Скъпа Рейчъл,

когато

Как да поддържам форма и здрав, когато съм под стрес? Обикновено правя различни форми на упражнения (йога, бягане, вдигане на тежести) 3-5 пъти седмично и се храня здравословно и го обичам - това ме кара да се чувствам страхотно. Но когато съм стресиран и имам много работа по това, това излиза през прозореца. Знам, че това е може би най-важният момент за мен да се храня добре и да спортувам, но когато имам много работа на работа и работя 55+ часа седмично, плюс работа по външна квалификация, изглежда невъзможно. Ям или защото трябва да направя нещо лесно за ядене, докато работя, или подчертавам, че ям нездравословна храна, защото нямам умствената способност да устоявам. Упражнението пада в дъното на моя списък, защото съм толкова изтощена. Как да поддържам форма и здраве през тези времена?

- Напрегнати и пренапрегнати

Уважаеми стресирани и пренапрегнати,

Е, това е голямо настроение - и напълно свързано. Като голям ядещ стрес те чувствам.

Първо, не се бийте. Това е невероятно често.

„Не си сама“, Сохи Лий, сертифициран специалист по сила и кондиция, спортен диетолог и автор на „Яжте. Повдигнете. Процъфтявайте“. каза Insider. „Нормално е хората понякога да се чувстват по-малко енергични или мотивирани да тренират и/или по-склонни да посегнат към закуски, когато са уморени или стресирани.

"Това отчасти се дължи на ефекта, който стресът има върху енергията и нивата на глад (чрез хормоните ви), като другите по-очевидни причини са, че сте изтощени, уморени и нямате време."

Хората са склонни да отидат по един от двата начина, когато нивата на стрес се повишат - докато някои губят апетита си и не изпитват нулево желание за ядене, останалите изпитваме непреодолима нужда да си нахвърлим храната в лицата. И продължете да лопатите.

Знаем, че е ирационално. Знаем, че е безсмислено ядене и едва регистрираме храната. Но ние го правим така или иначе, защото на някакво ниво храната е комфорт.

И тогава по-често се чувстваме ужасно след това и търсим утеха в повече храна. И така цикълът продължава.

Попадал съм в тази ситуация в повече случаи, отколкото мога да преброя, така че чувствам болката ти на някакво ниво.

Интересно е обаче, че казвате, че понякога ядете „защото трябва“, което предполага, че има моменти, в които стресът ви кара да загубите интереса си към храната. Казвате, че правите нещо „лесно за ядене“, но няма причина, която да не може да бъде и нещо, което да е хранително.

Какво ще кажете за резенчета ябълки и фъстъчено масло, гръцко кисело мляко и плодове или овесени кейкове с хумус като бързи и лесни закуски? Ако дори нямате време да ги съберете, дръжте под ръка плодови или протеинови блокчета (просто се уверете, че са добри, тъй като има подхранващи протеинови блокчета и такива, които по същество са прославени шоколадови блокчета).

Все още можете да правите хранителни избори за вашите ястия, които също са бързи и лесни - ако имате пет минути сутрин, пригответе смути (добавете неща като гръцко кисело мляко, ядково масло, протеин на прах и овес, за да го направите по-хранително балансиран и засищащ от чисти плодове), или пригответе овес за една нощ преди лягане.

Разбира се, в идеалния свят всички бихме донесли на работа опаковани обяди (което би отнело изкушението да вземете пакет бисквитки с този сандвич) и чудесен начин да направите това с минимални усилия е просто да приготвите допълнителни количества вечеря и внесете остатъците.

Говорейки за вечеря, знам какво е чувството да се прибереш късно, да гладуваш и да реша, че просто ще имаш тост или храна за вкъщи, защото не можеш да си направиш труда да готвиш. Но може да има по-просто и здравословно решение.

„За да направя приготвянето на храна още по-лесно, щях да си взема бавна готварска печка“, каза спортният диетолог Скот Бапти пред Insider.

Публикация, споделена от Scott Baptie (@scottbaptie) на 11 септември 2019 г. в 7:01 ч. PDT 11 септември 2019 г. в 7:01 ч. PDT

„Те са скъпоценен камък за хора, които не искат да прекарват векове в готвене - хвърлете много вкусни съставки в бавната печка, капак, 8 часа по-късно имате димяща тенджера с вкусна доброта.

"Те са по-евтини за работа от фурната и можете да приготвите маси от порции, които да замразите за ядене през седмицата", казва Бапти, който има магистърска степен по приложно спортно хранене и е сертифициран специалист по фитнес хранене (SFN).

