Изгарянето на мазнини чрез ядене на мазнини звучи твърде добре, за да е истина, нали? Неправилно. Ако не сте живели под скала през последните няколко години, има вероятност да сте чували за кетогенната диета.

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която се състои от около 75% мазнини, 20% протеини и 5% нетни въглехидрати. Изследванията показват, че тази диета с ниско съдържание на въглехидрати не само насърчава загубата на мазнини, но има способността да подобрява определени състояния като диабет тип 2 и когнитивен спад [*] [*].

В тази статия ще обсъдим:

  • Какво е кетогенна диета?
  • Различни видове кетогенни диети
  • Ползи за здравето от кетогенната диета
  • Храни за ядене на кетогенна диета
  • Храни, които трябва да избягвате на кето диетата
  • Примерен план за кето хранене
  • Съвети за хранене навън на кетогенна диета
  • Полезни съвети за започване на кето диета

диетата

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета, известна още като кето диета, е идеята за преход на тялото ви от изгаряне на мазнини за гориво вместо въглехидрати. Тялото произвежда две вещества, когато приемът на въглехидрати е висок:

  1. Глюкоза: Глюкозата е най-лесната молекула за преобразуване на тялото в енергия. Това е причината, че приемът на въглехидрати ще отмени способността на организма да навлиза в кетоза. Ако приемът на въглехидрати е висок, тялото по подразбиране използва глюкозата за енергия.
  2. Инсулин: Инсулинът подпомага транспорта на глюкоза около тялото. Когато намалите приема на въглехидрати и го замените с мазнини, той поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Кетозата се определя като процес, чрез който тялото ви разгражда мастни киселини, за да произвежда кетони в черния дроб, които могат да снабдяват както мозъка, така и тялото с енергия [*]. Кетоните се предлагат в три форми [*]:

  • Ацетоацетат (AcAc)
  • Бета-хидроксимаслена киселина (BHB)
  • Ацетон

Най-просто казано: въглехидратите трябва да се избягват, ако искате да останете в кетоза. Като цяло искате да останете под 25 грама нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) на ден.

Вие също искате да наблюдавате приема на протеин. Протеинът не е враг, както при въглехидратите. Искате протеините да съставляват значителна част от вашата диета. Протеинът предоставя много важни функции, които все още са ценни за функцията на тялото ви при кетоза. Съхранявайте обаче този макронутриент само за една четвърт от вашата диета.

В кетозата мазнините са крал. Останалите калории трябва да идват от мазнини. Това е новият енергиен източник, който тялото ви ще разгражда за енергия при липса на въглехидрати.

Различните видове кетогенни диети

Що се отнася до кето диетата, има няколко вида. Разнообразието от кето диети включва:

Стандартна кетогенна диета (SKD)

SKD е стандартната диета, която индивидът, който е нов в кето диетата, ще следва, ако започне за първи път. Тази диета следва общите насоки на кето, включително прием на ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини.

Циклична кетогенна диета (ХБН)

CKD е по-подходящ за спортисти и активни индивиди, които просто се нуждаят от въглехидрати, за да подхранват интензивните си тренировки. Тази диета включва период на по-високо съдържание на въглехидрати през седмицата. Пример може да бъде 5 дни следване на SKD и след това 2 дни високо въглехидрати (някъде от 400-600 грама).

Целенасочена кетогенна диета (TKD)

TKD е предназначен и за по-активни индивиди, които се борят с енергия по време на тренировките си, но е по-малко интензивен в сравнение с CKD. TKD следва SKD в по-голямата си част, но с допълнителни 25-50 грама нетни въглехидрати около времето за тренировка (около 30 минути преди и след тренировка).

Кетогенна диета с високо съдържание на протеини

Този тип кетогенна диета не е твърде далеч от SKD, но включва повече протеини. В сравнение с 25% протеин, включен в SKD, високо протеиновата кетогенна диета често включва до 35%.

