Тези четири стратегии ще ви помогнат да направите хранителен избор на закуска, без да жертвате вкуса

Зърнените култури, тази стара позната основна закуска, са по-малко популярни, отколкото някога.

изберем

Това е отчасти защото много потребители смятат, че е с ниско съдържание на протеини, високо съдържание на захар и преработено, за да бъде здравословно, според компанията за проучване на пазара Mintel. Въпреки че това важи за много зърнени храни, много от тях са хранителни.

Плюс зърнените култури са бързи и удобни и могат да бъдат ефективен начин за получаване на много основни хранителни вещества наведнъж, казва д-р Рони Черноф, директор на Гелатричното образователно сътрудничество в Арканзас.

За закуска тя препоръчва да се покрият четири основи: плодове, протеини, сложни въглехидрати и млечни продукти. Имайте пълнозърнести зърнени храни с мляко, покрити с плодове, за да ударите и четирите. Следва всичко, което трябва да знаете, за да изберете здравословна зърнена култура.

Изберете пълнозърнесто

Потърсете претенция „100 процента пълнозърнести“ на кутията или прочетете списъка на съставките, за да сте сигурни, че всички зърнени храни са цели, като пълнозърнест или пълнозърнест овес.

Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри. Наличието на фибри сутрин означава „няма да преживеете атака на глад в средата на сутринта“, казва д-р Емили Дхурандхар, асистент по кинезиология в Тексаския технически университет.

Многобройни изследвания също свързват пълнозърнестите храни с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Те дори могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.

Изследователи от университета Тъфтс установиха, че хората, които заместват рафинираните зърнени храни (като бял хляб или бели тестени изделия) с пълнозърнести храни, абсорбират по-малко калории и имат леко повишаване на метаболизма в покой в ​​сравнение с хората, които ядат същата диета с рафинирани зърнени храни.

Премахнете захарите

Дори пълнозърнеста зърнена култура не е толкова здравословна, ако съдържа твърде много добавена захар. Например, Kellogg’s Frosted Mini-Wheats, например, е направен от 100% пълнозърнеста пшеница и има 6 грама фибри на порция, но има и 11 грама захари, почти 3 чаени лъжички.

Сравнете това с настъргана пшеница с размер на лъжица, която съдържа 0 грама захар на порция. (Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 25 грама добавени захари на ден за жените, 36 грама за мъжете.)

„Ако искате сладко, добавете плодове или дори чаена лъжичка захар, ако имате нужда“, казва Maxine Siegel, R.D., която ръководи лабораторията за тестване на храни в Consumer Reports. „Но ако ще купувате подсладена зърнена закуска, изберете такава с не повече от 8 грама захар на порция.“

Ако изберете зърнени храни с вече добавени плодове, не предполагайте, че всички захари идват от плодовете. „Проверете списъка на съставките за добавени захари, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, сироп от кафяв ориз и мед, за да назовем само няколко“, казва Сийгъл. „Всички видове добавени захари имат същите здравословни недостатъци като захарите на масата.“

Обърнете внимание на протеините

Наличието на протеин сутрин може да помогне за поддържане на стабилна кръвна захар и да помогне за контрол на теглото. Обикновено зърнените храни имат 3 до 4 грама протеин на порция; някои съдържат 6 или повече грама.

Налейте краве мляко (или някои соеви млека) и ще добавите около 3 до 4 грама на ½ чаша. (Бадемовото и кокосовото мляко практически нямат.) Или залейте зърнените си храни с обикновено кисело мляко, което ще добави около 4 грама на ½ чаша.

Гледайте порциите си

В тест екипът на Siegel помоли потребителите да напълнят купа с количеството зърнени култури, което обикновено биха си сервирали. Около 92 процента наляха твърде много - с 24 до 282 процента повече от размера на порцията на кутията.

„Двойната порция зърнени храни може да ви даде повече фибри и протеини, но също така може да увеличи калориите, захарите и натрия“, казва Сийгъл. Затова вземете любимата си купа, излейте количеството, което обикновено ядете, и го измерете. След това направете математиката, за да знаете какво всъщност ядете.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от юли 2017 г. на Consumer Reports за здравето.

Добавена захар в закуската

Може да не осъзнавате колко добавена захар дебне във вашата закуска. В телевизионното предаване „Consumer 101“ водещият Джак Рико научава от главния научен директор на Consumer Reports Джеймс Дикерсън как да избегне претоварването на сладките неща.