Ако полагате сериозни усилия с тренировките и храненето си, вие дължите на себе си да отделяте десетте допълнителни минути всяка седмица, за да следите напредъка си сериозно. Това ще ви помогне да получите резултатите, които заслужавате.

Бих стигнал дотам да кажа, че това е най-големият разграничител между тези, които са успешни, и тези, които не са.

Тъй като без правилни данни за проследяване, няма да можете да прецените дали напредвате или не, както се надявахте. Няма да имате обективни точки от данни, от които да базирате решенията си, когато спирате в някоя зона, и има голяма вероятност да се забиете, въртейки колелата си, без да знаете какво да ощипвате, за да се върнете на правия път.

Може би вече сте преживели това разочарование?

Помислете за следното:

  • Липсата на промяна на теглото не означава непременно, че телесните мазнини не са загубени.
  • Увеличаването на теглото не означава непременно, че са натрупани телесни мазнини.
  • Повишаването на теглото при групиране няма да бъде само от мускулите.
  • Липсата на напредък в обучението не означава непременно, че планът за обучение е виновен.
  • Всички методи за измерване на телесните мазнини имат проблеми с точността, така че на тях не може да се разчита за измерване на напредъка в краткосрочен план.

Ако начинът, който понастоящем проследявате, не е достатъчен, за да разберете разликите, тогава трябва да го подобрите. За щастие, тази статия е тук, за да ви помогне. Ще ви преведе през изкуството на правилното проследяване на напредъка, което разработих през последните шест години и половина от работата с клиенти онлайн. Той е лесен за разбиране, бърз за внедряване и включих инструмент за проследяване на електронни таблици, който също можете да изтеглите.

Грешките при проследяването, които повечето хора правят:

1. Претегляте ли се само веднъж седмично? Не прави това. Теглото ви ще варира от ден на ден и в течение на деня.

2. Опитвате ли се да прецените напредъка по това как изглеждате в огледалото? Лоша идея. Мозъкът ни изиграва, като адаптира възприятията към нови нива на стимулация чрез феномен, известен като „перцептивна адаптация“. О, и как определено изглеждате, състоянието ви ще се променя от ден на ден вашият воден баланс и съдържанието на червата варират.

3. Опитвате ли се да измервате процента на телесните мазнини? Е, това е друга привидно страхотна, но наистина лоша идея. Всички методи за измерване на телесните мазнини имат проблеми с точността и последователността. (Написах повече за това тук.)

За по-дълги времеви рамки това е достатъчно. В по-кратките времеви рамки, в които трябва да се случат всички решения, това е крайно неадекватно и повече от вероятно просто ще ви остави в лайна.

8-те начина, по които карам клиентите да проследяват напредъка

Има осем ключови начина, по които сега накарам клиентите да проследяват напредъка. Точките с данни, взети заедно, ще ви помогнат да се ориентирате в колебанията в теглото при диета и групиране и да определите дали трябва да направите корекция или просто да продължите да правите това, което правите.

Ето как ще изглеждат данните ви, ако проследявате според това ръководство:

напредъка

Много от точките, които ще изтъкна тук, може да изглеждат много очевидни поотделно, но това са неща, които лесно се пропускат или забравят, когато се вземат решения в разгара на момента.

За по-полезна графика вижте моя Instagram.

1. Претегляйте се всяка сутрин при събуждане. Обърнете внимание на средната седмица.

Направете го след като отидете до тоалетната. Можете да изберете да правите това през нощта, но повечето хора ще намерят по-лесно сутрешния навик, за да останат последователни.

Причини

Теглото на везната ще варира всеки ден и през всеки ден. Можете да очаквате да загубите 1-2% телесно тегло за една нощ чрез влагата, загубена при дишане. Ето и други неща, които причиняват колебания в теглото:

  • Вода и гликоген, поради промяна в приема на въглехидрати.
  • Вода, поради ефекта на спиране.
  • Вода, поради състоянието на хидратация.
  • Вода, поради промяна в приема на сол.
  • Вода, поради стрес или менструален цикъл.
  • Съдържание на червата, тъй като някои храни имат по-висок ‘остатък в червата’ (те стоят по-дълго в червата).

Наблюдатели на теглото - Претеглянето веднъж седмично по никакъв начин не е идеално, тъй като ви оставя като треньор отворени за случайни колебания в теглото и прекъсване на вашия анализ.