Ползи за здравето от кетогенната диета

Що се отнася до ползите за здравето, които можете да спечелите от кетогенната диета, списъкът продължава и продължава. Кетогенната диета може не само да ви помогне да отслабнете, но изследванията показват, че кето диетата превъзхожда често препоръчваната нискомаслена диета за отслабване [*]. Някои основни ползи за здравето от кетогенната диета включват:

1. Подобрява отслабването

Хората с наднормено тегло и затлъстяване са постигнали огромен успех при загуба на тегло след кето диета. По-специално едно проучване установи, че хората на кето диета губят 2,2 пъти теглото си от тези на диета с ниско съдържание на мазнини с ограничена калория [*]. Известно е също, че кето диетата превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини. До какво води това? Отслабване.

2. Намалява възпалението

Докато възпалението е естествен биологичен отговор, хроничното възпаление е нещо лошо. Кето диетата може да помогне за намаляване на възпалението в тялото, като изключи редица различни възпалителни пътища [*].

3. Увеличава нивата на енергия

Когато преминете към кето диета, мозъкът ви преминава към кетони като гориво вместо въглехидрати. С изтичането на кетони, вие изпитвате по-малко енергийни спадове, както го правите, в сравнение с яденето на много въглехидрати. Кетозата помага за изчистването на мозъка от мозъчна мъгла, като същевременно създава повече митохондрии (клетки, които спомагат за генерирането на енергия и енергия) [*].

Затова обсъдихме какво представлява кето диетата заедно с някои ползи за здравето. Но какво да ядете на кето диета, така или иначе?

Храни за ядене на кето диета

Що се отнася до решението какво да се яде на кето диетата, правилата са доста прости. Яжте предимно здравословни мазнини (около 75% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини), умерен прием на протеини (около 20%) и минимални въглехидрати (не повече от 5%). Изберете храни с по-ниско съдържание на въглехидрати като месо, хранено с трева, уловена дива риба, яйца, листни зеленчуци и висококачествени мазнини. Някои от тези храни включват:

  • Мазнини: Масло от авокадо, какаово масло, кокосово масло, масло от черен дроб на треска, масло, хранено с трева, гхи, хранено с трева, MCT масло, сланина от бекон, яйчен жълтък, свинска мас, костен мозък и лой, слънчогледов лецитин, кокосово масло.
  • Протеин: Тъмно месо, без захар, яйца, риба, желатин, месо от органи, свинско, черупчести, пилешко, пуешко, дива уловена риба и концентрат от суроватъчен протеин.
  • Зеленчуци: Аспержи, авокадо, маслени зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, карфиол, зеле, целина, манголд, ядки, краставици, къдраво зеле, кальраби, маруля, репички, спанак, летни тикви, тиквички.
  • Млечни продукти: Масло, хранено с трева, топено масло, сирене (в зависимост от вида).
  • Напитки: Вода, вода с лимон, кафе, разнообразие от различни чайове, газирана вода, млечно мляко, костен бульон, някои комбуча, кокосова вода, някои смутита.

Храни, които трябва да избягвате при кето диетата

Избягването на някои храни може да бъде сложно при първоначално започване на кетогенната диета, но не и невъзможно. Уверете се, че обръщате внимание на броя на въглехидратите, които ядете, тъй като лесно можете да отхвърлите напредъка си и да бъдете изхвърлени от кетогенно състояние. Някои храни, които трябва да избягвате при кето, включват:

  • Зърна: Пшеница, ечемик, овес, ориз, киноа, сорго. Всичко това. Вие не искате зърнени храни.
  • Боб: Боб, черен боб, нахут, леща, пинто боб, черноок грах.
  • Плодове: Вярвате или не, плодовете са в списъка. Това включва плодове с високо съдържание на въглехидрати като ябълки, портокали, банани, папая, манго и грозде.
  • Нишестени зеленчуци: Царевица, моркови, пащърнак, грах и сладкиши.
  • Захари: Кленов сироп, тръстикова захар, агаве и мед.
  • Напитки: Сода, сокове, спортни напитки, кафе-напитки с високо съдържание на захар, бира и други алкохолни напитки с високо съдържание на захар.

Сега, след като знаете какво и какво не трябва да се яде на кетогенната диета, как изглежда планът за кето хранене?

