Свързани

Ако искате да отслабите прасците си, не губете времето си за безкрайни упражнения за прасци. Аеробни упражнения, които работят на цялото тяло, изгарят калории много по-ефективно. Това означава, че непрекъснато ще отслабвате прасците си. Елиптичната машина предлага идеален избор, тъй като предоставя опции за работа както на горната, така и на долната част на тялото. За да увеличите максимално ползите си, все пак ще трябва да наблюдавате диетата си и да добавяте силови тренировки.

като

Съставете график за тренировка, който максимизира вашите ползи за отслабване. Необходими са ви 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица или 75 минути енергични упражнения за поддържане на теглото. Добавете допълнителни минути - 60 минути, пет дни в седмицата - ако целта ви е да отслабнете, съветва Насоките за физическа активност за американците.

Правете упражнения с умерена интензивност през първите няколко седмици, особено ако сте фитнес новак. Опитайте да поставите елиптичната си настройка с ниско съпротивление, за да можете да натрупате аеробна сила, необходима за тренировка за по-дълги и по-интензивни периоди от време. Може да не отслабнете през тези първи седмици на умерено упражнение, но стабилното изграждане към по-интензивни упражнения може да помогне за намаляване на риска от изтощение и нараняване на мускулите.

Увеличете интензивността на рутината си, докато набирате сила. Най-ефективната рутина използва както горната, така и долната част на тялото, така че настройте елипсовидните си, за да поддържате движение на ръцете и краката си, и работете с педалите с постепенно по-бързо темпо. За още повече предимства опитайте интервални тренировки. Задайте своята елипсовидна настройка с висока интензивност за минута или две, след това превключете на по-ниска настройка, превключвайки напред-назад между двете за времето на вашата рутина.

Проучете диетата си за места, където да намалите ненужните калории, особено ако преядете. Отървете се от нездравословни източници на калории като сода, алкохол и сладки закуски и се фокусирайте върху храни като ядки, които ще ви дадат енергия през целия ден. Плодовите и зеленчукови смутита са отлични нискокалорични начини да получите препоръчителната си дневна доза плодове и зеленчуци, а постните протеини могат да помогнат за поддържане на мускулите ви здрави, без да добавяте излишни калории. Може да установите, че сте по-малко гладни, ако ядете няколко малки хранения през деня.

Добавете компонент за силова тренировка към вашия график за тренировки. Включете упражнения за цялото тяло като клякам, изпадане и махове с гиря. Извършвайте силова работа два до три пъти седмично в непоследователни дни.

  • Американски съвет по упражнения: Отслабване - диета срещу упражнения
  • Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ: Колко ежедневни упражнения са най-добри за отслабване?
  • Американски центрове за контрол и профилактика на заболяванията: колко физическа активност ви е необходима?
  • WebMD: Какъв вид упражнения - и колко - е най-добре, когато се опитвате да отслабнете?
  • Американски вестник по физиология: Загуба на телесни мазнини и компенсаторни механизми в отговор на различни дози аеробни упражнения - рандомизирано контролирано проучване при мъже с наднормено тегло, заседнали мъже
  • MayoClinic.com: Елиптични машини - по-добри от бягащи пътеки?

Ван Томпсън е адвокат и писател. Бивш инструктор по бойни изкуства, той има бакалавърска степен по музика и компютърни науки от университета Уестчестър и доктор по юрисдикция от държавния университет в Джорджия. Той е носител на множество награди за писане, включително 2009 CALI Legal Writing Award.