Крис Доенлен

Вашингтон, окръг Колумбия, САЩ

kettlebell

През годините направих много грешки със спортните си тренировки по гиря. Всеки опитен спортист си пожелава да може да се върне назад във времето да помогнат на по-младото си аз да избегне клопки и да стане още по-добър, по-силен и по-бърз днес.

Но докато този ден е възможен, можем да се учим само от грешките си и да споделяме мъдростта си с другите с надеждата, че те ще се възползват от нашите гафове. Ето пет неща, които бих искал да знам, когато започвам спорт с гири.

Съвет №1: Инвестирайте в гири с увеличение от 2 кг

Когато за пръв път започнах да вдигам, единствените налични състезателни гири бяха „традиционните“ тежести на стъпки от 4 кг - 8, 12, 16, до 40 кг - и те бяха достъпни предимно от двама основни доставчици в САЩ. Не, не бяхме разглезени точно за избор, но в сравнение с 8-килограмовите стъпки, изпитани от моите предшественици, опциите ми изглеждаха доста изчерпателни.

Kettlebells в Texas Kettlebell Academy (Остин, Тексас)

Днес в САЩ има поне половин дузина доставчици, предлагащи висококачествени гири на стъпки от 2 кг. Тези междинни камбани помагат да се преодолее разликата между конкурентните тежести. Тези пропуски се чувстват експоненциално по-големи, когато се приближите до професионалното ниво (24 кг за жените и 32 кг за мъжете). Най-големите предимства при използването на гири с увеличение от 2 кг са, че те ви помагат поддържат по-високо ниво на техническа компетентност по време на прехода и позволете на костите и меките тъкани да се адаптират по-постепенно към по-голямото натоварване.

Ако бюджетът си го позволява, Горещо препоръчвам да закупите някои „посредници“. Ако не се страхувате от малко „направи си сам“, камбани с нарастване от един или дори половин килограм могат да бъдат направени с помощта на модели с отворена форма.

Съвет №2: Редовно превключвайте между биатлон и дълъг цикъл

След повече от две години стабилни тренировки за биатлон (състезание в две събития, дръпнете с две гири, след това грабнете с една гиря), Стигнах до точка на пречупване. Броят ми не само не нарастваше, но и физически, психически и емоционално бях изтощен. След разочароващо представяне, Денис Василев, многократен световен шампион, световен рекордьор и един от най-хубавите момчета, които познавам, предложи да опитам дълъг цикъл (единичното събитие на чисто и дрънкане с две гири) - само за месец или две. "Никога не знаеш", каза той, "може да ти хареса по-добре от биатлона." Да, добре, Денис - ще видим!

Следващата седмица започнах дълъг цикъл. И знаете ли какво? Хареса ми. Но най-важното, осигури много необходима умствена и емоционална почивка от предишното ми обучение. И тъй като никога преди не бях тренирал дълъг цикъл, почти всичко, което направих, беше личен рекорд. Успях отново да се забавлявам, а също така да подобря някои технически проблеми с дрънкането си, без да обсебвам резултатите си. Също така научих повече за времето и използването на телесното си тегло като лост в чистотата, която се пренесе на грабването. Дългият цикъл се превърна във важно средство за обучение за подобряване на цялостната ми техника.

Крис Доенлен - дълъг цикъл на американски граждани 2014 г.

Всяка дисциплина развива спортиста по различен начин. Биатлонът изисква по-големи количества локална мускулна издръжливост поради високия обем на главите. И обратно, дългият цикъл изисква изключително кондициониране. Поради това е важно да отделите време и в двете (макар и не непременно по време на един и същ тренировъчен цикъл), за да бъдете добре закръглени и да предотвратите изгарянето.

Съвет №3: Не копирайте техниката на никой друг

Разбери това някои технически нюанси работят за определен повдигач поради неговите силни, слаби страни и физически характеристики като височина, тегло и дължина на торса и крайниците.

След като изучите страхотните повдигачи, насочете вниманието към себе си. Бъдете честни с оценката си и определете какво работи и кое не. Имитацията може да бъде мощен инструмент за обучение, но в един момент трябва да намерите своя собствен път. Мразя да бъда толкова откровен, че да цитирам Брус Лий, но думите му наистина важат тук - „Абсорбирайте полезното, изхвърлете това, което е безполезно, и добавете това, което е специално ваше.“

Съвет # 4: Силата само ще ви отведе дотук

Откакто започнах да вдигам в гимназията, искам да вдигам все повече и повече тежести върху лентата. Дори когато бях дълбоко спандекс в колоезденето, все още вдигам тежко във фитнеса. Не е изненада, че продължавах да се опитвам да вдигам тежести възможно най-често, когато започнах да спортувам с гири. Но докато силата е важна в този спорт, това не е най-важният аспект.

Сергей Рачински - Легенда за спортни гири и носител на световния рекорд на Гинес

С издръжливост от едната страна на фитнес спектъра и сила от друга, спортът с гири пада някъде по средата. Бихте могли да стигнете или до крайност и да избягате маратон, или да извадите мъртвата тяга, но колкото по-далеч се отклонявате от специфичните изисквания на спорта, толкова по-малко ще бъдете възнаградени за усилията си. Максималната сила е важна за добре закръглената фитнес форма, но тя има много малко пренасяне в спорта с гири.

Съвет №5: Добре е да имате извън сезона

За разлика от други спортове, вдигането на гири всъщност няма извън сезона. Има състезания целогодишно, така че е лесно да бъдете толкова погълнати от резултатите си, че да изпуснете от поглед всичко останало. Може да загубите баланса си, независимо дали физически чрез прекомерни наранявания или мускулни дисбаланси, или психически и емоционално, като инвестирате твърде много от вашата идентичност и собствена стойност в резултатите си.

„Следването на тези пет предложения ще ви помогне да намалите риска от нараняване и прегаряне и ще ви осигури здраво тяло и ум.“

Понякога имате нужда от почивка от спорта с гири и това е добре - наистина е така. Вземете седмица, месец или дори няколко месеца почивка след голям тренировъчен цикъл и играйте други спортове. Разгледайте някои от тези дисбаланси или слабости. След като почувствате, че сте си възвърнали стъпката, ще се върнете, чувствайки се подмладен.

Kettlebell Sport за дълголетие

Разбира се, има много повече уроци, но те са най-фундаменталните. Следването на тези пет предложения ще ви помогне да намалите риска от нараняване и изгаряне и ще ви осигури здраво тяло и ум. Kettlebell sport има страхотна репутация за дълголетие - не е необичайно да видите спортисти на шестдесет и седемдесет години на платформата. В този контекст е важно да настроите фокуса си извън това, което ще ви направи по-добър повдигач днес, и да очакваме с нетърпение следващите години.

Повече за тренировките с гири:

Снимка 1 с любезното съдействие на Аарон Вивиал.

Снимка 2 с любезното съдействие на Chris Doenlen.

Снимка 3 с любезното съдействие на Сергей Рачински.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.