Автор: Бет Рейвън

Време за четене: | 11 май 2020 г.

диета

Beth Raven ви води през стъпките, които трябва да предприемете, когато се справяте с двойна диетична дилема за тези, които следват вегетарианска диета без глутен

За щастие спазването на веганска диета вече е широко прието и се обслужва, но какво се случва, когато се добави второ хранително изискване? Премахването на глутена от диетата, освен че е веган, независимо дали става въпрос за лични предпочитания или по здравословни причини, понякога може да се почувства плашещо или непреодолимо. Не е необходимо нито едно от двете, всъщност може да бъде много изобилно и приятно. Ще ви покажа как да опростите диетичните си изисквания, като същевременно останете здрави

Какво е безглутенова диета?

Диетата без глутен е тази, която изключва всички храни, съдържащи глутен, включително:

  • Пшеница
  • Ечемик
  • Ръж

Защо да отидете без глутен?

Целиакия, алергия към пшеница или непоносимост и чувствителност към глутен Някои хора не могат да усвоят протеина в глутена, наречен „глиадин“, тъй като причинява нежелана реакция в тялото им. Тези хора трябва да изключат всички глутен и дори да бъдат сигурни, за да избегнат кръстосано замърсяване от неща като общи прибори и дъски за рязане, тъй като дори една трохичка може да ги разболее много!

Лично предпочитание

Много хора избягват глутена, просто защото се чувстват по-добре, когато не го ядат, но не забравяйте да говорите със здравен специалист, като хранителен терапевт, за да сте сигурни, че поддържате балансирана диета.

Познайте етикетите си за храни

Тъй като глутенът е в топ 14 на алергените, той трябва да бъде ясно обозначен с удебелен шрифт върху опаковките на храните. За да може даден продукт да заяви, че е „без глутен“ на опаковката, той трябва да е подходящ за тези с целиакия, което означава, че трябва да съдържа по-малко от 20 ppm (части на милион).

Веган и без глутен - какво мога да ям?

Има много храни, на които да се насладите на веганска и безглутенова диета, така че никога няма да се почувствате като пропуснати.

Телбод за шкаф

РЕКЛАМА

Има лесни суапове, като например смяна на традиционно пшенично брашно с елда в рецепта. Има и други опции, като тези безглутенови зърна и алтернативи:

  • Овес - естествено не съдържа глутен, но често е замърсен при преработката, така че изберете овес, сертифициран без глутен, ако е целиакия
  • Ориз (включително всички видове като кафяв/див)
  • Царевица
  • Киноа
  • Елда
  • Просо
  • Амарант/Сорго/Теф
  • Тапиока/маниока
  • Картофено брашно
  • Бадемово брашно

Картофите и сладките картофи са напълно без глутен и са гъвкава опция при спазване на веганска диета без глутен, тъй като те могат да се използват в готвенето, както и сладки рецепти.

СЪВЕТ: Имайте предвид, че безглутеновото печене изисква повече влага от традиционните рецепти.

Хляб и бисквити

Защо не опитате да си направите хляб без глутен, използвайки алтернативни брашна като нахут и елда, или да си купите микс като Orgran или Rana’s Artisan Bakery. Овесените крекери, като тези на Nairn’s и оризовите или елдови крекери от Amisa, са добри варианти. Можете да направите своя собствена, като използвате алтернативно брашно, като използвате селекция от семена.

Тестени изделия

Има много вкусни опции за безглутенови и вегански тестени изделия, така че няма нужда да пропускате любимото си ястие с паста. Най-добре е да се придържате към макаронени изделия, намиращи се извън пътеката „без“, като тези, направени от нахут, леща, кафяв ориз, киноа и боб мунг, които са по-малко обработени и с по-високо съдържание на протеини.

Ползите от веганска и безглутенова диета

След веганска и безглутенова диета, като се фокусирате върху цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, здравословни мазнини и боб и варива могат да осигурят:

  • Няма основни хранителни вещества, които пропускате, като избягвате продукти на базата на глутен.
  • По-високият прием на плодове и зеленчуци може да бъде защитен срещу някои видове рак.
  • Множество фито-хранителни вещества (растителни химикали), които ви помагат да се предпазите от болести.
  • По-ниско съдържание на наситени мазнини, което може да е от полза за здравето на сърцето.
  • Изобилие от фибри за здравословно черво и по-добър баланс на кръвната захар.
  • Антиоксиданти за борба с възпалението и намаляване на риска от заболявания.

РЕКЛАМА

Дайте почивка на глутена

Спазването на безглутенова диета може да не е подходящо за всички, но дори и да не изберете да премахнете напълно глутена, може да е полезно да намалите зависимостта си от глутен всеки ден и да замените алтернативи като оризови сладкиши и овесени бисквити.

Преработени храни

Пшеницата е евтин продукт с висок добив и ниска цена, така че ще намерите пшенично брашно под различни имена, използвано като пълнител в много преработени продукти. Това няма ползи за здравето и може да бъде скрит източник на глутен, така че внимавайте да четете внимателно етикетите.

