Как да поддържаме здравословна диета за лека атлетика

Може би сте чували за поговорката „храната е гориво“. Това, което влагате в тялото си, в крайна сметка определя колко енергия ще изхвърли тялото ви.

Всеки спортист се кълне в определени храни, за да му даде тласък, от който се нуждае. Най-бързият човек в света, Юсейн Болт, твърди, че пилешки хапки, ямайски сладкиши и каши са неговите закуски преди състезанието, но това не означава, че трябва да се насочите към шофирането преди всяко състезание. В действителност няма конкретна диета или вълшебна храна, която автоматично да ви направи по-бързи, по-силни или по-бързи. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете разнообразни здравословни, добре балансирани ястия.

Хранене интелигентно

Ето някои от нещата, които трябва да знаете, за да ви насочат в правилната посока:

  1. Не пропускайте храненията.
  2. Яжте четири до шест хранения на ден или три хранения със закуски между тях.
  3. Яжте закуски. Това е добре, стига да са здравословни храни.
  4. Винаги яжте закуска.
  5. Яжте разнообразни храни: включете във вашата диета различни въглехидрати (овесени ядки, пълнозърнести храни, тестени изделия и др.), Протеини (пиле, риба, постно говеждо месо), бобови растения, плодове, зеленчуци (броколи, карфиол, моркови и др.).
  6. Яжте много плодове и зеленчуци. Колкото по-богат е цветът, толкова по-добре, тъй като това е знак, че храната има високо съдържание на витамини.
  7. Избягвайте прекомерно количество силно преработени храни (с високо съдържание на захари, масла, мазнини и брашно).
  8. Яжте достатъчно количество протеин за вашето ниво на активност и специфични нужди.
  9. Яжте или пийте нещо в рамките на 30 минути след тренировката. Това драстично ще намали времето, необходимо за възстановяване.
  10. Пийте най-малко осем чаши вода на ден. Още по-добре, носете бутилка вода със себе си навсякъде, особено за да тренирате.

Правилното хранене ще осигури редица предимства, като постоянно по-добри тренировъчни сесии (което от своя страна води до постоянно по-добри състезания), по-бързо възстановяване от тренировки и състезания и увеличаване на способността на тялото ви да предотвратява наранявания. И двамата ще се чувствате по-добре и ще се представяте по-добре.

Вашето ежедневно хранене

здравословна

Със специфичен за дадено събитие спорт като лекоатлетическо бягане бегачът на дистанция не е задължително да се храни като спринтьор, а скачачът няма да се храни като хвърлящ. Ако сте бегач на дълги разстояния, може да се наложи да ядете повече въглехидрати, за да подхранвате мускулите, докато спринтьорът може да яде повече постно месо, за да помогне за изграждането на мускулна тъкан. Най-доброто нещо, което трябва да имате предвид, когато ядете през целия ден, е да балансирате индивидуалните нужди на тялото си въз основа на вашата дейност или събитие.

Като цяло спортистите трябва да включват постни протеини (бобови растения, риба, пилешко или говеждо месо), въглехидрати, зеленчуци, плодове и витамини като част от балансираната ежедневна диета. Изключването на цяла група храни може да ви изложи на риск от нараняване, липса на енергия и лошо представяне.

Протеини и въглехидрати могат да бъдат намерени в храни, които ядете всеки ден. Протеинът помага за възстановяването и изграждането на мускулната тъкан, кара ви да се чувствате сити и позволява на вашите хормони и ензими да регулират метаболизма ви и ежедневните функции на тялото. Въглехидратите се превръщат в глюкоза в организма, която подхранва мускулите и ви дава енергия както да тренирате физически, така и психически да се справите със стреса на конкуренцията. Яжте въглехидрати, които са пълнозърнести продукти, това означава, че съдържа цялото зърно, а фибрите, желязото и витамините от група В не са премахнати.

С високо съдържание на протеини: Яйца, мляко, сирене, кисело мляко, бобови растения, леща, ядки и рибно месо

С високо съдържание на въглехидрати: Зърнени закуски, пълнозърнест хляб, мъфини с оризова паста и оризови сладкиши

Количеството протеини и въглехидрати, от които се нуждаете, зависи от физическите изисквания на вашето събитие и вашата конкретна демографска група. Няма формула за предсказване на количеството храна, което трябва да приемате - променливи като вашия размер, пол, възраст, потребление на енергия и количеството и вида на тренировките, които правите, влияят върху дела на протеините и въглехидратите в храната, която ядете.