Недостатъкът на това трябва да се претегли със стреса от ежедневното претегляне, който някои типове личност изпитват. Обучението на клиента за причините за колебанията в теглото е лек в повечето случаи, но не всички. Може би показването на няколко клиентски набора от данни с дневните претегляния и отбелязаната линия на тенденция би помогнало.

2. Правете измервания на обиколката на девет места, веднъж седмично, като отбелязвате измерванията с точност до 0,1 cm.

Както при теглото на кантара, предлагам да измервате сутрин, когато се събудите, след като отидете до тоалетната. Карам клиентите да правят това в събота. Направете го сами, вместо да разчитате на партньор, тъй като вие сте единственият човек, който винаги ще бъде с вас. Двама различни хора, измерващи с една и съща лента, ще получат малко по-различен резултат.

За да помогнете с последователността:

  • Помислете за получаване на Myotape/Orbitape (на снимката по-долу), тъй като ще улесни самоизмерването.
  • Напрегнете мускулите си.
  • Използвайте най-широката част на краката си.
  • Измерете на линията на зърната за гърдите, като се уверите, че лентата не е под ъгъл или усукана зад гърба ви.
  • Свийте бицепсите си в поза като Арнолд, за да хванете ръцете си в най-широката точка.
  • За да прецените 2 инча над и под пъпа, просто използвайте три ширини на пръстите.

Тук можете да намерите ръководство за снимки и видео за използване на този вид лента.

Причина

Когато се използва в комбинация с теглото на кантара, това ще ви помогне да прецените мускулния растеж и загубата на мазнини в различни области.

Приемете не по-малко от 0,1 см степен на точност, независимо с каква система (метрична или имперска) са свикнали. Той не само е изключително полезен за отбелязване на малки промени и тенденции в данните, но също така настройва клиента с мислене за прецизност и че трябва да приемат данните сериозно.

Без данните все пак сте слепи. Отначало разбивам тази точка за клиенти - няма данни, няма оценка. Хората понякога прецакват това, така че си струва да проверите дали са попълнили правилно листа за проследяване през първата седмица, така че да няма недоразумения по време на първата актуализация.

3. Правете две снимки, отпред и отстрани, веднъж на всеки четири седмици.

Използвайте същите условия на осветление, камера, ъгъл на камерата, време на деня и поза.

Причини

Възможността да виждате промени в дефиницията от месец на месец може да бъде много полезна за мотивация. Експериментирах със седмични и двуседмични снимки с клиенти и съм убеден, че на всеки четири седмици е най-добре, тъй като промените често са твърде малки, за да бъдат забележими при по-високи честоти.

Състезателите трябва да обмислят добавянето на трета снимка отзад, тъй като това може да покаже големи промени в долната част на гърба и мазнините в тазобедрената става и задника, които снимките отпред и отстрани няма в края на диетата.

Поради субективния характер на снимките, предпочитам да разчитам на данни за целите на вземането на решения. Има три изключения, които идват на ум. Първо, когато правите предположения за първоначалната телесна мазнина. На второ място, преценяване дали един състезател е достатъчно слаб за състезание или дали сме на, преди или зад графика. На трето място, помагането на хората да превърнат нещата в поддръжка, а след това и в голяма част, без излишно трупане на мазнини.

Ако някой дойде при вас с първоначален набор от снимки, на които стомахът им насилствено стърчи, накарайте ги да бъдат взети отново. Различните степени на флексия на стомаха ще доведат до драстично различен вид от една минута до следващата. Напомнете им, че целта на снимките не е да имате най-поразителните снимки преди, а след това да имате надежден визуален измерител на напредъка.

4. Отбележете спазването на седмичните калорийни цели като процент.

Ако сте надминали 15% над калорийните си цели, напишете 115%. Ако сте отишли ​​с 10% под целите си, напишете 90%.

Причини

Съвършенството е реалистично и затова не бива да се предполага. Когато разглеждате данните си, за да прецените дали приемът на калории и макроси е ефективен или се нуждае от корекция, трябва да знаете колко добре се придържате всяка седмица.

Дали мускулната или мастната маса се натрупват или губят в рамките на една седмица се определя от седмичния калориен баланс, а не от всеки един ден. Чрез проследяване на нещата като процент от общите калории, ударени всяка седмица, това ви дава възможност да поправите грешките, допуснати по-рано през седмицата, в по-късните дни.

5. Оценете придържането към тренировките като процент от броя на тренировките, завършени всяка седмица.

Тази цифра не е колко добре си мислите, че се представяте. Колебанията в производителността са нормални и очаквани.

