13 октомври, 19

Загубата на мазнини изисква калориен дефицит. Това просто означава, че трябва да ядете по-малко, за да принудите тялото си да компенсира недостига чрез изгаряне на мазнини. Скоростта, с която отслабвате, зависи от две неща - колко голям дефицит създавате, като ядете по-малко и колко упражнения правите. Повечето експерти обаче се съгласяват, че загубата на тегло от около 1-2 фунта на седмица е почти правилна.

загубата

Отслабването е малко балансиращ акт. В идеалния случай искате да губите мазнини, като същевременно запазвате маса без мазнини - т.е. мускули. Въпреки това не е нужно много, за да ви преобърне, така че в крайна сметка губите мазнини и мускули заедно - нещо, което искаме да избегнем!

ИЗБЯГВАЙТЕ КОЖЕНО-МАЗНИ

Очаква се известна загуба на мускули по време на диета за отслабване, но трикът е да се сведе до абсолютен минимум. Ако загубите много мускули заедно с мазнините, процентът на телесните мазнини няма да се промени много и в резултат на това рискувате просто да станете по-тънки, НО не по-слаби - това, което често е известно като „слаба мазнина“. Мършавите дебели хора изглеждат стройни от разстояние, но когато станете отблизо и лично, те са меки и слаби. Не е добро състояние на нещата!

МУСКУЛЪТ Е ДОБЪР

Ако загубите твърде много мускули, скоростта на метаболизма ви ще спадне, което може да доведе до спиране на мазнините. Мускулите са биологично активни и колкото повече мускули имате, толкова по-големи ще бъдат дневните ви нужди от калории.

Загубата на мускули също може да влоши физическата работоспособност - ще отслабнете и няма да можете да тренирате толкова силно, така че отново загубата на мазнини може да спре.

Така че, накратко, не искате да губите мускули!

Има няколко неща, които можете да направите, за да сте сигурни, че запазвате колкото се може повече мускули по време на диета за отслабване:

1) Вдигнете тежести - силовите тренировки ще запазят мускулната маса, защото тялото ви работи по система „използвай или загуби“. Не превключвайте на по-леки тежести и по-високи повторения на „рязане“; което няма да запази мускулите.

Вместо това, работете с тежки тежести, които наистина предизвикват онези мускулни влакна от тип 2b с бързо потрепване - тези, които осигуряват по-голямата част от вашия мускулен размер. Комплектите от 6-12 повторения са идеални. Стремете се да поддържате силата си, за да запазите мускулната маса.

2) Вземете достатъчно протеин - стреля за около два грама на кг телесно тегло. Да, трябва да създадете калориен дефицит, но ще загубите мазнини по-бързо, ако намалите приема на въглехидрати, за да произведете калориен дефицит. Консумирането на адекватни протеини означава, че тялото ви има всички хранителни вещества, необходими за запазване на мускулната маса. Твърде малко протеин означава повишен мускулен катаболизъм.

3) Консумирайте BCAA - аминокиселините с разклонени вериги са така наречените поради разклонената си форма и структура и са сборният термин за трите аминокиселини, които са най-разпространени в мускулите ви; левцин, изолевцин и валин.

Консумирането на BCAA може да помогне за предотвратяване на разграждането на мускулите и дори засилване на изгарянето на мазнини. Как Нека да разгледаме!

BCAAS СА ВИРТУАЛНО БЕЗ КАЛОРИЯ

Въпреки че почти са източник на протеин, BCAA практически не съдържат калории. Можете да консумирате BCAA вместо част от приема на протеини, като по този начин си спестявате калории. BCAA осигуряват на мускулите ви много от това, от което се нуждаят за растеж и възстановяване. Вземете BCAA между тренировките вместо протеини, за да допринесете за вашия калориен дефицит.

BCAAS МОЖЕ ДА СЕ ИЗПОЛЗВА ЗА ГОРИВО ПО ВРЕМЕ НА БЪРЗО УПРАЖНЕНИЕ

Ускорените упражнения са чудесен начин да ускорите загубата на мазнини, но липсата на енергия може да отнеме интензивността на тренировките ви и може да доведе до прекомерен катаболизъм; така че докато изгаряте мазнините по-бързо, може да загубите и мускули. Консумирайте 10 грама BCAA 15 минути преди тренировка на гладно, за да а) осигурите гориво за вашата тренировка и б) да предотвратите нежелан катаболизъм.

Също така, ако сте избрали да спазвате периодична диета на гладно и да ядете по-малко ястия през целия ден, закуската с BCAA може да предотврати загубата на мускулна маса, която често придружава дълги периоди без храна.

BCAAS ПОДИШЯВАНЕ НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД УПРАЖНЕНИЯ

Упражнението причинява катаболизъм - подходящата дума за разграждане на мускулите. Едва след почивка и адекватна храна мускулите ви се възстановяват и възстановяват, за да можете да тренирате отново. Колкото по-бавно се възстановявате, толкова по-рядко или интензивно можете да тренирате.

Консумирането на BCAA веднага след тренировка ще ускори възстановяването, така че можете да тренирате по-рано и по-дълго. Може да изпитате и по-малко мускулна болезненост след тренировка. Излишно е да казвам, че ако тренирате за загуба на мазнини, трябва да тренирате често, за да избегнете твърде сериозното намаляване на приема на храна.

BCAAS ПОВИШАВАТ ВАШИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ

Подобно на протеина, BCAA увеличават скоростта на метаболизма ви. Вашето тяло използва енергия, за да поеме, транспортира и използва BCAA. Въпреки че броят на използваните калории е много малък, допълнителни калорийни разходи са много добре дошли.

Време BCAAS

За да извлечете максимума от употребата на BCAA, вземете 5-10 грама в следните моменти:

15 минути преди тренировка - особено на гладно - за осигуряване на енергия и предотвратяване на катаболизъм

По време на тренировка за поддържане на енергийните нива и интензивност

Веднага след тренировка, за да започнете възстановяване и възстановяване на мускулите

Като закуска без калории, която ще запази мускулната маса между храненията

Консумирайте преди лягане, за да подобрите възстановяването и да увеличите загубата на мазнини