Без значение какво е събитието, уверете се, че се фокусирате върху качеството над количеството и ядете разнообразие от различни храни, за да ви осигурят достатъчно гориво през целия ден. Ако не сте сигурни в диетата си, говорете с доверен спортен диетолог.

Яжте храни, богати на витамини

Яденето на храни, богати на протеини и въглехидрати, е от ключово значение, но не е единственото важно нещо, което трябва да имате предвид, когато избирате какво да ядете. Тежките тренировки, продължителните упражнения и тренировките с висока интензивност изчерпват витамините и минералите и в тялото ви. Помага да си помислите да напълните чинията си с всички цветове до дъгата:

  • Бял: Карфиол, банани, лук, картофи
  • Зелено: Броколи, маруля, зелени ябълки, грозде
  • Синьо/лилаво: Боровинки, сливи, грозде, стафиди
  • Оранжево/жълто: Моркови, кайсии, праскови, портокали, пъпеш, манго
  • червен: Домати, диня, череши, плодове, ябълки, чушки

Включете плодове и зеленчуци във всяко хранене, за да помогнете за попълването на тези нива и да заредите тялото си след тежки усилия.

Храна за хвърлящи, спринтьори и джъмпери

Много спортисти със сила и спринт вярват, че увеличаването на приема на протеини е ключовият фактор за повишаване на мускулната маса и сила. Това не е непременно вярно. Най-добрият начин да поддържате и постигате тази цел е като ядете смесена диета от протеини, въглехидрати и плодове и зеленчуци.

Мислете за богатите на въглехидрати храни като горивото, което дава на тялото ви необходимата енергия за тренировка. Храните с протеини и хранителни вещества дават на тялото ви нещо, върху което да надгражда. Ако във вашата диета липсва нито едно от тях, няма да постигнете мощността и скоростта, необходими за подобряване на пистата, пистата или на ринга. Също така е важно да стоите далеч от храни и напитки, които съдържат излишни мазнини, захар или алкохол.

Ако сте хвърлител, телесната маса или телесните мазнини може да са по-високи от останалите спортисти и да варират в зависимост от всеки отделен човек. Целта е да бъдете с най-функционалното си, високоефективно телесно тегло, за да постигнете съотношение мощност/тегло. Ако трябва да намалите нивата на телесните мазнини, направете това, като намалите простите въглехидрати, като същевременно поддържате богата на хранителни вещества диета.

Известно е, че някои хвърлячи (и дори някои спринтьори) намаляват приема на въглехидрати по време на пистовия сезон. Някои изрязват въглехидратите напълно или го ядат само преди състезание. Тези, които са го направили правилно виждат как резултатите им се подобряват драстично. Ако обмисляте да изпробвате това, направете го под ръководството на вашия диван и подкрепата на спортен диетолог! Той или тя ще може да ви помогне да направите това по безопасен начин. Не практикувайте това сами!

Храна за бегачи на средни разстояния

Някои спортисти от разстояние са прекалено загрижени за ниския брой мазнини в тялото и смятат, че по-леките винаги са по-добри в състезанията за издръжливост. Това може да бъде много опасна мания - твърде малко калории водят до мускулна умора, хранителни дефицити, наранявания, заболявания и хормонален дисбаланс.

Бегачите на средни разстояния правят както тренировки за издръжливост, така и за устойчивост и трябва да намерят баланса между приема на протеини и въглехидрати. Те също трябва често да възстановяват нивата на гликоген. Може да е трудно да се яде преди или след тренировки поради интензивността на тренировката, но това е и едно от най-лесните неща, които един спортист на средно разстояние може да направи, за да оптимизира възстановяването.

Бегачите на средни разстояния също трябва да обърнат допълнително внимание на нивата на желязо - особено ако сте жена. Важно е да ядете червено месо, черен дроб, морски дарове, обогатени с желязо зърнени закуски и зелени листни зеленчуци са поне два до три пъти седмично, за да запазите или възстановите високите нива на желязо.

