Този план ви насочва към правилния път към по-добра фитнес и загуба на тегло

Една от най-лесните части от стартирането на програма за упражнения е да решите да я направите. Обикновено има нещо, което ви вдъхновява да направите промяна: Може би сте опитали чифт джинси, които са прекалено тесни или има предстоящо събитие - среща, сватба или парти - където ще видите хора, които не сте виждали след малко.

30-дневно

Каквото и да е, вие сте мотивирани, развълнувани сте и фантазията за нов вие сте достатъчна, за да ви вдъхнови. Това е частта за започване, която може да бъде сложна. Ето как да оползотворите тази енергия, за да започнете и да продължите с превръщането на целта си в реалност.

Приготвяме се да започнем

Планирането и подготовката са важни, когато започнете с упражнения, но за да имате успех, ви е необходима инерция - и колкото повече можете да създадете, толкова по-лесно е да останете мотивирани. U

Най-добрият начин за изграждане и поддържане на инерция е чрез действие. Макар че е чудесно да размишлявате върху целите си за отслабване и общите цели за фитнес, просто фокусирането върху вашия ангажимент за упражнения и намирането на успех в самата тренировка може да ви помогне да мотивирате да продължите. Има нещо, което трябва да се каже, само за да го направите - преди твърде многото съзерцание да изтощи енергията ви.

Но преди да влезете направо, има няколко неща, които трябва да направите, за да се подготвите.

Вземете разрешение от Вашия лекар

Ако имате някакви наранявания, заболявания или състояния или сте на някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че е добре да се упражнявате. Някои лекарства могат да повлияят на сърдечната честота и е важно да знаете как това може да е свързано с вашите тренировки.

Също така може да е полезно да си уговорите среща с личен треньор, който да ви насочи в използването на правилните пози за различни упражнения. Когато сте нови за упражнения, може да е от полза някой да наблюдава тялото ви, за да се увери, че не се движите по грешен начин.

Подгответе се да тренирате

Що се отнася до отслабването и тонизирането, има два ключови вида тренировки: кардио, което изгаря калории чрез повишаване на сърдечната честота и силови тренировки, които изграждат чиста мускулатура, която ускорява метаболизма, скоростта, с която изгаряте калории. Заедно това сдвояване може да доведе до мощни резултати за отслабване.

Кардио тренировките, включени в тази програма, са предназначени да се правят на всяка кардио машина (напр. Бягаща пътека, елипсовидна, велосипедна или гребна машина). Ако предпочитате други дейности (например бягане, колоездене, видеоклипове за фитнес или групови фитнес занимания), изберете друга опция като заместител.

Съберете оборудването си

За силови тренировки ще ви трябва малко оборудване:

  • Упражнявайте топки: Това са едни от най-добрите инструменти за укрепване на корема и гърба и повишаване на стабилността. Те се предлагат в различни размери, за да съобразят височината ви. Когато седите на едно, трябва да има ъгъл от 90 градуса в тазобедрените и коленните стави.
  • Подложка за упражнения: Йога постелките са по-тънки и имат по-голяма способност да придържат позите. По-дебелите постелки са най-подходящи за пилатес и упражнения за корем, защото те омекотяват гръбначния стълб, докато лежите по гръб.
  • Различни претеглени гири: Някои упражнения изискват по-големи тежести, докато други ще се нуждаят от по-леки или никакви. Опитайте се да имате гама от гири, включително: лек комплект (3 до 5 паунда за жени, 5 до 8 паунда за мъже), среден комплект (5 до 10 паунда за жени, 10 до 15 паунда за мъже) и тежък комплект (10 до 20 паунда за жени, 15 до 30 паунда за мъже).

