Свързани статии

Витамин С и витамините от В-комплекса, които включват тиамин, фолат, биотин, рибофлавин, пантотенова киселина, ниацин и витамини В-6 и В-12, са всички водоразтворими витамини. Те не се съхраняват в тялото, така че трябва да консумирате храни или добавки, съдържащи тези витамини всеки ден, за да задоволите нуждите на тялото си от тези основни витамини. Изборът на богати на хранителни вещества храни и приготвянето им по правилния начин може да помогне за увеличаване на приема на водоразтворими витамини.

подобрите

Плодове и зеленчуци

Увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци е добър начин да включите повече водоразтворими витамини във вашата диета. Цитрусовите плодове, тъмнозелените зеленчуци, плодовете, пъпешът, доматите и картофите са добри източници на витамин С. Грахът, картофите и бобовите растения осигуряват тиамин и пантотенова киселина, тъмнозелените зеленчуци осигуряват рибофлавин и всички тези зеленчуци осигуряват витамин В-6. Фолиевата киселина се съдържа в тъмнозелени листни зеленчуци, гъби, бобови растения и цитрусови плодове, а биотинът се съдържа в повечето пресни зеленчуци.

Зърна

Зърната осигуряват всички витамини от група В, с изключение на биотин и витамин В-12. Пълнозърнестите храни осигуряват тези витамини естествено, но рафинираните зърна осигуряват само минимални нива на тези хранителни вещества, освен ако не са добавени обратно след обработката. Рафинираните зърна понякога са обогатени с фолат и често са обогатени с ниацин, рибофлавин и тиамин.

Протеинови храни

Въпреки че животинските продукти не са особено добри източници на витамин С, те осигуряват много от витамините от група В. Животинските продукти, включително риба, птици, месо, яйца и млечни продукти, са единствените естествени източници на витамин B-12, въпреки че някои вегетариански храни са обогатени с този витамин. Месото съдържа и останалите витамини от група В; рибата съдържа фолат и ниацин; млякото съдържа рибофлавин и биотин; и яйцата съдържат рибофлавин, биотин и пантотенова киселина.

Минимизиране на загубите

Някои водоразтворими витамини често се извличат от храни или се унищожават, преди дори да ядете тези храни. Витамин С, тиамин и фолиева киселина се унищожават, ако готвите храна дълго време или използвате висока температура и излужване от храни, ако ги готвите във вода. Рибофлавин намалява, ако храните са изложени на светлина, а витамин В-6 лесно може да бъде унищожен по време на готвене. Колкото по-свежи са зеленчуците, толкова по-високо е тяхното съдържание на витамини, тъй като те губят витамини с времето по време на съхранение. За да поддържате най-добре водоразтворимото съдържание на витамини в храната си, яжте плодове и зеленчуци сурови или сготвени за възможно най-кратко време с минимално количество вода. Паренето и микровълновото печене на тези храни помага да се сведат до минимум загубите. Ако все пак сварите зеленчуците си, използвайте водата по-късно за приготвяне на супи, така че пак да получите някои от витамините, които се извличат във водата.