Шест лесни съвета за поддържане на здраве през целия период от девет до пет.

бюрото

Досега сигурно сте чували многото негативни странични ефекти върху здравето от прекаленото седене. „Седенето през целия ден може да доведе до болки в ставите, лоша стойка и болката, която идва с това, [както и] по-сериозни рискове за здравето, свързани със заседнал начин на живот, като сърдечни заболявания или диабет тип 2“, казва Кейтлин Хоф, изследовател по здраве и безопасност за ConsumerSafety.org. Но ако сте един от милионите хора в работната сила, които седят през бюрото през по-голямата част от деня си, може да е трудно да намерите начини да останете здрави през деня. Говорихме с експерти, за да научим някои лесни навици, които могат да ви помогнат да останете здрави и да се поберете зад бюрото си.

Един лесен начин да останете във форма на бюрото си е с разтягане на горната част на тялото. Вижте участъците на бюрото в приложението Aaptiv.

Поддържайте правилна стойка.

Когато седите на един и същи стол цял ден, не е изненада, че може да отпуснете позата си. Но експертите са единодушни, че добрата стойка е един от ключовите начини за намаляване на физическото напрежение върху мускулите и ставите, както и умората. Поддържането на добра стойка започва с вашия стол. Това трябва да е подходящата височина за вашето тяло, а повърхността за сядане трябва да е точно под долната част на коленете ви, според Raj Gupta, DC, хиропрактор, основател на Soul Focus Wellness Center и автор на The Wellness Center Solution.

„Когато седите, уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода, а подлакътниците са малко под лактите (измерете това, като седнете на стола и спуснете ръцете си отстрани). Височината на клавиатурата трябва да бъде на един до два инча под лактите, така че ръцете ви, докато пишете, да са в неутрално положение “, казва той. Освен това, въпреки че е трудно да се прекъснете, опитайте се да не кръстосвате краката си - вместо това дръжте двата си крака на пода пред вас.

Ангажирайте се да пиете повече вода.

Според експерти средностатистическият служител, който живее на бюро, има недостатъци в едно нещо: правилната хидратация. „Всеки знае дългия списък на ползите [, които идват] от увеличената консумация на вода, но мнозина забравят да пият вода достатъчно често“, казва Майк Кланси, C.S.C.S., експерт по фитнес и хранене.

За да поправите това, имате нужда от повишена информираност и малко структура. „За да станете по-наясно, купете чиста бутилка за вода, която побира поне един литър, и я оставете близо до екрана на компютъра си“, казва той. „Поемете да пиете цялата бутилка три пъти на ден: веднъж преди 10 часа, веднъж след обяд (максимум 14 часа) и веднъж преди да напуснете офиса (максимум 19 часа).“ Друго предимство на увеличеното H2O по време на работа е, че естествено ще ви насърчи да ставате и да се движите повече, тъй като ще предприемате повече пътувания до банята. Печеливша!

Актуализирайте офиса си, за да постигнете здравните си цели.

Няма недостиг на продукти, съобразени със здравето, по-специално тези, които са предназначени за офиса и са достъпни в момента за потребителите. Помислете дали да не замените основното си бюро за сядане с изправено бюро (или още по-добре бюро за бягаща пътека). Или заменете офис стола си със стабилна топка. „И двата варианта активират повече мускули за използване и укрепване на здравето“, казва Хоф.

Други опции, които тя препоръчва, включват ергономични продукти като офис столове, клавиатури или компютърни мишки, които помагат за облекчаване на напрежението в тялото, докато седите или работите за дълги периоди от време.

Правете почивка от екрана на всеки 20 минути.

Ако сте човек, който изпитва главоболие или замъглено зрение, след като се взирате твърде дълго в екрана на компютъра си, очите ви жадуват за сериозна почивка. Дена Надер, доктор по медицина, регионален медицински директор за MedExpress, препоръчва правилото 20-20-20: правете почивка на всеки 20 минути, като гледате нещо на 20 фута в продължение на поне 20 секунди; „Това помага на очите ви да се отпуснат след дълго гледане на цифров екран или четене“, казва тя.

Освен това вземете под внимание вашето осветление. „Ако екранът на компютъра ви е много по-ярък от обкръжението ви, очите ви трябва да работят по-усилено“, добавя д-р Надер. „Опитайте да осветите осветлението около вас или да увеличите контраста на екрана на компютъра си.“ И накрая, дръжте се дистанцирано. Тя препоръчва да позиционирате екрана на компютъра си на разстояние една ръка от вас, за да помогнете на очите ви да се фокусират по-лесно.

Побира се в мини тренировки.

Реално погледнато, няма много упражнения, които можете да правите през работния ден, но това не означава, че няма такива! Д-р Гупта препоръчва различни ходове от повдигане на прасеца и издърпване на глутеума, до седящи стени и дори коремни хрускания.

Aaptiv има тренировки с телесно тегло само за 10 минути, така че можете да се поберете в пот, където и да е, включително в офиса!

За повдигане на прасците започнете упражнението изправено, обърнато към бюрото си с длани на повърхността. „Застанете изправени, с крака, насочени право пред вас, повдигнете петите си, така че да се озовете на върховете на пръстите на краката и задръжте за десет секунди, и [след това] повторете“, казва той. „Това е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на прасеца.“

За да работите с глутеусите, стиснете ги възможно най-плътно и задръжте за десет секунди. „Това упражнение не само ще ви придаде по-стегнат и по-изглед, но ще помогне да се предотврати необичайно въртене на тазобедрената става и таза, [което] е често срещано при седенето за продължителни периоди от време“, добавя д-р Гупта.

Разтегнете се и се придвижете на бюрото си.

Осемчасовият работен ден с малко движение може да затрудни тялото и ума, затова д-р Нейдър препоръчва да отделяте само няколко минути на всеки час за някои леки упражнения и разтягания на тялото. „Дори минимални разтягания и упражнения, които можете да правите в малко пространство, като кабина или офис, включително прегръдки в коленете, клекове, рамене и кръгове на ръцете, могат да помогнат за подобряване на кръвоснабдяването и снабдяването с хранителни вещества в мускулите и тъканите, за да се предотврати умората и дискомфорт “, казва тя.

Чудесен комплимент за разтягането е медитацията. Aaptiv им предлага и двамата.

Съберете си обяда.

Когато гладувате и бързате да завършите задача или да стигнете до среща навреме, е по-вероятно да се задоволите с по-лесен, по-малко здравословен обяд. Това е мястото, където подготовката на храна и предварително планирането наистина са много полезни. Освен това, опитайте се да не ядете сам на бюрото си, а по-скоро си намерете конферентна зала и обядвайте с колега. „Проучванията показват, че е по-вероятно да се придържате към целите си за здравословно хранене и по-малко вероятно да изберете индулгенции, когато ядете с някого“, казва Кланси. „За бонус седнете с някой или група хора [за които] смятате, че имат добри хранителни навици.“