Научете основите

Също така ще ви помогне да знаете основите на тренировките с тежести, включително два ключови термина:

  • Повторение (повторение): Единичен случай на упражнение като бицепсово навиване на гира
  • Комплект: Броят на повторенията, изпълнявани последователно, като 2 серии от 10 повторения на бицепсови къдрици

Също така е важно да знаете как да определите колко тегло трябва да използвате. Започнете с по-лека тежест и изпълнете сет. Продължавайте да добавяте тежести, докато упражнението се почувства предизвикателно, но можете да направите желания брой повторения с добра форма, която включва достатъчно бавно движение, за да използвате мускули - а не инерция - за да вдигнете тежестта. U

Последното представяне трябва да е трудно, но не и невъзможно и трябва да можете да поддържате добра форма, докато го правите.

Запишете вашите измервания

Това не е задължително, но проследяването на вашия напредък има много предимства, особено ако целта ви е да отслабнете. Освен че ви държи отговорни пред себе си и ангажирани с постигането на целите си, това прави по-вероятно да ги постигнете и дори да ги надминете. U

Претеглянето и воденето на дневник за упражнения са два начина за проследяване на напредъка ви, но вземането на мерките (гърди, ръце, талия, ханш) ще ви даде малко повече информация. Например, може да губите сантиметри, дори ако теглото на везната Ви не се промени. В този случай наблюдението на вашите измервания на всеки няколко седмици може да ви успокои, че всъщност напредвате.

Кардио тренировка

Изберете която и да е кардио машина, настройте я на ръчен режим (спрямо предварително зададени програми) и намерете темпото си на загряване.

За по-голямата част от тренировката ще променяте настройките (включително наклон, скорост и съпротивление) на всеки няколко минути, за да работите на умерено ниво, завършвайки с охлаждане. През цялото време ще използвате скалата за възприемано усилие (PE), която измерва интензивността, с която тренирате от 1 до 10, за да работите на предложените нива.

Тази 20-минутна тренировка е наистина проектирана само за да добиете представа за това как се чувства кардиото към тялото ви. Чувствайте се свободни да промените настройките, за да се приспособите към вашите възможности.

  • 5 минути: Загрейте с леко умерено темпо (PE: 4).
  • 5 минути: Увеличете скоростта, наклона и/или съпротивлението, така че да излезете извън зоната си на комфорт, но все пак да можете да говорите (PE: 5); това е вашата базова линия.
  • 2 минути: Увеличете скоростта, наклона и/или съпротивлението си, докато не работите малко по-усилено от базовото ниво (PE: 6).
  • 3 минути: Намалете скоростта, наклона и/или съпротивлението си обратно до изходното ниво (PE: 5).
  • 1 минута: Увеличете скоростта, наклона и/или съпротивлението си, докато не работите малко по-усилено от базовото ниво (PE: 6).
  • 4 минути: Намалете скоростта, наклона и/или съпротивлението обратно до умерено ниво (PE: 4).

Тренировка за гъвкавост

Кардио и силовите тренировки може да са крайъгълните камъни на всяка солидна тренировъчна програма, но не искате да приключвате тренировката си без да се разтягате.

Разтягането, когато мускулите ви са топли, има редица предимства, от изграждането на по-голяма гъвкавост до предлагането на релаксация и облекчаване на стреса.

Най-страхотното при стречинга е, че не е нужно да отделяте много време, за да се възползвате. Тази тренировка за гъвкавост на цялото тяло, която включва осем разтягания, може да бъде направена само за 2 минути.

Седмица 1

След като завършихте първата си тренировка, е време да планирате първата си седмица от тренировките. Ето идея как да планирате вашата кардио и силова тренировка.

Ден 1

Изпълнете описаната по-горе 20-минутна кардио рутина.

Ден 2

За тази основна тренировка за силова тренировка ще направите 1 серия от 15 повторения от всяко от деветте упражнения, изброени по-долу, почивайки за кратко между упражненията, ако е необходимо.

Тренировката е насочена към всички мускули в тялото, включително гърдите, раменете, ръцете, гърба, бедрата, глутеусите и бедрата. Това е кратко и просто - чудесен начин за начинаещи да започнат със силови тренировки.

