Ако, подобно на много от нас, сте посещавали интернет, за да намерите начин за тренировка по време на пандемията, броят на наличните опции и програми може да бъде огромен. И без предварителна подготовка във фитнеса може да изглежда невъзможно да знаете кой да изберете или да разберете дали една тренировка си заслужава времето.

разберете

Добрата новина е, че вероятно ще видите някои ползи от почти всяка онлайн тренировка и има много малък риск, според Алекс Кох, професор по физика в Университета Леноар-Райн.

Кох добави, че за по-опитни спортисти или начинаещи, които искат да изградят по-ефективно сила и мускули, придържането към базирани на факти програми за упражнения ще ви даде най-голяма стойност за вашата пот.

Ако сте нови за упражнения, всяко количество дейност може да бъде от полза

За хората, които тепърва започват с упражнения, Кох каза, че почти всяка програма, която ви кара да се движите, може да бъде добра отправна точка и има относително нисък риск от нараняване, ако се придържате към упражненията с телесно тегло или леко тегло.

"Това е безкрайно по-ефективно от това да не правите нищо. Повечето упражнения ще бъдат безопасни и ще видите някои ползи", каза той.

Дори по-кратката тренировка, между 10 и 20 минути, може да бъде ефективна.

Много тренировки за начинаещи ще преминават през определено количество от много различни движения, без да се повтарят. Този тип верига може да бъде добър вариант, ако нямате време.

"Да нямаш време да тренираш е бариерата номер едно за упражненията. Тренировките с кръгове са подходящи за това, с метаболитни и някои силови предимства и те вкарват и излизат доста бързо", каза Кох.

Изводът е, че ако се наслаждавате на рутинна тренировка и можете да се придържате към нея, няма причина да преосмисляте тренировъчната си програма като начинаещ.

Избягвайте неквалифицирани влиятелни лица или преувеличени обещания

Въпреки това, най-добре е да се опитате да намерите квалифициран инструктор, дори ако програмата е безплатна, тъй като е по-вероятно да получите добра тренировка и да избегнете клопки като плата или повтарящи се наранявания.

Кох препоръчва да се търсят удостоверения, независимо дали това е чрез университетска програма или квалифицирано удостоверение за лично обучение.

И това, че някой има коремни мускули, не означава, че ще може да ви научи как да ги получите, добави той.

"Ако изглеждате по външен вид, това е грешка. Можете да имате страхотна физика, която е предимно генетична", каза Кох.

Всъщност това може да бъде червен флаг, когато тренировъчните програми се фокусират изключително върху загуба на тегло или изгаряне на мазнини, или върху конкретни обещания като корема с шест пакета в определен период от време.

По-специално, пазете се от програми, които твърдят, че забелязват намаляване на мазнините или изгаряне на мазнини в определени области на тялото, като средния дял или краката.

"Има толкова много изследвания, че не можете да го направите. Ако те го предложат, бъдете скептични", каза Кох.

За да увеличите максимално силата и мускулната печалба, най-добре е да промените тренировката си

Проблем с много безплатни тренировки обаче е, че те включват извършване на подобни процедури всеки ден. Това може да направи удобна сесия за упражнения, но може да компрометира вашите физически постижения с течение на времето.

"Ако не тренирате, това е чудесно място да започнете, но бързо ще преминете към плато. След месец от същата тренировка ще бъдете толкова годни, колкото ще получите." Каза Кох.

В този момент ще искате да промените нещата, ако искате да спечелите сила и мускулна маса (и дори ако целта ви е загуба на тегло, изграждането на мускули може да помогне, като повишите основния си метаболизъм, изгорите повече калории).

За да направите това, добавянето на вариации в интензитета е ключово.

Ще искате да работите с различни мускулни групи в различни дни (това, което е известно като упражнение „разделяне“), за да избегнете претрениране на някакъв вид движение. За да използвате един прост пример, може да изберете да работите с мускули на краката като вашите четвъртици, подколенни сухожилия и глутеуси в понеделник и сряда и да тренирате мускулите на горната част на тялото като гърдите, раменете и гърба във вторник и четвъртък.

Във всяка от тези по-фокусирани тренировки е най-добре да се концентрирате върху няколко целенасочени упражнения и да ги повторите в една тренировка, за да извлечете максимума от мускулите си, според Кох.

"Ако искате да видите най-много предимства в изграждането на сила и мускули, доказателствата предполагат, че е по-добре да правите няколко сета, с повече почивка между сетовете," каза той.

Можете също така да дадете приоритет на сложните движения, които удрят множество мускулни групи, като мъртва тяга, клекове, преси над главата, лицеви опори и набирания, за да увеличите допълнително печалбите си.

Воденето на фитнес дневник може да ви помогне да проследите дали една тренировка е ефективна

И накрая, един от най-добрите начини за оценка на ефективността на тренировката е да проследите напредъка си във времето. Кох предлага обективни измервания, като например колко повторения или серии можете да изпълните или колко тегло можете да използвате.

Но субективните мерки също са важни, включително как се чувствате по време и след тренировка.

„Дори и да не полагате максимални усилия през цялото време, ако можете да правите едно и също нещо и се чувствате по-лесно, това е напредък“, каза Кох.