Свързани статии

Наред с физическата активност, контролът на калориите играе важна роля за намаляване на теглото и за подобряване на холестерола, кръвната захар и кръвното налягане. Тези маркери служат като силни показатели за цялостното ви здраве. Започването на диета с намалено съдържание на калории може да изглежда смущаващо първоначално. Можете да успеете, ако приложите някои практични и ефективни диетични промени.

калории

Закусвам

Избягвайте да пропускате закуска. Когато първоначално започнете да коригирате калориите, изглежда изкушаващо да пропуснете закуската и да спестите калории за по-късно. Закуската обаче балансира кръвната Ви захар след една нощ на гладно и спомага за намаляване на глада по-късно през деня, което улеснява организма Ви да се адаптира към диета с контролирано съдържание на калории. Пригответе овесени ядки от стомана, подсладени със стевия, заедно с няколко резенчета пъпеш и освежаващ лимонов чай ​​сутрин, за да започнете добре.

Изберете храни с ниско съдържание на кал

Консумирайте нискокалорични храни с голям обем. Вярвате или не, количеството приети калории не е единственият предиктор за това колко се чувствате пълноценно. Обемът на храната, която ядете, също играе роля за чувството на удовлетвореност. Изберете храни с по-големи обеми и по-ниски калории, за да помогнете на тялото си да се чувства сито, което улеснява приспособяването към диета с намалено съдържание на калории. Плодовете и зеленчуците са с голям обем, защото са пълни с фибри и вода. Базирайте ястията си на плодове и зеленчуци, така че да можете да ядете повече храна с по-малко калории, отколкото някои други възможности.

Не бързай

Постепенно намалявайте калориите си, вместо да ги намалявате драстично. Тялото ви се адаптира по-добре, когато темпото е бавно и стабилно. Ако сте яли 2300 калории дневно, но трябва да ограничите до 1800 калории на ден, направете го за период от две седмици. Нарежете 100 калории на всеки три дни, докато достигнете сумата за поддръжка. Това дава на тялото ви време да се приспособи и подобрява шансовете ви да се придържате с новата граница.

Яжте малки ястия

Яжте по-малки количества по-често. Избягвайте капана на три големи хранения, което е норма. Честотата на хранене играе роля в това колко доволни се чувствате. Когато прекарвате дълги периоди, без да ядете, тялото ви се чувства лишено, което затруднява придържането към диета с контролирани калории. Например разпределете тези 1800 калории в пет 360-калорични ястия вместо в три 600-калорични ястия.

Хидратирайте правилно

Пийте повече течности, за да поддържате храносмилателната си система активна. Когато намалите приема на калории, храносмилателната ви система става по-малко активна, което води до увеличаване на хормоните, стимулиращи глада. Увеличаването на приема на нискокалорични течности, като зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, билкови чайове и подсладени със стевия нискокалорични напитки, стимулира храносмилателната ви система. Една чаша зеленчуков бульон съдържа само 20 калории, но действието му върху храносмилателната ви система предотвратява отделянето на хормони, стимулиращи глада, поддържайки ви удовлетворени по-дълго.

Изберете бавно смилаеми храни

Забавете изпразването на стомаха, за да удължите наситеността. Колкото по-дълго отнема храната от стомаха ви в червата, толкова по-дълго се чувствате удовлетворени. Стомахът ви се справя бързо с прости въглехидрати, поради което се чувствате гладни малко след като ги изядете. Фибрите и протеините забавят изпразването на стомаха, задържайки глада. Комбинирайте богати на фибри храни с високо съдържание на протеини, като боб, леща и други бобови растения, с плодове и зеленчуци, за да се чувствате по-дълго сити.

Джанет Рени е клиничен диетолог със специален интерес към управлението на теглото, спортната диетология, терапията с медицинско хранене и диетичните тенденции. Тя спечели магистърска степен по хранене от Чикагския университет и допринесе за списания за здраве и уелнес, включително Prevention, Self, Shape и Cooking Light.