  • Асистирани удари
  • Модифицирани лицеви опори
  • Клек кълбо
  • Горни преси
  • Редове с гири
  • Бицепсови къдрици
  • Разширения за трицепс
  • Хруска на топката
  • Разширения на гърба

Нормално е да болиш след вдигане на тежести за първи път или ако е минало доста време, откакто не си изпомпвал желязо. Ако на следващия ден установите, че ви боли много, може да се наложи да вземете допълнителен ден за почивка и да се откажете от силовата си тренировка следващия път.

Ден 3

Днес ще правите същата 20-минутна кардио рутина като Ден 1, последвано от 10-те разтягания на долната част на тялото, включени в тази тренировка за разтягане на долната част на тялото.

Ден 4

За днешната тренировка ще преминете през следващите осем йога пози, задържайки всяка от 3 до 5 вдишвания. Правете тренировката по всяко време - тя ще ви освежи сутрин и ще ви помогне да се отпуснете преди лягане.

Не бързайте, когато изпълнявате всяко упражнение и се съсредоточете върху дъха си: Вдишайте и издишайте през носа, като вдишвате въздуха през задната част на гърлото. Правете всяка поза поне веднъж.

  • Постоянна котешка опъна
  • Поздрав към слънцето
  • Висящо обтягане назад
  • Воин I
  • Воин II
  • Модифициран триъгълник
  • Извиване на гръбначния стълб
  • Трупна поза

Ден 5

Днешната тренировка включва основната тренировка за силова тренировка, която сте направили на Ден 2. Както и преди, изпълнете 1 набор от 15 повторения за всяко упражнение, като почивате за кратко между движенията, ако е необходимо. Ако смятате, че това е твърде лесно, винаги можете да добавите друг комплект или да използвате по-големи тежести.

Ден 6

Днешната кардио тренировка включва интервални тренировки, когато замествате работните комплекти (работещи с по-висока интензивност) с комплекти за почивка, като използвате възприетата скала за натоварване, за да наблюдавате вашата интензивност. Тази тренировка може да се прави на всяка кардио машина.

  • 5 минути: Загрейте с леко темпо (PE: 4).
  • 3 минути: Почивка: Увеличаване на скоростта и съпротивлението/наклон до умерено ниво (PE: 5).
  • 1 минута: Работен комплект: Увеличете наклона и съпротивлението с 1% до 5%, за да повишите нивото на интензивност (PE: 7).
  • 3 минути: Почивка (PE: 5).
  • 1 минута: Работен комплект (PE: 7).
  • 3 минути: Почивка (PE: 5).
  • 5 минути: Време за изчакване (PE: 4).

Обобщение

  • Ден 1: 20-минутна кардио рутина
  • Ден 2: Основна тренировка за силова тренировка
  • Ден 3: 20-минутна кардио рутина
  • Ден 4: Основна йога
  • Ден 5: Основна тренировка за силова тренировка
  • Ден 6: Интервали за начинаещи

На ден 1 завършихте първата си тренировка. През седмица 1 преминахте цяла седмица от кардио, силови и гъвкави тренировки. Сега сте готови да надградите този успех с постепенно по-предизвикателни тренировки.

Имайте предвид, че графиците са само предложения. Може да искате по-малко кардио, повече дни за почивка или да се придържате към едни и същи тренировки повече от седмица. Използвайте тази програма като място за стартиране и коригиране на графика, така че да работи за вас.

Седмица 2

Ще продължите със същия график от миналата седмица, но напредвайте с няколко малки промени, за да бъдете предизвикателни.

За кардиото ще правите същите тренировки с добавените 5 минути, за да изградите издръжливост и да увеличите времето за упражнения.

  • 5 минути: Загрейте с леко умерено темпо (PE: 4).
  • 6 минути: Увеличете скоростта, наклона и/или съпротивлението, така че просто да излезете от зоната си на комфорт, но все пак да можете да говорите (PE: 5); това е вашата базова линия.
  • 3 минути: Увеличете скоростта, наклона и/или съпротивлението си, докато не работите малко по-усилено от базовото ниво (PE: 6).
  • 4 минути: Намалете скоростта, наклона и/или съпротивлението си обратно до изходното ниво (PE: 5).
  • 2 минути: Увеличете скоростта, наклона и/или съпротивлението си, докато не работите малко по-усилено от базовото ниво (PE: 6).
  • 5 минути: Намалете скоростта, наклона и/или съпротивлението обратно до умерено ниво (PE: 4).