Храна за бегачи на дълги разстояния и състезатели

Бегачите на дистанция трябва да ядат повече въглехидрати, отколкото повечето спортисти, тъй като тренировките за издръжливост бързо изчерпват нивата на гликоген.

Ястията и закуските трябва да са богати на въглехидрати, включително хляб, макаронени изделия юфка, пълнозърнести храни, плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци. Богати на протеини храни и зеленчуци също трябва да се консумират, за да се балансират всички други хранителни цели.

Ако знаете, че тренировката или състезанието ви ще са трудни, планирайте храненето си около три до четири часа преди тренировка. Висококалоричното хранене е трудно смилаемо и ако не отделите на тялото си достатъчно време, може да се чувствате неудобно на практиката.

Снек протокол

Снекът е една от най-ценните хранителни стратегии за лекоатлети. Леки закуски не означава да вземете бисквитки или бонбони - това означава да ядете през целия ден (на всеки 2-3 часа), за да осигурите контрол на порциите по време на хранене, да поддържате балансирани нива на кръвната захар, да поддържате енергия и да намалявате апетита. Ето няколко примера за добър избор на закуски, разбити по време:

  • Преди тренировка: Яжте или пийте нещо с високо съдържание на въглехидрати 60 до 90 минути преди тренировка. Можете също да ядете нещо с малко протеин, за да ограничите глада. Някои добри примери са плодове с извара, смокинови бисквитки, енергийни блокчета, багел с фъстъчено масло или сладко, сушени плодове, ядки или спортна напитка.
  • По време на вашата тренировка: Дръжте под ръка енергийно барче или спортна напитка, в случай че се чувствате мудни. Това може да ви помогне да получите допълнителен тласък.
  • След тренировка: Яденето или пиенето на нещо скоро след тренировка ще помогне изключително за възстановяването. Като цяло се смята, че оптималната закуска има съотношение 4: 1 въглехидрати към протеини и трябва да се яде в рамките на 30 минути след тренировка. Шоколадово мляко, половин сандвич с пуйка или смути с плодове и кисело мляко биха се справили добре в тази ситуация.
  • Преди вечеря: Понякога може да не успеете да вечеряте веднага. Ако искате да закусите преди основното хранене, уверете се, че е заредено с фибри и протеини. Зеленчукова супа, салата, хумус със зеленчуци или кисело мляко с плодове и бадеми са чудесни неща за ядене малко преди хранене; те са много здрави и няма да ви заситят.
  • Преди лягане: Някои нощи може да се нуждаете от лека закуска преди лягане, така че не забравяйте да изберете храна с протеини и сложни въглехидрати (като зърнени храни с високо съдържание на фибри). Опитайте се да не ядете сладки храни, тъй като те могат да попречат на съня ви. Замразено кисело мляко, зърнени храни с мляко, незабавно овесено брашно или нискомаслено сирене и бисквити биха работили за тази цел.

Винаги, когато закусвате, се стремете да ядете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Как да се храним в състезателен ден

В деня на състезанието не опитвайте нищо ново или драстично променяйте хранителните си навици. Открийте кои храни и напитки работят най-добре за вас, като ги тествате по време на тежки тренировъчни дни или по-ниски срещи, след това се придържайте към това, което работи в деня на истинската конкуренция.

  • Понякога спортистите се тресат преди събитието и им е трудно да държат храната надолу или да ядат през целия ден на състезанието. Уверете се, че сте се подготвили за нервите, като се храните добре в деня преди вашето събитие.
  • Пийте вода през целия ден. Не чакайте, докато тренирате, за да се хидратирате - опитайте да напълните бутилка с вода поне наполовина и си поставете за цел да изпиете цялото нещо постепенно преди тренировката.

Консумирането както на вода, така и на спортна напитка ще ви помогне бързо да замените електролитите си. А когато времето е по-топло, пийте повече течности, за да сведете до минимум дехидратацията.

Винаги се отнасяйте добре със себе си

Помислете за спортна кола. Бихте сложили най-доброто масло, газ и течности в него, за да сте сигурни, че двигателят остава силен и колата се движи бързо. Сега се преструвайте, че вашето тяло е спортната кола, а маслото, газта и течностите всъщност са храна, вода и витамини. Искате да вложите най-добрите неща в тялото си, за да постигнете най-добри резултати.