Лорънс Клементе

В предишната си статия, Единственият най-важен аспект на спорта с гири, говорих за важността на ефективността в спорта с гири и обясних как да постигна по-ефективна позиция в багажника. Сега бих искал да разгледам по-подробно този идиот и как правилно да го изпълня в спорта с гири.

разчупване

Техниката на дръпване е от решаващо значение за Kettlebell Sport

Дръпването е първият от двата лифта, необходими в биатлона, състезателно събитие. Вторият лифт в биатлона е грабването. Понастоящем мъжете спортисти се състезават, използвайки две гири в дръпването. Спортистките могат да изберат да се състезават или с две гири или само с една, в зависимост от това коя организация или федерация провеждат срещата. Независимо дали използвате един кетълбел или два, същите технически съображения се отнасят и за дръпването.

Ключът към успеха на десетминутно състезание в спорта с гири е да се развие отлична техника на дръпване. Повечето начинаещи спортни вдигачи с гири се приближават до този лифт, като „мускулират“ камбаните отгоре, използвайки краката твърде малко и ръцете и раменете твърде много. Това е работещо до известна степен с по-леки гири, но щом теглото стане по-предизвикателно, този начин на повдигане се разпада.

За да се постигнат високи повторения с по-тежки гири, е необходимо спортният атлет с гиря да разбере, че скоростта и ефективността при дръпването идва от способността да се произвежда експлозивна сила от краката. Тази сила трябва да се комбинира с умението за бързо отпускане на цялото тяло, за да падне и да хване гиричките отгоре. Експлозивната сила в краката кара гиретата да летят при дръпване.

Нека разгледаме по-отблизо петте ключови етапа на дрипането на гиря и как да усъвършенствате техниката си във всяка част от асансьора.

5-те технически етапа на дрипа с гиря: 1. Положение на багажника

Тръпването започва с лакът, подпрян на гребена на таза. (Снимката е предоставена от Андрю Белами)

За начало на дрънкането, добре позиция на багажника с лакти, почиващи върху илиачните гребени, е жизненоважно. Оптималната позиция на багажника сваля товара от раменете на повдигача и им позволява да бъдат възможно най-отпуснати. Ако раменете са напрегнати твърде рано, те ще бъдат използвани прекомерно по време на изпълнението на лифта.

5-те технически етапа на дрипа с гиря: 2. Първо потапяне

Продължете да копаете лактите дълбоко в ханша или поне в коремната област, докато коленете се огъват за първото потапяне. (Снимката е предоставена от Андрю Белами)

В първо потапяне на идиотът, повдигачът трябва да позволи на коленете да се огънат леко при рязко движение, като същевременно се уверите, че лактите остават в контакт с бедрата. Това ще гарантира, че спортистът не кляка, докато бедрата се движат напред, а не назад.

5-те технически етапа на дрипа с гиря: 3. Bump

Шофирайте с краката и омекотете ръцете в подутината. (Снимката е предоставена от Андрю Белами)

The тройно удължаване или бум както е известно на повдигачите на гиря, бързо следва първото потапяне. Повдигачът трябва експлозивно да разгъне всички стави в долната част на тялото и да отблъсне лактите от бедрата. Бумът трябва да е достатъчно мощен, за да накара камбаните да се откачат от раменете и да достигнат височината на главата. Тук, Подсказвам на спортистите да си представят, че имат ръце от желе, за да накарат краката си да вършат цялата работа.

5-те технически етапа на дрипа с гиря: 4. Второ потапяне

Карайте нагоре и бързо седнете под камбаните в улова. (Снимката е предоставена от Андрю Белами)

The второ потапяне трябва да се извършва веднага след удара, веднага щом камбаните достигнат височина на главата. Повдигачът трябва да кляка под тях, бързо да отпусне краката, да изпрати бедрата назад и да удължи лактите. За да постигнете успешно второто потапяне, важно е повдигачът да светва бързо, като превключва вниманието си от шофиране нагоре към „седене“ под камбаните. Съвет за коучинг: Намирам за полезно да кажа „надолу!“ веднага щом повдигачът постигне тройно удължаване.

5-те технически етапа на дрипа с гиря: 5. Фиксиране

Изпънете коленете и застанете със звънците над главата, за да завършите повдигането. (Снимката е предоставена от Андрю Белами)

След като камбаните вече са заключени отгоре, всичко, което трябва да се направи, е да се разтегнат коленете и да се изправят. Фиксирането се постига, когато гиретата и тялото на повдигача са спрели да се движат и има кратка пауза в горната позиция. След това спортистът трябва да отпусне ръцете и да остави гирите да падат свободно, като движи леко главата назад, хваща камбаните с тялото и поема удара с коленете. След това лактите трябва да се свържат отново с бедрата, за да се постигне добра позиция на багажника, за да се рециклира движението.

В отгоре позиция, повдигачът трябва да се стреми да поддържа каретата напълно отпуснати. Мисълта да оставите капачките на коляното да паднат е чудесна подсказка за това. Ако гледате опитен вдигач, който изпълнява дръпването, ще видите забележимо клатушкане на четирите карета, докато те се отпускат, когато се достигне фиксиращата горна част.

Отлично дишане означава отлично повдигане

За да се повтарят високи и тежки повторения в спортното състезание с гиря, жизненоважно е разбирането на правилния модел на дишане при дръпване. Правилната техника на дишане помага да се задържи психическата паника по време на трудни сетове. Отличното дишане върви ръка за ръка с отлично повдигане.

Основното нещо, което трябва да запомните за дихателната техника при дръпването, е, че в нито един момент спортистът не трябва да задържа дъха си. Задържането на дъха ще предизвика неконтролирано покачване на сърдечната честота и кръвното налягане и преждевременно ще умори повдигача. Дишането трябва да се прави на премерени глътки, за разлика от големите неконтролирани ахкания.

оптималната последователност на дишането с гиря е:

  1. Първото потапяне - Издишайте
  2. Бумът - Вдишайте
  3. Второто потапяне - Издишайте
  4. Фиксиране (докато се стига до удължаване на коляното) - Вдишайте

В състезанието в тази последователност ще трябва да се променят две неща в зависимост от темпото, което спазва вдигачът. Или няма да има пауза между асансьорите и след като се постигне фиксиране, повдигачът може да остави камбаните да паднат и да издиша; или ще има пауза в заключеното положение над главата, в този случай повдигачът ще трябва да продължи да диша със звънците, държани отгоре, преди да ги пусне, за да започне отново.

Работете в основите на величието

Спортът с гири може да звучи невероятно сложно, но с течение на времето и с практиката техниката на повдигане става по-лесна за изпълнение. Както винаги, препоръчвам на всеки спортист, който иска да се включи в спорта с гири, да се свърже с опитен треньор. Съветите на добрия треньор ще спестят месеци от догадки, лоши резултати и потенциални наранявания - и ще помогнат на начинаещите да се насладят на спорта страшно много повече.

Ако сте начинаещ вдигач на гири, ще откриете, че се опитвате да прибързате процеса и не отделяте достатъчно време за работа върху основите. Това беше вярно за мен от самото начало и съм убеден, че това ми коства месеци, ако не и години напредък. Вярвай ми - всеки момент, прекаран в упражняване на техниката и дишането си, си струва златото. Така че пробийте техниката си и започнете да овладявате дрипа си с гири още днес.

Ново за Kettlebell Sport? Виж това:

Треньори: Достатъчно ли сте пробивна техника?