Вашите тренировки за силова тренировка включват едни и същи упражнения, но ще правите по 2 комплекта от всеки за допълнителна интензивност. Интервалното обучение се увеличава с 4 минути, до 25 минути.

Променете тренировките, ако е необходимо, за да отговарят на вашето ниво на фитнес и цели.

  • Ден 1: 25-минутно кардио
  • Ден 2: Основна силова тренировка; изпълнявайте всяко упражнение за 2 сета от 15 повторения, като почивате 20 до 30 секунди между сетовете.
  • Ден 3: Интервали за начинаещи ниво 2
  • Ден 4: Основна йога
  • Ден 5: Основна силова тренировка; изпълнявайте всяко упражнение за 2 сета от 15 повторения, като почивате 20 до 30 секунди между сетовете.
  • Ден 6: 25-минутно кардио

Седмица 3

Тази седмица промените във вашите тренировки са по-драстични с кардио тренировки с по-висока интензивност, нова и по-предизвикателна рутинна сила, както и нова йога тренировка, която да опитате.

Вашите кардио тренировки се увеличават от 25 минути до 30 минути и интервалната тренировка ви отвежда до по-високи нива на интензивност. Силовата рутина включва нови упражнения и по-големи тежести, а има и йога рутина, изпълнена на топка за упражнения, която предлага допълнителна подкрепа и предизвикателство.

Не забравяйте, че ако тези промени се чувстват прекалено бързо, запазвайте едни и същи тренировки толкова дълго, колкото е необходимо и можете да добавяте повторения бавно. Когато започнат да се чувстват лесно, ще разберете, че сте готови да преминете към по-предизвикателни тренировки.

  • Ден 1: 30-минутно кардио
  • Ден 2: Начинаещо ниво на сила на цялото тяло 2; изпълнявайте всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения.
  • Ден 3: Интервали за начинаещи ниво 3
  • Ден 4: Йога на топката
  • Ден 5: Начинаещо ниво на сила на цялото тяло 2; изпълнявайте всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения.
  • Ден 6: 30-минутно кардио

Седмица 4

С три седмици тренировки под колана, ще поддържате предишния си график с няколко малки промени, за да запазите нещата интересни.

Ще продължите с 30-минутните си кардио тренировки, но изпробвайте нова интервална рутина, която включва по-чести промени по време на тренировката. Вашата тренировка за сила остава същата, но ще добавите втори набор, за да предизвикате мускулите си и да продължите да напредвате.

Американският колеж по спортна медицина предлага да се стремите да вдигате тежести и повторения, за да се чувствате като осмица от 10, като нулата не е никакво усилие, а 10 е максимално усилие. U

  • Ден 1: 30-минутно кардио
  • Ден 2: Начинаещо ниво на сила на цялото тяло 2; изпълнявайте всяко упражнение за 2 сета от 15 повторения, като почивате 20 до 30 секунди между сетовете.
  • Ден 3: Интервална тренировка ниво 3
  • Ден 4: Йога на топката
  • Ден 5: Начинаещо ниво на сила на цялото тяло 2; изпълнявайте всяко упражнение за 2 сета от 15 повторения, като почивате 20 до 30 секунди между сетовете.
  • Ден 6: 30-минутно кардио

Седмица 5 и след това

За да продължите да постигате напредък, трябва да промените нещата - при упражняване на жаргон, това, което се нарича адаптация към упражненията. Промяната може да дойде по различни начини, включително модифициране на тежести, повторения, интензивност, скорост, продължителност, вариации на упражненията и други. Трябва само да правите по една промяна в даден момент, за да направите разлика и да продължите да постигате нови цели.