стъпки

Като първичен лекар, който се стреми да помага на хората с превенцията на хронични заболявания, аз съм насърчавал пациентите да „отслабват и да спортуват“ безброй пъти. Като пациент може да сте чували това безброй пъти. Почти универсално пациентите възприемат идеята за отслабване, но за съжаление те почти универсално връщат в кабинета същото тегло въпреки опитите за промяна на диетата (ще оставя упражненията на друга публикация в блога, но нека кажа, че загубата на тегло без упражнения е много трудно). Всички сме чували препоръките и преди: намалете порциите, изрежете снизходителни десерти, откажете се от пиенето на сода, яжте повече зеленчуци, не ходете на бюфет с всичко, което можете да ядете, и списъкът продължава.

Според моя опит промяната в диетата наистина е по-сложна, отколкото просто изрязване на единичен елемент или снизхождение. Истинската диетична промяна, за да се постигне последователно отслабване, изисква човек драматично да излезе от своята кулинарна зона на комфорт и да преосмисли как, какво и защо яде. И, изненада, не можем да постигнем всичко това в една публикация в блога. Следващите 5 стъпки през 5 дни обаче са чудесно начало на личен план за промяна на диетата. Опитайте различна стъпка всеки ден и направете тази следваща седмица такава, която тялото ви ще запомни.

1. Какво правиш след вечеря?

Помислете как вашата храна ви кара да се чувствате. Сериозно, чувствате ли се добре след бургер и пържени картофи или любимия ви сандвич с пържена риба? Да, може да се чувствате сити, но чувствате ли се ДОБРО, енергизирано, по-леко в стъпката си? Или искате просто да подремнете? Жаден ли си от онова натоварване със сол, което току-що пое? Имате ли киселини в стомаха? Чувствате ли се виновни за това, което току-що сте яли? Ако не се чувствате добре на физическо или емоционално ниво след хранене, тогава вероятно не би трябвало да го ядете. Нещо повече, да се чувствате зле след хранене трябва да бъде много, много силен отрицателен мотиватор да не го ядете отново. Ако жадувате за това, което ви яде, отстъпете преди да ядете и помислете за нещо повече от това да заситите глада си, но нека начина, по който ще се чувствате след храненето, да бъде ориентир.

2. Какво има в името?

Ядете ли храна или ядете продукт? Ако не знаете какви са съставките в храната, която ядете, камо ли да ги произнасяте, тогава не я яжте. Престанете да ядете храна от кутии. Преработените храни са завързани с добавена захар и мазнини и е много трудно да се разбере колко от двете ядете, ако сами не ги добавяте към храната си. Според Американската сърдечна асоциация, средният американец консумира 22 чаени лъжички добавена захар всеки ден, около 350 допълнителни калории дневно. Не да подкрепяте хранителна стока със същото име, но яденето на храни, които са прости и неподобрени, или по-просто казано, цели храни, може драстично да промени калорийния ви прием и да ви даде контрол върху това, което влагате в тялото си.

3. Това, което влиза, трябва да излезе.

Вашите черва могат да ви разкажат много за храните, които ядете и колко приятно играят с тялото ви. Балансираната диета с високо съдържание на фибри, която е малко вероятно да се намери в приготвените и в кутии храни, трябва да дава редовни, лесни движения на червата. Ако храната ви запек, причини диария или по друг начин доведе до неприятно преживяване на следващия ден, тогава промяната е в ред. Може да помислите за добавяне на ежедневна добавка от естествени влакна, само за да сте сигурни, че имате редовно черво и като малка застрахователна полица, в случай че не постигнете целта си за фибри в даден ден. Така или иначе, обърнете внимание утре на това, което ядете днес.

4. Изпитайте различен глад.

Вземете присърце дни 1-3 и хвърлете малко агресивно упражнение. Може да изпитате глад, който да ви накара да преместите физически всеки, който стои между вас и следващото ви хранене. Това е повече от глада „да, мога да ям“. Открийте усещането за истински глад, след като тялото ви изгори калориите, които сте приели днес. Ще разберете, че в по-малко активни дни не е нужно да ядете толкова много, защото не изпитвате истински глад. Докато ставате по-разумни и разпознавате нюансираните чувства на глад, които тялото ви поражда, можете да приспособите порциите си към нивото на глада си.

5. Храна, която продължава да дава.

След като се научите как да се чувствате истински гладни, сега трябва да се научите как да се чувствате истински сити и да останете така по-дълго, отколкото сте смятали за възможно. Яденето на прости, пълноценни храни ще ви засити по-дълго, особено ако се фокусирате върху поддържането на сложните въглехидрати. Избягвайте прости захари, бял хляб и тестени изделия, избелено бяло брашно (често срещано в тези храни в кутии) и, за бога, тези кифлички за бързо хранене! Заместител в пълнозърнест/многозърнест хляб, зърнени храни с високо съдържание на фибри и обилни дози боб. Вземете приключения в пътеката за насипни зърна на вашата местна хранителна стока и изследвайте нови източници на здравословни въглехидрати като киноа, житна боровинка, семена от чиа, кафяв ориз и други. Тези по-сложни въглехидрати ще ви държат по-сити за по-дълго. Освен това, докато тялото ви обработва тези въглехидрати по-бавно, кръвната ви захар ще се повишава по-бавно и по-малко драстично. Вашата закуска в средата на сутринта или късно вечер може би е останала в миналото.

Вашите 5 дни за създаване на по-здравословна диета са готови и сега е уикендът. Излезте, активирайте се и се насладете да се чувствате енергични и горди да се храните, вместо да се храните. Продължете добре и в понеделник просто повторете.

Джон Д. Колтър, доктор по вътрешни болести