Здрави черва

Структурата на глутена означава, че тялото ни трудно може да се разгради, тъй като изисква специализирани ензими и дори тогава е трудно да го разгради напълно. Освен това, данните сочат, че избягването на глутен може да бъде от полза за здравето на храносмилателната система. Няколко проучвания свързват консумирането на глутен с повишена чревна свръхпропускливост (пропускливост на червата), което може да доведе до здравословни проблеми в червата и в цялото тяло.

Съвети за навигиране във всички потенциални предизвикателства

Ям навън - много големи ресторанти са добре запознати с вегански или безглутенови опции, но може да бъде предизвикателство да комбинирате двете. Звънете напред, за да проверите дали могат да отговорят на вашите нужди.

Обяснете своя избор на диета на приятели/семейство. Да бъдеш без глутен и веган може да бъде трудно за някои да разберат, така че се опитайте да им помогнете да разберат вашите нужди/избори.

Кръстосано замърсяване - обучението на другите относно вашите хранителни нужди е наложително, когато става въпрос за кръстосано замърсяване. Наличието на отделна зона за приготвяне на храната и използване на различни прибори е необходимост, особено ако сте целиакия. По-големите ресторанти вероятно ще имат ясна политика за кръстосано замърсяване, но това не е изискване, така че не забравяйте да попитате предварително и да проверите отново при поръчка.

Много алтернативни месни продукти съдържат глутен. Проверете внимателно етикетите на бургер, колбаси и дори ядки. В наши дни има много марки, които са както вегански, така и без глутен, но те често се предлагат само в по-големи супермаркети или магазини за здравословни храни.

Разчитане на раздела „свободен от“ - Хлябът и тестените изделия в супермаркетите обикновено използват много съставки, за да опитат да имитират глутенов хляб, като стабилизатори, венци и добавки. Потърсете хляб, направен с възможно най-малко съставки, или опитайте да си направите сами.

РЕКЛАМА

Има ли недостатъци?

Не, не трябва да има толкова дълго, колкото спазвате балансирана диета и включва широка гама от растителни храни с множество различни цветове, здравословни мазнини, протеини, въглехидрати и от време на време малко от това, което ви харесва. Ако не сте сигурни, консултирайте се с медицински специалист за съвет.

Ами цената?

Ако напълните количката си с продукти, свободни от това, те ще повишат цената на вашата седмична сметка за пазаруване. Ако напълните количката си с истински, пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, леща, боб, ядки, семена, пълнозърнести храни, тогава понякога цената е много разумна и дори може да бъде по-ниска от „стандартен“ магазин. Но не се отричайте да изпробвате от време на време най-новите продукти „без“ от тях като лакомство. Някои артикули, като сертифициран безглутенов овес, алтернативни брашна като елда или грам четири, тофу и кисело мляко без мляко са малко по-скъпи, но не са необходимост и някои от тях могат да бъдат закупени на едро или да се приготвят у дома за запазете разходите.

Ще пропусна ли фибрите?

Не е задължително - ако се придържате към пълноценна хранителна диета, което означава да се съсредоточите върху плодовете, зеленчуците, зърнените култури, фасула, варивата, ядките и семената като основата на вашата диета. Избягвайте рафинирани и преработени храни, особено безглутенови тестени изделия и хлябове, които се състоят предимно от високо рафинирани нишестета, направени от царевица и картофи и с ниско съдържание на фибри.

Зърната, съдържащи глутен, като пшеницата, съдържат фибри, но плодовете и зеленчуците, фасулът и варивата, както и други пълнозърнести храни без глутен, като овес и елда, осигуряват много фибри.

РЕКЛАМА

Моите най-добри съвети

Аз лично спазвам растителна, безглутенова диета и го правя от много години. Това е, което подхожда на здравето и начина ми на живот, но всички ние сме уникални и затова диетите ни също трябва да са индивидуални.

Следвайте изцяло хранителна растителна диета с много плодове и зеленчуци и не разчитайте на продукти без глутен и заместители на месото.

  • Гответе от нулата възможно най-често, за да знаете точно какво влиза във вашата храна.
  • Фокусирайте се върху изобилието, а не върху ограниченията ... има много неща, които можете да ядете.
  • Включете семейство и приятели и организирайте готварска сесия с тях.
  • Инвестирайте в готварска книга, която обичате, и съставете любимите си ястия „отидете“.

Къде да намерите безглутенови и веган рецепти

Не забравяйте, че можете да експериментирате в кухнята и да адаптирате всяка рецепта според вашите нужди, тъй като без веган и без глутен не е по-различно. Затова си сложете престилките и започнете да готвите!

  • Вкусно Ела
  • Здравословен живот Джеймс
  • Веганското общество има селекция от рецепти без глутен на сайта си
  • Добра храна на BBC
  • И моят Instagram, който е положително_plate_nutrition_

Пример за еднодневно безглутеново и веганско хранене:

Закуска - Каша, приготвена с овес без глутен и мляко без млечни продукти, покрита с ядково масло и плодове.

Обяд - Чушки с ориз или киноа с лук, чесън, тиквички, нарязани домати, безглутенов бульон, гарнирани с поръсена хранителна мая или веган сирене.

Вечеря - паста от червена леща с песто от босилек и броколи на пара, салата с краставица, маруля, репички, пролетен лук, авокадо и спанак, облечени в зехтин и ябълков оцет.

Закуски - Шепа пикантен печен нахут, резенчета ябълка с малко бадемово масло.