Николай Мартин

Сила и кондиция, хранене, лични тренировки, развитие на младежта

баланс

Писането на програми е лесно. Просто трябва да направите между 1-20 серии от 1-100 повторения на мускулна група при между 5-120% от вашата 1RM и да почивате 1-300 минути между сериите. Това е наука. Това очевидно е преувеличение на написаното в повечето учебници, но повечето учебници предоставят общи насоки, но не успяват да обяснят как да индивидуализирате тези числа за вашия клиент.

За това обаче са предназначени учебниците. За да ви даде обща представа за това как да напишете тренировка въз основа на това, което е ефективно за по-голямата част от населението. Така че, ако следвате изброените указания, вероятно ще предоставите някои прилични резултати за вашия клиент, но какво следва? Просто добавяте ли тежест към лентата? Изпълнявате ли повече сетове? Още повторения? Какво се случва, ако не се подобрят, или дори по-лошо, намалят производителността? Върнете ли се просто и повторете предишната програма?

Реалността е, че повечето хора ще реагират по подобен начин на различни видове стимули. Ако вдигнете тежко, те ще станат силни. Ако правите много обем, те ще станат големи, ако приемат, че се хранят достатъчно (прочетете The Ultimate Guide to Muscle Gain and Hypertrophy).

Това, което се различава, е тяхната отправна точка, колко обем/интензивност им е необходима, за да се види адаптацията, и способността им да се възстановят след тренировка. Прилагането на концепцията за структурен баланс, INOL и използването на обща рамка за обучение, като същевременно се приспособявате към умората, може да ви помогне да създадете начална програма и да ви предостави данни за успешно писане на бъдещи програми.

Какво е структурен баланс?

Първо, нека дефинираме термини. Структурният баланс просто предполага, че общата телесна мускулатура е балансирана. Така че, мускулите от предната страна на тялото ви не надвишават мускулите от задната страна на тялото и не се разхождате като горила с масивна горна част на тялото и маломерна долна част на тялото.

За да определите дали клиентът е структурно балансиран, трябва да направите две неща. Първото нещо е проста постурална оценка. В зависимост от това колко сте удобни с клиента, можете да определите колко задълбочено можете да получите. Например спортист, с когото сте работили в миналото, който е изключително уверен, може да няма проблем със свалянето на ризата си, за да видите как се движи лопатката.

40-годишна жена с наднормено тегло, която и без това е силно загрижена за тренировките, вероятно ще стане много по-неудобна, ако я помолите да махне ризата си. Независимо от това дали клиентът ви държи ризата си включена или изключена, обикновено можете да видите голям дисбаланс като прекалено кифотични Т-бодли или вътрешно завъртени рамене.

Вторият ще бъде чрез изпълнение на различни упражнения и сравняване на техните максимуми или изчислени максимуми. Трябва да се отбележи, че бихте направили това само с клиент, който има някаква степен на тренировъчна история или клиент, който е преминал през блок за обучение с акцент върху движението като Блок 0. Така че, ако клиентът е способен да изпълнява максимуми, или повторения, можете да видите къде съществуват техните дисбаланси.

Интензивният брой асансьори (INOL)

Следващото определение, което трябва да разгледаме, е INOL. INOL е стенография за интензивния брой асансьори. Взема се поглед върху интензивността от гледна точка% 1RM и броя на извършените повдигания при тези проценти. Действителното изчисление е (Reps/(100-Intensity)). Това ви дава резултат за определен лифт.

В своя доклад „Как да проектираме програми за силова тренировка, използвайки таблицата на Прилипен“, Христо Христов има препоръки относно това какъв резултат няма да причини достатъчно стрес за адаптация, какво причинява достатъчно стрес за адаптация и кое причинява твърде много умора за ефективна адаптация. Дори и да не използвате конкретните му номера, използването на INOL е ефективен инструмент за измерване на това колко обем и интензивност клиентът Ви се адаптира най-ефективно.

Авторегулация: Приспособяване на вашето обучение към вашите нужди

Окончателното определение е авторегулация. Авторегулацията ви позволява да коригирате програмата си въз основа на неща като вашето възстановяване и готовност за ЦНС. Има разнообразие от различни начини за използване на авторегулация, които ще разгледаме по-късно в тази статия.

Термините са дефинирани, така че какво правим с тях? Ами първо да разгледаме нашия структурен баланс. Когато разглеждаме структурния баланс, препоръчвам да използвате упражнения, които са подходящи за целите на вашия клиент. Например, ако те са щангисти или имате спортист, който редовно ще използва олимпийските лифтове, можете да тествате грабването, почистването и дръпването.

