Скъпа Рейчъл,

тренираме

Искам да тренирам у дома, но проблемът е, че живея в малък апартамент - не само, че изобщо нямам много място за преместване, но и не искам да дразня съседите си, като скачам наоколо и вдигам много шум. Как мога да получа добра тренировка, така че да поддържам своята физическа форма и сила и да не напълнявам?

- притиснат и самоизолиращ се

Като човек, който живее в апартамент в центъра на града, който може да бъде описан само като кутия за обувки, в блок с невъобразимо тънки стени и тавани, чувствам вашата болка.

Освен това се радвам да чуя, че всъщност сте внимателни към съседите си - това е повече, отколкото може да се каже за някои хора.

Добрата новина е, че можете напълно да получите ефективна тренировка за цялото тяло, без много да скачате наоколо, а когато сте закъсали у дома, определянето на приоритетите да е отлично решение.

Не ви е нужно много място, за да се възползвате от предимствата на движението

Може да се наложи да преместите част от мебелите си - трябва да преместя масичката си настрани и да навия килима си, за да създам достатъчно място за слагане на постелка за йога - но място може да се направи дори и в най-уютните апартаменти.

И ще си струва неприятностите.

"Много е лесно да бъдеш заседнал в момента и да попаднеш в капана на прекаляването с Netflix", каза Ашли Верма, основател на лондонското фитнес студио Define, пред Insider.

"Създаването на ежедневна фитнес рутина у дома може да бъде много терапевтично психически и физически през тези несигурни времена.

"Ако можете да включите мотивационния начин на мислене, можете да направите страхотна тренировка в уюта на дома си. Просто освободете малко място и можете да се справите с някои от най-основните фитнес движения, които честно повдигат сърдечния ритъм, повдигат настроението ви, и изградете своята многостранна фитнес форма. "

Фокусирайте се върху основните упражнения за съпротива на телесно тегло

Кардио и интервалните тренировки с висока интензивност вероятно ще доведат до това съседите ви долу да гневно почукат на вратата ви, но упражненията за съпротива с телесно тегло трябва да ги оставят в мир.

Нещо повече, силовите тренировки са най-ефективният начин за трениране, защото колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм. Определено все още можете да се потите.

„Вашите стандартни удари, притискания и клекове са основни движения, които дават невероятни резултати“, посъветва Верма.

„Ако не сте запознати с тези ходове, започнете с малко. Направете по 10 от всеки в три рунда. Ще изграждате оттам.

"Имате нужда от повече? Освободете малко място на стената и плъзнете надолу, докато бедрата, коленете и глезените ви направят ъгъл от 90 градуса, сега задръжте. Да, това ще изгори долната част на тялото! Целете се за 10-20 секунди задържане да започнете. Изградете, за да удължите и се стремете към три рунда. "

Освен лицеви опори, клякания и нападания в различни форми, личният треньор и треньор по загуба на мазнини Джордан Саят сподели със Insider следния списък от тихи, но ефективни упражнения:

  • Тазобедрени тласъци
  • Глуте мостове
  • Хрускане
  • Коремни преси
  • Кухо тяло държи
  • Дъски
  • Предни повдигания
  • Странични рейзове
  • Заден делт се повдига

И ако нямате собствени тежести, за да изпълнявате последните три, не се притеснявайте: Syatt препоръчва да използвате кутии за супа или бутилки с препарат за пране (лично аз съм склонен сам да отида за консерви с боб).

За загуба на мазнини се съсредоточете върху диетата си - но това може да не е най-добрата цел в момента

Ако загубата на мазнини е една от вашите цели, начинът да направите това е чрез създаване на калориен дефицит чрез вашата диета.

„Що се отнася до загубата на мазнини, всичко се свежда до това да поддържате храненето си под контрол и да останете в калориен дефицит“, каза Сиат.

Той обаче не препоръчва това да се постави като приоритет в момента, докато се самоизолира или социално дистанцира на фона на пандемията на коронавируса.

"В момента, когато сте под карантина, закъсали сте вкъщи и постоянно се храните около храна, вероятно не бих се притеснявал толкова много, че ще се опитвам да загубя мазнини", каза Сиат.

Вместо това той препоръчва да си поставите предизвикателство, основано на дейност, за да работите.

„Поставете си цел, която да се опитате да постигнете през деня - определен брой повторения на определено упражнение или няколко упражнения“, каза той, предлагайки лицеви опори, клякания или напади например, или няколко от тях.

"Опитайте се и постигнете може би 100 повторения до края на всеки един ден", каза Syatt. „Фокусирайте се върху постигането на целта с движение и упражнения, вместо да се опитвате да отслабнете точно сега.“

Изравняване с тежести

Ако искате да се напънете малко по-силно в тренировките си, без да вдигате шум, помислете за закупуване на комплект средни дъмбели.

„Добавянето на тегло към вашите упражнения увеличава търсенето на тялото и повишава сърдечната честота повече, без да скача наоколо, което е особено чудесно за всеки, който живее в апартамент, да не говорим за безкрайните ползи от тренировките с тежести, които могат да изградят мускулна сила както и ползи за сърдечно-съдовата система “, каза пред Insider Геде Фостър, ръководител на приложението за тренировки„ Фитнес у дома “Fiit.

„Когато изпълняваме тренировки с телесно тегло, ни липсва основен модел на движение при упражнения за„ изтегляне “, например редове, мъртва тяга и т.н.“, обясни тя.

"Добавянето на тежести дава възможност за цялостна, балансирана тренировка заедно с равномерно натискане и придърпване. Това е изключително важно за задната верига, особено в тези времена на" работа от дома "."

И ако искате повече насоки, когато става въпрос за структуриране на вашите тренировки, трябва само да търсите онлайн.

Между приложения като Fiit (която има "тиха" категория тренировки), онлайн треньори с огромни последователи в социалните медии като Syatt и фитнес студиа, предлагащи онлайн класове като Define, има много неща, за да гарантирате, че никога няма да ви омръзне да упражнявате от живота си стая.

"Постигането и поддържането на форма е процес", каза Верма. „Може би след като прибегнете основите у дома и откриете, че искате повече натиск, започнете да разглеждате онлайн платформи за тренировки, които говорят с вас.

"В крайна сметка трябва да намерите това, което ви мотивира и вдъхновява да останете във фитнес пътуването си."

Не позволявайте на малко пространство да ви задържи, все пак можете да получите страхотна тренировка - вземете я от някой, чието тяло в момента крещи след всички лицеви опори.

Пожелавам ви добре,

Като старши репортер в начина на живот на Insider и самоописана фитнес фанатичка, Рейчъл Хози е напълно потопена в уелнес сцената и е тук, за да отговори на всички ваши актуални въпроси. Независимо дали се мъчите да намерите мотивацията да избягате, объркани за лекота срещу тежки тежести или не сте сигурни дали трябва да се притеснявате от това колко захар има в манго, Рейчъл е тук, за да ви даде безпроблемните отговори и съвет, от който се нуждаете, без да се виждат строго диети.

Рейчъл има богат опит в областта на фитнеса, храненето и уелнес и има най-горещите експерти на една ръка разстояние - редовно говори с някои от най-знаещите и известни лични треньори, диетолози и треньори в света, като гарантира, че винаги е в течение с най-новите научно подкрепени факти, които трябва да знаете, за да живеете най-щастливия и здравословен живот.