „Издърпайте гърдите си до лентата, направете пауза за три секунди, спуснете наполовина, направете пауза, след това по-надолу към дъното и повторете.“

Дръжте здраво

„Ако захватът ти отиде, ти си тръгни. Свикнете да висите от бара с допълнително тегло до провал. Тогава повишаването на собственото си телесно тегло, когато правите набирания, ще бъде лесно. "

Различни дръжки за изтегляне

Надхват

Най-трудно е да се направи издърпване с ръкохватка, тъй като поставя по-голямата част от натоварването върху вашите латове. Колкото по-широк е хватът ви, толкова по-малко помощ ще получите от другите мускули, което прави представянето по-трудно.

Подхват

Този захват превръща изтеглянето в брадичка и поставя по-голям акцент върху бицепсите ви, което го прави по-скоро движение на ръцете, отколкото назад. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете.

Неутрален захват

Неутрален или обърнат към дланите хват е най-силната ви позиция на ръката, защото разпределя натоварването между множество мускули. Използвайте го първоначално, за да започнете да изграждате сила, или дори като последен захват за набор от капки.

Предизвикателства при изтегляне

Когато станете относителни професионалисти за изтегляне, изпробвайте смелостта си с тези предизвикателства.

Предизвикателство на руските специални сили

Този тест произтича от приемния изпит, проведен от новобранци в руските специални сили. Не е за хора със слаби сърца. Ще трябва да изпълните 18 пълни издърпвания, без да жертвате форма или техника. Ако това не ви звучи достатъчно трудно, ще имате 10 кг тегло, прикрепено към тялото ви - или под формата на гиря, чиния или претеглена жилетка.

Предизвикателство Dead Dead

Изберете тежест, с която можете да изпълнявате 15 удобни набирания. Това може да е само вашето телесно тегло или може да можете да добавите 5-10 кг чрез претеглена жилетка или колан за потапяне. Вашето предизвикателство е да висите в долната част на асансьора за 1-2 минути (в зависимост от нивото на фитнес). Не е толкова лесно, колкото звучи, и за да го направите по-твърд, приберете раменете, сякаш предстои да извършите действително изтегляне - и задръжте тази позиция. Това е изключително полезно за тези, които искат бързо да наберат сила при изтеглянето.

10-те комбинации за натискане/изтегляне

Пет набирания, направо в десет набирания. Без почивка между тях. Десет комплекта. В идеалния случай изпълнете това в края на сесията си за тест за сила и издръжливост. Той е фаворит на треньора по комбинирана сила Анди Макензи (@ironmacfitness) и макар да изглежда сравнително прост на пръв поглед, ще доведе до финален резултат.

Издърпването на сводестия гръб

„Издърпването е ключовото повдигане за силата на горната част на тялото и аз предпочитам издърпването с извита назад форма, за да увеличите максимално размера и силата на гърба“, казва Виктор Генов (на снимката), личен треньор във Fitness First Tottenham Court Road . „Издърпванията с арка назад са по-трудни от конвенционалните набирания и затова повечето хора не ги правят, но това е един от най-добрите начини да се работи до латите, долните капани и предмишниците, а също така набира средни капани, ромбоиди и еректорни мускули на гръбначния стълб. Долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия също трябва да бъдат ангажирани, за да предпазите долната част на тялото от люлеене напред-назад.

„Идеалното положение на ръката за набирания е ръцете ви да хванат щангата малко по-широко от ширината на раменете. Тази позиция ще осигури оптимална ангажираност на латовете, докато твърде широките ръце ще окажат твърде голям натиск върху раменете ви и прекаленото стесняване ще ограничи обхвата ви на движение.

„В долната висяща позиция избутайте раменете си напред и се уверете, че те са завъртени отвън. Това е много важно, за да се запази стабилността на раменната става и топката на ставата да се закрепи в гнездото. Започването на представител с рамене в положение на слабост може да увеличи риска от нараняване и изкълчване.

„Искате да започнете с натискане и прибиране на лопатката, което се случва, когато дръпнете лопатките надолу и заедно. Стиснете лата си, след това започнете хода, като дръпнете от лактите си и ги дръжте близо до торса си, за да не се разпалят отстрани.

„Искате да повдигнете гърдите си нагоре, за да докоснете лентата за най-пълния обхват на движение - просто повдигане на брадичката до нивото на лентата или точно над лентата няма да постигне най-пълния обхват. Преминаването до това най-високо положение също ще подобри развитието на съединителните тъкани около раменната става и ще увеличи мускулната ангажираност през целия ви гръб.

Можете да започнете с повторения с помощта на лента, за да натрупате сила и след това да въведете допълнително тегло, когато трябва. „Добавете тежест, когато повторенията, които вече не можете да правите, вече не отговарят на целите ви за обучение“, казва Генов. "Така че, ако можете да направите 15 повторения, но искате да тренирате за мускули, така че трябва да сте в този обхват от 8 до 12 повторения, може да добавите допълнителна съпротива, за да останете в този диапазон на хипертрофия."

Цели:

  • Начинаещ До 5 повторения с помощта на лента в темпо 3120
  • Междинен До 5 повторения при темпо 3110
  • Разширено 10+ повторения при темпо 2110
  • PB на Виктор Генов 18.

Още вариации на изтегляне

Събрахме 11 вариации плюс класическото изтегляне - от първото отрицателно изтегляне до свръх-трудното изтегляне на хавлиената кърпа - за да ви помогне да напреднете в играта си за изтегляне. След като можете да направите набор от шест до осем повторения, преместете нагоре по скалата - добавянето на допълнително изтегляне всяка седмица е добро правило.