Ако не планирате да използвате олимпийските лифтове, тогава няма причина да ги включвате в теста за структурен баланс. Ако случаят е такъв, препоръчвам да тествате конвенционалния мъртва тяга, клек назад, клек отпред, лежанка, преса над главата и греда.

Тъй като максимизирането или изпълнението на AMRAP на много упражнения е много уморително, бих разделил упражненията между 2-3 дни с 1-4 дни между тях. След като получите всичките си максимуми или изчислени максимуми от вашите AMRAP, можете да видите каква е връзката между асансьорите и къде могат да бъдат дисбалансите на вашия клиент.

За да определите как всеки лифт трябва да бъде свързан, можете да разгледате работата на хора като Чарлз Поликин, Кристиан Тибедо и Травис Маш. Всички те са писали за важността на структурния баланс и какво представлява структурният баланс.

Избор на упражнения и изходни линии

Възможен пример за структурно равновесие би било използването на задния клек като ваш референтен лифт. Ако вашият клиент отзад кляка 100 lbs, за да бъде структурно балансиран, те трябва да могат да прилепнат отпред 85 lbs, конвенционален мъртва тяга 110 lbs, пейка за преса 75 lbs, щанга от 52,5 lbs и натиснете отгоре 45 lbs (прочетете Know Your Ratios, Destroy Слабости).

Сега, когато разглеждате вашата структурна оценка на баланса, трябва да вземете предвид и антропометричните показатели на клиента. Ако имате клиент с изключително дълги крака и къси ръце, те най-вероятно няма да могат да вдигнат 110% от задния си клек.

Ако те имат масивен гръден кош и супер къси ръце, тогава те може да са в състояние да натискат с пейка повече от 75% от лежанката си само поради по-краткия обхват на движение, който им е необходим, за да преместят щангата. Така че, използвайте номерата на оценката на структурния баланс като своя базова линия, но я коригирайте според нуждите поради антропометричните показатели на вашия клиент.

Използвайки вашия тест за структурно равновесие, можете да определите кои упражнения искате да наблегнете в рамките на вашия тренировъчен блок. Определянето на избора на упражнения може да се извърши по множество начини. Един лесен начин е да тренирате всяка категория движения през всичките три дни от седмицата с вашата основна слабост най-рано в тренировката и силните ви страни по-късно в тренировката, за да сте сигурни, че получавате най-висококачествени повторения за вашата основна слабост.

Ако разделим категориите си на движение на мъртва тяга/олимпийска вариация, вариация на клякам/изпадане, тласък на горната част на тялото и изтегляне на горната част на тялото, тогава можем да включим упражнение от всяка от тези категории в тренировката. Тъй като всички упражнения не са създадени еднакво по отношение на стреса, който налагат, е добра идея да използвате упражнения за низходящ стрес през цялата тренировка.

Така че вместо да използвате упражнения с най-висок стрес във всяка категория движения и включващи конвенционален мъртва тяга, клек назад, лежанка, щанга, можете да използвате упражнения за низходящ стрес като конвенционален мъртва тяга, преден клек, преса над главата, брадичка нагоре.

Определяне на индивидуализирана интензивност с помощта на INOL

След като сте избрали упражненията си, можем да разгледаме интензивността. Използвайки концепцията за INOL и числата на Христов, можем да видим, че искате поне резултат от 0,4 в тренировка през седмица 1. Всичко под това обикновено не причинява достатъчно стрес, за да предизвика положителна адаптация.

0.4-1 се счита за много изпълним и оптимален, ако не натрупвате умора и 1-2 се смята за труден, но добър за фази на зареждане. Аз съм голям привърженик на използването на минималната ефективна доза, за да спечелим сила и мисля, че винаги е по-добре да намалите и увеличите тренировъчния стрес, вместо да го превишавате и потенциално да се върнете назад.

Имайки предвид това, бих препоръчал първоначално да използвате резултат 0.8 за основното си упражнение. Така че какъвто и параметър на натоварване да използвате, независимо дали става дума за прави сетове, за зареждане с вълна, работа до нещо тежко и извършване на сетове отзад надолу, когато го поставите в уравнението (повторения/(100-интензивност), той трябва да излезе като 0,8.

Този брой може да бъде увеличен с до 10-20% първоначално за основното ви упражнение, но ще трябва да намалите някои от другите си категории упражнения със същия процент. С всяка седмица можете да намалявате силата на звука и да увеличавате интензивността. След всеки тренировъчен блок увеличавайте INOL от седмица 1.