Причина

Ако не сте се придържали към плана си за обучение, не можете да очаквате да напредвате с него. Въпреки това, без данните да ви гледат в лицето, понякога е лесно да пропуснете факта, че не сте следвали вярно програмата достатъчно добре, за да прецените ефикасността. Ако този брой е постоянно под 80% (което означава, че пропускате една на пет тренировки), тогава трябва да приоритизирате графика си или да коригирате броя дни в тренировъчния си план (като същевременно се постараете да запазите обема на тренировките еднакъв) за да можете да се придържате към него.

6. Проследявайте субективните усещания за качество на съня, нива на стрес, глад и умора всяка седмица.

Оценете всичко това по скала 0-5.

  • Проблеми със съня? (0 = няма проблеми, висококачествен сън. 5 = безсъние.)
  • Нива на стрес (0 = няма стрес, 5 = развод или смърт в семейството.)
  • Проблеми с глада? (0 = няма проблеми, 5 = екстремен глад.)
  • Умора/летаргия? (0 = няма проблеми, 5 = изключително уморени.)

Причини

Всичко засяга всичко:

7. Съхранявайте обобщени бележки на вашите ключови асансьори.

Избройте всеки от основните си съставни асансьори. На всеки две седмици пишете едно от следните три неща, за да обобщите периода:

  • ‘Напредва, възстановява се.’
  • ‘Не напредва, възстановен.’
  • ‘Не напредва, не се възстановява.’

„Невъзстановен“ в този смисъл означава, че сте необичайно болни, когато следващия път ударите тази част на тялото, или ако след загрявката тежестите се чувстват по-тежки от обичайното за това упражнение. Това не трябва да се счита за добро или лошо, така че не придавайте значение на това.

Причини

Нормално е силата да варира, тъй като умората се натрупва и разсейва в рамките на тренировъчния цикъл и когато стресовете в професионалния живот идват и си отиват. Съхраняването на обобщени данни като тази, отделени от пълния дневник на обучението, помага да се избегне бъркотията и ви помага да получите съответните подробности за „голяма картина“, без да бъдете претоварени при вземане на решения.

Ако забележите, че не напредвате, както се очаква разумно в определени области, или сте необичайно болезнени, въпреки че сънят, стресът и придържането са на едно място за няколко последователни периода, тогава знаете, че трябва да предприемете разтоварване, да ощипвате нещо във вашата тренировъчна програма или може би повишете калорийния си прием.

8. Водете подробен дневник на обучението.

Независимо дали сте в бележник или в отделен раздел на вашата електронна таблица за проследяване, съхранявайте пълен дневник на обучението, като отбелязвате всички изпълнени сетове и повторения заедно с тежестта, използвана за всички упражнения. Избягвайте бъркотията, не забелязвайте подгряващи комплекти.

Ето как карам клиентите да отбелязват нещата:

Ако имате копие на Пирамидата за обучение на мускули и сила, ще видите, че това е версия на пробната програма за начинаещ пауърлифтинг на страница 153.
Ако не сте запознати с нотификацията на възприетото усилие (RPE), това е метод, който помага да се съобрази натоварването, използвано всеки ден, с вашата готовност. Това ще ви помогне да управлявате умората по-ефективно и да постигнете по-бързи печалби. Ерик Хелмс и аз организирахме безплатен курс по имейл, обясняващ как да го приложим тук.

Причини

1. Това ви позволява да вникнете в подробностите на вашата програма, когато сте решили, че трябва да направите промяна. Поставянето му в отделна електронна таблица предотвратява претрупването на основните обобщени данни.

2. Позволява ви да се фокусирате. Нуждаете се от запис на това, което сте вдигнали предишната седмица, за да можете да изберете какво ще вдигнете тази седмица. Запазвам екранна снимка на тренировъчната си програма на телефона си. Сложих телефона в самолетен режим. Това служи на двойната функция да се уверя, че не съм обезпокоен, когато вдигам нещо тежко и ме предпазва от разсейването на социалните медии.

(Проверете папката за изтегляне на браузъра след щракване.)

За по-полезна графика вижте моя Instagram.

Как да тълкувате данните си за проследяване

С работата с клиента станах доста добър в оценката дали са необходими промени. Написах цяла книга по този въпрос. Следващите точки трябва да са достатъчни, за да започнете.

Значението на търпението

Измервайте напредъка, като разглеждате данни за период от четири седмици. Анализирайте тенденцията, а не колебанията от ден на ден или от седмица до седмица. Да, това означава, че ще трябва да изчакате четири седмици след настройването на нещата. По това време хората обикновено изпитват най-много колебания.

