От д-р Ерик Б. Ларсън
Изпълнителен директор, Kaiser Permanente Washington Institute of Health Research

мозъка

Какъв е ключът към поддържането на ума ви остър и мозъка ви здрав, докато остарявате? Онлайн пъзели? Хранителни добавки? Пешеходен център? Турнири с туршия?

Истината е, че няма едно „чудодейно лекарство“ за проблеми с паметта или други мозъчни промени, които идват със стареенето. Но има повод за оптимизъм. Науката посочва комбинация от социални фактори и здравословни навици, които - взети заедно - могат да ви помогнат да изградите, запазите и защитите функцията на мозъка си с течение на времето.

Предотвратяване на загуба на памет

Експертите смятаха, че развитието на мозъка е достигнало връх в края на юношеството и всичко е било надолу оттам. Те вярвали, че ако човек загуби мозъчни клетки поради проблеми като нараняване на главата, инсулт или злоупотреба с вещества, нищо не може да се направи за възстановяване на паметта и мозъчната функция. Сега, благодарение на откритията в неврологията, знаем, че мозъкът може да расте нови клетки и да формира нови невронни връзки. Подобно на нашите мускули и други части на тялото, мозъкът може да се възстанови чрез многократна употреба и упражнения.

Това е чудесна новина за хората, които възнамеряват да живеят дълго време. Това означава, че можем да предотвратим загубата на памет, като се фокусираме върху умствените, физическите и социалните дейности, които насърчават здравословното развитие на мозъка. Дори хората с болестта на Алцхаймер и други деменции могат да се възползват от здравословния начин на живот.

Може да ви помогне да мислите за мозъка си като за резервоар, събиращ валежи за използване с течение на времето. Процесът започва преди раждането, тъй като мозъкът започва да се развива, като събира „резерви“, които да похарчи по-късно. Обменът продължава през целия живот, тъй като мозъкът ви реагира на вашите преживявания и среда.

Как да поддържаме здравето на мозъка

Ето няколко съвета за пълнене - и не източване - на вашия резервоар с мозъчна мощ:

1. Упражнявайте се редовно.

Доказано е, че ежедневните физически упражнения предотвратяват или отлагат риска от болестта на Алцхаймер и други деменции. Само 15 до 30 минути на ден могат да направят разлика.

2. Ако пушите, откажете се.

Употребата на тютюн може да навреди на всички ваши органи, включително мозъка ви. Но спирането сега подобрява шансовете ви за по-здрава мозъчна функция в бъдеще, дори ако сте пушили в продължение на много години.

3. Грижете се за сърцето си.

Здравият мозък изисква добра сърдечно-съдова система. Ако имате високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет или предсърдно мъждене, следвайте съвета на Вашия лекар.

3. Избягвайте диета с високо съдържание на захар.

Високата кръвна захар може да увеличи риска от деменция, дори без диабет. Затова избягвайте силно подсладени храни като газирани напитки и бонбони.

4. Поддържайте ума си стимулиран.

Игрите и пъзелите са страхотни. Но помислете и за доброволчески и социални дейности, които ви държат независими и ангажирани с приятели и семейство. Например, научете нови компютърни умения; да участвате на дъска, в клуб за книги или танцова група; или опитайте градинарство, занаяти или готвене.

5. Избягвайте определени лекарства.

Говорете с Вашия лекар относно вашите лекарства - както по лекарско предписание, така и без рецепта. За здравето на мозъка искате да избегнете опасни взаимодействия или да бъдете прекалено лекувани.

6. Умерете или избягвайте алкохола.

Пиенето има по-силен ефект върху тялото ни с напредването на възрастта. Експертите съветват ограничение от една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже.

7. Предотвратяване на падания.

Падането може да причини нараняване на главата, счупване на кости или друга вреда, която предизвиква постепенна или внезапна загуба на функция. За да избегнете падане, практикувайте упражнения за баланс и сила. Внимавайте, че пиенето и наркотиците могат да повлияят на баланса. И бъдете внимателни: следете за неравни повърхности за ходене и въжета, които могат да ви спънат. Носете обувки или чехли с добри подметки. Избягвайте да ходите боси или да ходите в чорапи. Ако карате велосипед или карате ски, носете каска.

8. Минимизирайте стреса.

Хормоните, отделяни, когато сте под стрес, имат по-силен ефект върху по-възрастните мозъци, предизвиквайки способността ви да се възстановите от емоционално разстройство. Така че приемайте промяната бавно и научете начини да се справите с безпокойството или напрежението.

9. Спи добре.

Недостатъчният сън е свързан с по-бавно мислене и риск от деменция. Седем до девет часа на нощ е най-добре. Но внимавайте с лекарствата за сън, които могат да влошат когнитивните проблеми. Вместо това говорете с Вашия лекар за „хигиена на съня“ - тоест навици, които да помогнат на тялото Ви да се успокои преди лягане.

Д-р Ерик Б. Ларсън е изпълнителен директор на Kaiser Permanente Washington Health Institute Institute, където ръководи изследвания за здравословното стареене, включително проучване Adult Changes in Thought (ACT).