цикъл

"Определението за лудост прави едно и също нещо отново и отново, но очаква различни резултати."

Сигурно сте изпробвали всяка диета и сте сигурни, че в началото всички са работили доста добре, но с изминаването на седмиците става все по-трудно и накрая отново се връщате към старите си навици.

Време е да промените подхода си за отслабване и да опитате нещо, което всъщност работи. Това са моите експертни съвети за отслабване, задържане завинаги и за нарушаване на йо-йо диетичния цикъл!

01 - СПРЕТЕ ДИЕТА

Тайната на устойчивото отслабване започва с промяна на начина ви на мислене и приемане, че отслабването е пътуване, отнема време, експерименти, подкрепа и постоянство. Приемете, че диетата просто няма да ви даде тези неща.

Дори изследванията показват, че повечето хора, които губят тегло по време на диети (независимо за коя диета става дума), са склонни да наддават на тегло обратно с течение на времето. Диетата не само е неефективна за постигане на дългосрочна загуба на тегло, но всъщност може да бъде вредна както за вашето физическо, така и за психическо здраве.

Ето много подкрепени от науката причини, поради които трябва да се откажете от диетата възможно най-скоро, ако искате да започнете да губите тегло и да го държите настрана.

Биологични причини Диетата причинява увеличаване на теглото

01

Нека си признаем, диетата е стресираща! И познай какво. стресът насърчава наддаването на тегло. Това не е просто диетичен мит, едно проучване всъщност показа, че само мисълта за диета може да увеличи хормоните на стреса, като кортизола. Кортизолът е вреден за целите ви за отслабване, тъй като насърчава съхранението на мазнини в корема, намалява метаболизма и разгражда мускулната маса.

02

Дори ако диетата не ви стресира, вие все още сте изложени на риск да напълнеете след диета поради влиянието на диетите за отслабване върху метаболизма ви. Тялото възприема диетата като заплаха за оцеляването, така че работи изключително усилено, за да запази мазнините и да намали метаболизма ви, за да можете да използвате калориите по-ефективно.

03

И накрая, диетата обикновено води до наддаване на тегло с течение на времето, защото предизвиква ненаситен глад. След като тялото регистрира, че има калориен дефицит, това увеличава броя на хормоните на глада, които създават силно желание да се ядат висококалорични храни, като рафинирани въглехидрати. Много нискокалоричните диети са един от най-големите задействащи фактори за глад и последващо преяждане.

Психологически причини Диетата причинява увеличаване на теглото

01

Независимо дали ограничавате въглехидратите, мазнините или калориите, повечето диети изискват някакво ограничение. Въпреки че ограничаването на определени храни първоначално може да доведе до някаква загуба на тегло, дългосрочното ограничаване на храната може да причини психологически стрес, да повлияе негативно на връзката ви с храната и да увреди вашето хранително поведение в дългосрочен план. Вижте публикацията ми на всекидневните навици, които водят до преяждане, за подробен преглед на това как ограничителните диети могат да навредят на вашето психично здраве.

От гледна точка на неврологията знаем, че ограничаването на храната всъщност увеличава стойността на възнаграждението на тази храна. Няма удоволствие, радост или лекота при спазването на ограничителна диета, което в крайна сметка ни кара да желаем още повече тези ограничени храни. Отстъпването на тези апетити отново и отново може да ви остави да се чувствате безполезни и виновни, което може да окаже голямо влияние върху вашата увереност.

02

Поради мощното си въздействие върху апетита, апетита и системата за възнаграждение на мозъка ви, диетите също са голям стимул за преяждане и преяждане. Цикълът на запой се самоукрепва и винаги започва с ограничителна диета и завършва със срам, вина, намалена самооценка и наддаване на тегло.

И така, първата и най-важна стъпка към отслабването и задържането му е да се откажете от диетичния подход за отслабване и да започнете да мислите за постоянни промени в грижата за себе си.

02 - ПРЕМЕНЕТЕ ВАШИЯ ФОКУС ОТ ДИЕТА ДО САМОГРИЖИ

Една от най-големите причини, поради които диетите не работят, е, че те не успяват да променят нездравословните навици, които на първо място причиняват наддаване на тегло. Мисля, че всеки здравен експерт може да се съгласи, че отслабването и задържането му изисква възприемане на здравословно поведение във всички области на живота ви, които влияят върху наддаването на тегло - навици за сън, управление на стреса, физическа активност - а не само диети. Бих добавил и удовлетворението от живота като критичен компонент на устойчивото отслабване и поддържане, особено за хора, които емоционално се хранят.

Помислете за това, никой не започва диета с намерението да остане на тази диета до края на живота си. Хората отиват на диети, знаейки, че ще бъдат краткосрочни, което е точно проблемът - диетите не са дългосрочни решения. Можете да загубите 20, 30, 50, дори 100 килограма на диета, но неизбежно ще спечелите това тегло веднага щом спрете диетата.