Търсите минимално потвърждение, че напредвате, а не нито една точка в данните, която предполага, че не сте.

Тълкуване на данните от измерванията

  1. Когато около 15% телесни мазнини или по-ниско, мазнините първо излизат от горните кореми, така че ще видите средните и горните измервания на стомаха да спаднат преди долните. При групиране ще се получи обратното.
  2. Не забравяйте, че съхранявате мазнини по гърдите и гърба, краката и ръцете. Така че, ако тези измервания намаляват, когато режете, това не означава непременно загуба на мускулна маса.
  3. И обратно, всичките ви измервания се увеличават при групиране. За съжаление, не всичко това ще бъде мускулна печалба, ще има малко мазнини. Повече подробности относно това в моето ръководство за групиране.
  4. Ако теглото ви бавно се увеличава, а измерванията на стомаха бавно намаляват, това показва едновременна загуба на мазнини и увеличаване на мускулите. Мускулният растеж ще скрие загубата на мазнини, така че не разчитайте само на мащаба. Помислете много внимателно, преди да промените каквото и да било, тъй като това е домейнът на начинаещите обучаващи се и няма да продължи вечно.
  5. Ако теглото ви внезапно се увеличи (което ще се случи понякога), не се паникьосвайте, това няма да е печалба на мазнини. Проверете измерванията на стомаха си - вероятно ще забележите малка промяна. Това ще се дължи на увеличаване на гликогена, може би от допълнителен прием на въглехидрати или по-солена храна. Причината това да не се вижда при измерванията на стомаха е, че тези промени се случват в цялото тяло (най-вече в мускулната тъкан), а не под кожата.
  6. Дами, теглото ви ще варира в зависимост от менструалния цикъл поради задържане на вода. Сравнявайте точките с данни само в една и съща точка от вашия цикъл.
  7. Увеличаването на обиколката на шията вероятно е добър индикатор за увеличаване на чистата маса, тъй като там не се съхраняват много телесни мазнини. Това се използва във военните методи за оценка на телесните мазнини. Помислете дали да не вземете това при групиране. Промените ще бъдат бавни, така че сравнявайте само през дълги интервали от време.

Тълкуване на данни за якостта

  1. Поддържането на силата е добър знак за поддържане на мускулите, стига обемът на тренировката да не е драстично различен.
  2. Колкото по-слаби обаче получавате, толкова по-малко механично ефективни ще бъдете в много асансьори. (Това се представя най-лесно с лежанка, тъй като щангата трябва да пътува по-нататък, тъй като мазнините се губят по гърдите и гърба.) По този начин, за опитни трениращи, вероятно трябва да се очакват падания на силата за същия общ обем тренировки много постно. (За повече подробности вижте: Какво е реалистичен напредък при рязане?)
  3. Опитните трениращи, използващи форма на периодизация (нелинейна прогресия), могат да оценят силовите промени с периодичен AMRAP (направете възможно най-много повторения за фиксирано тегло) или 1 повторение макс (1RM) с вашите основни съставни асансьори. Ако сте пауърлифтър, 1RM тестване има смисъл. За всички останали AMRAP е по-безопасна и по-малко уморяваща опция. Просто изберете тегло, което бихте могли да получите x повторения само с y седмици преди това, и вижте дали можете да получите повече повторения. Например, ако можете да получите 5 повторения от 200 фунта преди 6 седмици, но можете да получите 8 повторения при 200 фунта сега, това е напредък. Ако искате да получите приблизителна оценка за това как това ще се пренесе на 1RM, използвайте този инструмент, който съм добавил към нашия сайт за книги за мускули и сила Пирамида.

Предупреждение: Повече данни не винаги са по-добри

Разглеждането на данни е нещо, което правя половината от работната си седмица. Как да накарам клиентите да ми го представят е нещо, за което съм мислил много дълго и упорито. Помислете внимателно, преди да добавите други данни, тъй като те могат да ви затрупат с детайли.

Въпреки това, единственият допълнителен елемент, който бих ви предложил да проследите, е мотивацията, оценена ежеседмично по скала от 1-10. Това е нещо, което клиентите ми пишат в своите имейл актуализации, заедно с всякакви въпроси или притеснения, защото искам да обяснят причината, поради която се чувстват по този начин. Също така, като треньор, текстовият диалог в точките за актуализация може да даде безценна информация.

Благодаря ви, че четете. Тази статия е откъс от моята книга за корекции на диетата, Последният парченце.

Благодаря за четенето, въпроси, приветствани в коментарите! - Анди