Примерен план за кето хранене

Ако търсите пример за план за кето хранене, имате късмет. Опитайте този примерен план за кето хранене за 5 дни, изброени по-долу:

Понеделник

  • Закуска: Бекон, яйца, кейл.
  • Обяд: Чушки с пълнеж от говеждо месо и екстра върджин зехтин.
  • Вечеря: Сьомга с аспержи и броколи.

Вторник

  • Закуска: Омлет от яйца и козе сирене.
  • Обяд: Салата от кейл с дресинг с пиле и авокадо.
  • Вечеря: Кюфтета, приготвени с говеждо месо и сирене.

Сряда

  • Закуска: Яйца и авокадо.
  • Обяд: Смлени пуешки кюфтета със сирене фета и броколи.
  • Вечеря: Свински пържоли със синьо сирене и малка странична салата.

Четвъртък

  • Закуска: Вегетариански омлет.
  • Обяд: Салата от скариди с екстра върджин зехтин.
  • Вечеря: Сьомга с броколи и кейл.

Петък

  • Закуска: Кетогенен млечен шейк (неподсладено бадемово мляко, 1 лъжичка концентрат от суроватъчен протеин, 1 супена лъжица MCT масло).
  • Обяд: Пилешка салата със зехтин и козе сирене.
  • Вечеря: Бургер без сладкиш с бекон, яйце и авокадо.

Опции за закуска

Покрихме плана за хранене, но какво да кажем за нещата, които да хапнем? В крайна сметка именно там повечето хора се борят да отслабнат.

Закусете тези здравословни хранителни продукти, за да намалите талията си и да подобрите маркерите си за здраве:

  • Chomps месо пръчки
  • Твърдо сварено яйце или две
  • Парче сирене
  • Парче месо
  • Шепа ядки
  • гръцко кисело мляко
  • Горски плодове и бита сметана
  • Варени хапки от бекон
  • Ухапвания от салами
  • Кокосов чипс
  • Пармезан чипс
  • Свински кори
  • Черен шоколад (85% или повече)

Излишно е да казвам, че все още можете да имате доста разнообразни храни във вашата кето диета, без никога да се чувствате отегчени или лишени.

Съвети за хранене на кето диета

Истинска полза за кето диетата е, че закуските в движение и ресторантите за бързо хранене предлагат опции, които работят в рамките на нейните ограничения. Това може да бъде истинска полза за хора като служители на дребно, които поръчват или текат в съседство на кратките и непредсказуеми обедни почивки. Той работи за хора, които пътуват много и прекарват времето си на летища, далеч от лесните начини за приготвяне на храната си.

Ето няколко съвета за хранене навън на кето диета:

  • Поръчка на чийзбургер върху кок на маруля.
  • Ако посещавате Chipotle или някъде подобно, можете лесно да поръчате салата без боб или ориз и да я допълнете със пържола и гуакамоле.
  • Отидете по пътя на месоядните и вземете пържола със страна от зелени зеленчуци вместо картофи или други нишестени зеленчуци.
  • Ако спирате за бърза закуска на местната бензиностанция, вземете вместо това малко дрънкане или торба с ядки.

Някой каза ли не?

Полезни съвети, за да започнете с кето диетата

Започването на всякакъв вид диета може да бъде трудно, но особено кетогенната диета. Преминаването към кето диета не е свързано само с промяна на диетата ви, но и с промяна на начина ви на живот. Не е задължително обаче да е предизвикателство.

Ето няколко полезни съвета, които да ви помогнат да спазвате кетогенна диета без стрес:

Долния ред

Въпреки че кетогенната диета може да бъде смущаваща в началото, няма причина за тревога. Кетогенната диета може да ви помогне безопасно да отслабнете, като същевременно подобрите цялостното си здраве без стрес. Както при всяка диета, кетогенната диета ще работи само ако останете последователни и дисциплинирани.

И докато кетогенната диета е чудесна за някои хора, важно е да запомните, че не е за всеки. Може да е по-малко подходящ за елитни спортисти или много активни индивиди, които искат да подобрят мускулната маса или тренировки с висока интензивност.