Не ви казвам това, за да се чувствате безнадеждно, казвам ви това, за да подчертая, че устойчивата загуба на тегло е постижима само когато спрете да се фокусирате върху диетата и започнете да се фокусирате върху самообслужването във всички области на вашето здраве. Можете да направите това, като се съсредоточите върху промяната на нездравословните си навици и възприемете нови здравословни навици, които ви карат да се чувствате невероятно!

03 - ЗАПОЧНЕТЕ С ОСНОВИТЕ НА ЗДРАВИЯ ЖИВОТ

Истинската тайна на устойчивата загуба на тегло е намирането на план за здравословен начин на живот, който е добър за вас (физически и психически) и който можете да правите щастливо до края на живота си. И познай какво. този план за здравословен начин на живот обикновено изглежда различно за всички и отнема време и експерименти, за да разберете вашия уникален план за уелнес. Въпреки че всяко тяло е уникално, има някои основни здравословни насоки, които почти всеки трябва да направи, ако искате да отслабнете и да го спрете.

Яжте плодове + зеленчуци

Трябва да се стремите към 8 - 10 порции продукти на ден. 1 порция = 1/2 чаша варени зеленчуци или 1 чаша сурови зеленчуци и обикновено 1 средно парче плод или 1 чаша плод. В идеалния случай имате разнообразие от органични плодове и зеленчуци с много цветове. Не можете да си позволите органично през цялото време? Опитайте просто да изберете биологично за тези храни: https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php. Ако харесвате числата и проследяването, това са конкретните цели за това какви видове зеленчуци трябва да имате ежедневно:

Зелени зеленчуци/плодове = 4 - 8 чаши на ден

Оранжеви зеленчуци/плодове = 1/2 - 1 чаша на ден

Лилави зеленчуци/плодове = 1/2 - 1 чаша на ден

Кръстоцветни зеленчуци (момче Чой, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, зеле, зеле, горчица и ряпа, колраби, рутабага, ряпа) = 1/2 - 1 чаша на ден

Зелени зеленчуци (чесън, праз, лук, лук, лук, лук) = 1/3 чаша или 2 карамфила на ден

Яжте истинска храна

Истинската храна включва цели, непреработени, нерафинирани, хранени с трева, диви, сезонни, местни и органични храни. Много преработени и рафинирани храни съдържат бяло брашно, бяла захар с високо съдържание на фруктоза царевичен сироп, като всички те нямат хранителна полза и за много хора всъщност могат да навредят на здравето ни, ако ги консумираме редовно. Химическите добавки и консерванти в преработените храни обикновено не са добре регулирани от FDA и може да не знаем вредното въздействие, което те имат върху нашето здраве с течение на времето.

03

Пийте много вода

Телата ни са изградени предимно от вода и поддържането на хидратация е абсолютно необходимо за поддържането на здравето и поддържането на загуба на тегло. Водата помага да регулира нашата температура и служи като основно решение за пренасяне на всички хранителни вещества в тялото ни. Водата поддържа червата ви в движение и кожата ви свети. Хората често приемат глада за жажда, така че това е добър инструмент за регулиране на апетита ви. Нуждите от вода варират в зависимост от вашия размер, загуби, лекарства, здравословни условия, но общо правило е получаването на около 64 унции вода на ден. Можете да наблюдавате собствените си нужди от течност по цвета на урината си: тя трябва да бъде светло сламено жълт цвят.

04

Вземете 7 - 8 часа сън на нощ

Можете да научите повече за това как липсата на сън причинява наддаване на тегло тук.

05

Преместете повече

Редовното упражнение има толкова много ползи за здравето и теглото, просто не можете да заобиколите това да не го правите до края на живота си. Можете да научите повече за това как да интегрирате редовни упражнения тук.

06

Редовно практикувайте внимателност

Внимателността се определя като „осъждащо осъждане“. Това наистина е първата стъпка за извършване на промяна в поведението, в края на краищата е трудно да спрете да правите нещо, ако дори не сте наясно, че това се случва. Още по-трудно е да промените поведението си, ако сте наясно, че се случва, но се осъдете за това. Има толкова много ресурси за внимание, но ето няколко от любимите ми: 5-минутното списание, 10% по-щастливото приложение, спокойното приложение, книжката за оцветяване на вниманието за възрастни.

04 - РАБОТА ПО ПРОМЯНА НА НАВИЦИТЕ + ПОВЕДЕНИЕ

Няма един размер, подходящ за всички диета, план за упражнения, режим на сън, стратегия за управление на стреса или план за удовлетворение от живота, който да работи за всички. Определянето на най-добрия план за здравословен начин на живот, който работи за вас, изисква мотивация, подкрепа и експерименти. Заедно тези фактори водят до устойчива промяна в поведението, която включва поддържане на загуба на тегло за цял живот! Вземете подробни стъпки и упражнения за това как да промените поведението си с моето Първи стъпки за промяна на вашето ръководство за поведение като щракнете върху бутона по-долу.