Ако натрупването на тегло е вашето притеснение, не бийте себе си от яденето на „нездравословна храна“ от време на време - разбира се, понякога може да бъде по-калорично, отколкото по-хранителни алтернативи, но всъщност често има повече калории в салатите, отколкото сандвичите, а наддаването и загубата на тегло просто се свежда до енергийния баланс - няма такова нещо като „добра“ или „лоша“ храна.

Прав сте обаче, че яденето на повече пълнозърнести храни (зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и т.н.) ще ви накара да се почувствате по-добре, а пържените, силно преработени храни вероятно ще ви накарат да се чувствате по-мудни и по-малко енергизирани.

„Ако очаквате особено натоварена седмица на работа, отделете няколко часа време за престой, за да приготвите предварително някои закуски и ястия, за да можете да останете на върха на храненето си“, съветва Лий.

„Можете също така да се запасите с някои удобни храни, богати на хранителни вещества, за да можете да хвърлите някои неща заедно, когато сте в крачка за времето. (Използвал съм предварително пиле на скара, предварително нарязани и замразени зеленчуци и дори ориз с микровълнова фурна преди!)

„Уверете се, че сте заситени с ястия или леки закуски, може да ви помогне да избегнете усещането на ненаситност и впоследствие да посегнете към закуски и калорични храни в края на стресиращия ден.“

Публикация, споделена от Sohee Lee (@soheefit) 11 септември 2019 г. в 19:49 PDT

По същия начин съм сигурен, че знаете, че отделянето на малко време за упражнения, дори когато смятате, че списъкът ви със задачи вече е по-дълъг от ръката ви, ще бъде от полза.

Дори бързата тренировка е чудесно средство за облекчаване на стреса и не е тайна, че движението подобрява психичното здраве.

Може да си мислите, че нямате време да отидете на фитнес, но това не означава, че нямате време да спортувате - ако можете да извадите половин час от деня си, можете да отидете на 20-минутен джогинг или направете бърза HIIT схема у дома и все още имате време за душ.

И ако наистина не можете да намерите половин час, не се бийте. Просто се съсредоточете върху повишаването на вашия NEAT (термогенеза за активност без упражнения), което по същество означава да се движите повече през деня. Изкачването по стълбите, носенето на кутии, почистването или каквото и да е движение, което не е официално упражнение, е ИСТИНСКО и може да има голямо значение.

„Ако нямате време да правите„ официално упражнение “като такова - посещение на фитнес, бягане и т.н. - просто опитайте и се съсредоточете върху броя на стъпките си“, препоръчва Baptie.

"Опитайте да се разходите на обяд, да стоите повече на работа, да се раздвижвате сутрин - не е необходимо да бъде изтощителна сесия."

Тренировките трябва да са радост, а не скучна работа. Ако наистина не го чувствате, не се насилвайте, тъй като това просто ще доведе до развитие на негативна връзка с упражненията.

„Някои хора откриват, че тренировките могат да бъдат средство за облекчаване на стреса, но ако не се чувствате много мотивирани да стигнете до фитнеса, добре е да си вземете почивен ден от тренировките (без вина!)“, Лий казва.

„Понякога даването на време за почивка и възстановяване психически и физически може да ви помогне да се представите по-добре както във фитнеса, така и извън него.

„В други дни стигането до фитнеса може да е най-голямото ви препятствие, но щом стигнете до там и започнете да се движите, може да започнете да се чувствате по-склонни да продължите.“

Отделете малко време, за да проверите при себе си и да разберете какво наистина ще бъде най-добре както за вашето тяло, така и за ума ви.

"Вярвам, че ключът е не само да направите вашите тренировки приятни, но и да се научите да слушате тялото си", казва Лий.

„Ще има дни, в които просто се нуждаете от допълнителен тласък, за да тръгнете, и други дни, когато наистина ще се възползвате повече от почивка и възстановяване.“

Поемете дълбоко въздух, слушайте тялото си и бъдете добри към себе си, каквото и да решите да направите.

Пожелавам ви добре,

Като старши репортер на начина на живот на Insider и самоизповядваща се фитнес фанатичка, Рейчъл Хози е напълно потопена в уелнес сцената и е тук, за да отговори на всички ваши актуални въпроси. Независимо дали се мъчите да намерите мотивацията да тръгнете да бягате, объркани за леките срещу тежките тежести или не знаете дали трябва да се притеснявате колко захар има в манго, Рейчъл е тук, за да ви даде не -глупави отговори и съвети, от които се нуждаете, без да се виждат прищявки.

Рейчъл има богат опит в областта на фитнеса, храненето и уелнес и има най-горещите експерти на една ръка разстояние - редовно говори с някои от най-знаещите и известни лични треньори, диетолози и треньори в света, като гарантира, че винаги е в течение -датирайте с най-новите научно подкрепени факти, които трябва да знаете, за да живеете най-щастливия си и здравословен живот.