висяща

Свързани статии

  • Упражнения за лати у дома
  • Упражнения за укрепване на ръката, докато седите за възрастни хора
  • Над главата Tricep Press срещу Skullcrushers
  • Упражнения за тежести за отпуснати подмишници
  • Упражнения за сгъване и разтягане на китката
  • Упражнения за ръце с тежести, докато седите на бюрото си

Висяща, отпусната кожа на трицепс може да се появи след отслабване - особено ако сте пренебрегнали тренировките с тежести и не сте яли достатъчно протеин. Висящата кожа на трицепс също може да бъде обвинена в свързаните с възрастта промени в хормоните и загубата на мускулна маса както при жените, така и при мъжете над 50-годишна възраст. Не е нужно обаче да живеете с отпуснати горни ръце. Изберете свободни тежести или тежести за фитнес машини и правете специфични упражнения за ръце три пъти седмично, 30 минути сесия.

Безплатни упражнения за тегло

Етап 1

Задръжте в една ръка тегло 5 lb или 10 lb, в зависимост от нивото на вашата сила. Изпънете ръката с тежестта над главата си и бавно я оставете да се плъзга надолу по гърба ви, доколкото е възможно, в движение на „драскотина назад“. Бавно изпънете ръката с тежестта назад над главата си. Трябва да усетите привличането в областта на трицепса под ръката си. Повторете три серии от 12.

Стъпка 2

Изправете се и вземете свободно тегло във всяка ръка. Доведете ръцете си надолу, така че тежестите свободно да лежат върху бедрата ви, докато държите тежестите. Започвайки с едната ръка, завъртете китката си така, че тежестта да е обърната към вас и навийте предмишницата с тежестта нагоре, докато теглото докосне гърдите ви. Отпуснете се обратно в изходната си позиция и завършете къдрянето с другата си ръка. Повторете три серии от 12, като превключвате раменете на всяко повдигане.

Стъпка 3

Хванете свободно тегло с една ръка. Наведете се от кръста и подпрете другата си ръка и ръка на пейка. Изпънете ръката с тежестта зад себе си, като държите рамото близо до тялото. Трябва да усетите това в трицепса. Повторете три серии от 12, като превключвате рамената след всяко удължаване.

Машинни упражнения

Етап 1

Седяща машина за удължаване на трицепс. Поставете щифт с тежести на машина за удължаване на трицепс на 20 до 30 фунта, в зависимост от вашата сила. Поставете се на седалката. Изпънете ръцете си надолу, за да отпуснете лактите си върху подложката, като вземете дръжките на щангата. Повдигнете дръжките на пръта към гърдите си и ги удължете в долно положение. Повторете три серии от 12.

Стъпка 2

Задайте щифта за тежест на седналата раменна пресова машина на 20 до 30 lb, в зависимост от вашата сила. Поставете се на седалката. Хванете дръжките и удължете прътите нагоре, докато ръцете ви са изправени над чутото. Повторете три серии от 12.

Стъпка 3

Стоящи трицепси издърпват въже/пръчка. Задайте щифта за тежест на 20-30 в зависимост от вашата сила. Застанете пред трицепса, издърпайте въжето (или пръта), хванете се за дръжките и бавно издърпайте въжето, или пръта, докато ръцете ви се простират напълно надолу отстрани. Повторете 3 серии от 12.