Усилен труд и планини от пиле на скара

майкъл

Гледайте как Брус Банър се превръща в „Хълк“ и ще получите доста добро изображение на кариерата на Майкъл Б. Джордан до момента.

Актьорът става все по-масивен от дебюта си на екрана като Уолъс през 2002 г. The Wire (за да бъдем честни само на 15 години), до неговата силна роля за пробив в Rocky spin-off Creed през 2015 г. и сега Черната пантера, за която 31-годишният мъж избута тялото си до абсолютната граница.

Попитахме личния треньор Мат Робъртс как обикновеният човек може да се надява да повтори впечатляващите резултати на Йордания (без помощта на монтажен тренировъчен монтаж на Роки.)

1 | Кардиото

Майкъл Б. Джордан се бори с пот като злодея Killmonger, но актьорът ще е намалил кардиото, за да увеличи размера си възможно най-бързо. „Ако сте естествено слаби и слаби като Майкъл, кардиото в стил на издръжливост изяжда твърде много мускулната ви маса“, предупреждава Мат.

Но ако сте решени да продължите да бъдете активни, уверете се, че е кратко и интензивно. Говорим за тренировки за скорост, бойни изкуства, бокс, плиометрични тренировки (това е скачане нагоре и надолу, FYI) и всичко, което наказва лошите ви мускули и насърчава силата и скоростта.

2 | Тежестите

Тук трябва да се съсредоточите върху две основни цели: Големи повдигания и комплекти за натрупване на мускули (иначе известни като обучение за „хипертрофия“).

„В наборите за сила се съсредоточете върху количеството вдигнато тегло, перфектна техника и се стремете постоянно да натискате максимално 1-3 повторения“, казва Мат. Що се отнася до движенията, заложете на основни упражнения като ...

  • Клекове
  • Мъртва тяга
  • Набирания
  • Лег

тъй като те използват много различни мускули, което има страхотен ефект за метаболизма и постуралната сила.

Но внимавайте, защото всичко ще бъде загуба на време, ако не овладеете формата. „Добрата техника е от решаващо значение при тези движения, за да предотвратите нараняване и да продължите да напредвате, без да удряте плато“, съветва Мат. Голяма част от този процес е разделянето на тренировъчната седмица на насочване към различни мускулни групи.

Това не е само случай на вдигане до изчерпване с юфка. „Страхотна техника за подобряване на силата е работата с протокол 5 x 5. След няколко подгряващи комплекта изпълнете 5 серии от вашите 5 повторения максимално тегло върху това движение. Позволете си прилична почивка от 2-3 минути между сетовете, за да се възстановите. "

Звучи трудно? Вашият комплект за хипертрофия ще бъде много по-наказващ. Мисията тук е да причини „максимално микро мускулно увреждане“, така че тялото ви да бъде сигнализирано за поправяне и изграждане. Това означава по-голям обем движения и по-нисък период на почивка. „Трябва да се стремите да изпълнявате 3-5 серии от 3-4 упражнения, които се фокусират върху една и съща мускулна област. До края ще сте направили над 90 повторения около една мускулна област. "

Ооф. Основната цел тук е мускулната умора, безкрайно болка, която поглъща цялото ви тяло. Наслади се!

3 | Диетата

„Майкъл със сигурност щеше да се нуждае от диета с над 3000 калории на ден“, казва Мат, но това не означава, че трябва да прекарвате дните си, разяждайки се на шведска маса в Pizza Hut.

Здравословните мазнини са жизненоважни и могат да бъдат намерени в студеноводни риби като сьомга, риба тон и треска. "Постоянната паша през деня също би била от съществено значение за Майкъл" и това би включвало бустери за Омега-3 като ядки и соя. Можете обаче да махнете сбогом на захарта, хляба и алкохола.

Протеинът е от решаващо значение за подпомагането на възстановяването и мускулната функция и трябва да го хапвате/залепвате по 2,5 грама от него за всеки килограм телесно тегло (така че човек с тегло 80 кг трябва да се стреми да получава 200 грама на ден. Свикнете с пиле и ориз на скара, е това, което казваме.)

4 | Тайната

Ако наистина сте сериозни за това да станете човешки резервоар, аминокиселината левцин ще промени играта. Според Мат: „Трябва да консумираме 8-10 g от него на ден, но тялото може да се справи само с около 2 g на порция, така че имате нужда от 4 или 5 хранения на ден“ (това са около 25 яйчни белтъка, но ще вероятно искате да станете малко по-креативни).

Но освен това, всичко е свързано с отдадеността. Майкъл Б. Джордан тренираше 2 до 3 пъти на ден, 6 дни в седмицата за ролята, и се приближи до абсолютната граница.

„Неотдавнашно проучване в лабораторни условия помоли участниците да прокарат своите 10 повторения и само 8% всъщност го направиха“, казва Мат. "По-тревожното е, че 37% са натиснали повече от 16 повторения на това, което според тях е било максимум от 10 повторения. Това доказва колко лесно хората влизат в рутина. Във фитнеса винаги трябва да се натискаме да постигнем повече, отколкото направихме вчера." Това е просто, но няма да е лесно.