Ако предишният тренировъчен блок е бил ефективен, тогава увеличете седмицата 1 INOL до 0,88. Ако това се окаже ефективно, увеличете го до 0,96. Продължавайте да го увеличавате, докато вече не виждате положителна адаптация. Ако INOL в крайна сметка е твърде голям в една тренировка и редовно не можете да се възстановите достатъчно за друга тежка тренировка през тази седмица, тогава е по-добре да намалите силата на звука в този ден и да добавите друга тренировка през седмицата.

В този момент, когато се обърнете към дневниците си за обучение и видите коя седмица 1 INOL вашият клиент е постигнал най-голямо подобрение. Използвайте това количество тренировъчен обем през по-голямата част от годината, като от време на време преминавате над и под него, за да надхвърлите и да се възстановите понякога, и ще настроите клиента си за най-добрата му възможност за успех, тъй като обемът е индивидуализиран за тях.

Важно е да запомните, че когато тренирате, не тренирате във вакуум. Това, което се случва на ден 1, се отразява на ден 2. Имайки предвид това, ние искаме да имаме способността да регулираме автоматично обучението на клиента си въз основа на това, на което сме способни в даден ден.

Възможно е да има дни, в които вашият клиент да не е спел достатъчно, да не е ял достатъчно калории, другарят им е скъсал с тях или предишната тренировка е била прекалено стресираща, така че да не може да достигне цифрите, които предполага да удариш в този ден. Това може да стане много очевидно, след като клиентът започне обучение и можете да направите корекция след това, но в идеалния случай искате да можете да коригирате обучението си преди началото на обучението.

За да се обадите дали да промените плана или не, ще искате да използвате някакъв вид процедура за измерване на готовността на ЦНС. Има разнообразни опции. Единият вариант би бил да се тества вариабилността на сърдечната честота (HRV). Има различни инструменти, които можете да закупите за измерване на HRV, но в крайна сметка те ще ви струват от няколкостотин до няколко хиляди долара.

Друг начин е чрез измерване на скоростта на бара при референтен процент за референтен лифт. Оборудването за това също ще ви струва няколкостотин или няколко хиляди долара. Това са чудесни инструменти за използване, така че ако имате ресурси, бих препоръчал да ги получите, тъй като те ще ви предоставят много данни за обучение.

Ако обаче нямате пари за оборудване за HRV или акселерометър, тогава можете да използвате по-евтини методи като ръчен динамометър. В книгата на Thomas Kurtz, Science of Sports Training, той обсъжда измерването на силата на сцепление, за да тества възстановяването, тъй като силата на сцеплението е свързана с готовността на ЦНС.

Той заявява, че ако спортист има намаляване на силата на сцепление с повече от 2 кг, тогава той е недостатъчно възстановен. Ръчен динамометър може да бъде закупен само за $ 20. Важното е, че използвате един и същ ръчен динамометър всеки път, когато тествате, защото ако използвате различни, това ще намали надеждността и валидността на вашия тест.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че ако имате много тренировки, които облагат хватката ви, може да получите нисък резултат поради периферна умора вместо системна умора. Поради тази причина е добра идея да имате вторичен тест като височина на скок в противодействие.

Ако вашият клиент е недостатъчно възстановен и се нуждае от по-лека тренировка, тогава можете да използвате „правилото 60“ и да намалите натоварването на обема на тренировката до 60% от първоначалния си план (прочетете Супертренинг). Вместо да намалявате силата на звука под формата на сетове/повторения, бих препоръчал да го намалите чрез интензивност на тренировката (% 1RM), тъй като макс. Макс.

Непрекъснато оценяване и приспособяване

Използването на INOL с вашия протокол за автоматично регулиране също ще ви помогне да планирате бъдещето. В края на всеки тренировъчен блок разгледайте корекциите, които трябваше да направите и какво INOL вашият клиент е направил в резултат на тези корекции. Това ще ви даде по-добра представа за обема на обучението, на който вашият клиент може действително да се адаптира и ще ви позволи да планирате по-ефективно бъдещи учебни блокове.

Програмите за първоначално обучение за всеки клиент винаги са образовани предположения, но използването на тези инструменти в подход отдолу-нагоре ще ви позволи да използвате повече подход от горе надолу при бъдещо програмиране за вашия клиент. Виждайки как те се адаптират към определена програма ви позволява да ги разберете по-добре и да създадете по-индивидуален план извънреден труд.

Всеки се адаптира по подобен начин на подобни стимули, но способността да индивидуализира програма за всеки клиент ще увеличи шансовете му за непрекъснати оптимални резултати. Отделете се от другите треньори и използвайте инструментите си, за да осигурите най-добрата програма за вашите клиенти.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.