От д-р Джоел Фурман

най-добрата

Диабетът е седмата водеща причина за смърт в САЩ и удвоява риска от инфаркт и инсулт.

Отнема огромно влияние върху здравето на нашето население. И ускорява стареенето; увреждащ бъбреците, сърдечно-съдовата система, очите и нервната тъкан и увеличава риска от рак.

въпреки това, диабет тип 2 е заболяване на начина на живот - изборът ни на храна може или да предотврати, или да насърчи инсулиновата резистентност и произтичащия диабет.

Превенцията е възможна, когато става въпрос за опустошителни усложнения и преждевременна смърт, свързани с диабет. Основната причина за паралелното увеличаване на затлъстяването и диабета е изчерпаната с хранителни вещества американска диета.

Особено за диабетиците и преддиабетиците, ново изследване доказва какво майките са казвали на децата си през вековете: „Яжте зеленчуците си, те са полезни за вас.“

Вижте как да се храните, за да предотвратите диабет и как да се храните, ако имате диабет.

5 най-добри храни за обръщане и предотвратяване на диабет

Много конвенционални диети за диабет разчитат на месо или зърнени храни като основен калориен източник. Тези стратегии обаче имат сериозни недостатъци.

Храните с високо съдържание на хранителни вещества и ниско гликемично натоварване (GL) са оптималните храни за диабетици. И тези храни също помагат за предотвратяване на диабет на първо място.

1. Зелени зеленчуци

Зелени зеленчуци с гъсти хранителни вещества - листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и други зелени зеленчуци - са най-важните храни, върху които да се съсредоточим за профилактика и обръщане на диабета.

По-високата консумация на зелен зеленчук е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, а сред диабетиците по-високият прием на зелени зеленчуци е свързан с по-ниски нива на HbA1c.

Неотдавнашен мета-анализ установи, че по-големият прием на зеленолистно зелено е свързан с 14% намаляване на риска от диабет тип 2.

Едно проучване съобщава, че всяка дневна порция листни зеленчуци води до 9% намаляване на риска.

2. Зеленчуци без скорбяла

Незелени, не скорбялни зеленчуци като гъби, лук, чесън, патладжан, чушки и др основни компоненти на диетата за профилактика (или обръщане) на диабета.

Тези храни имат почти несъществуващи ефекти върху кръвната глюкоза и има тонове фибри и фитохимикали.

3. Фасул

Лещата, бобът и други бобови растения са идеален източник на въглехидрати.

Те са с ниско гликемично натоварване поради умерените си протеини и изобилие от фибри и устойчиво нишесте, въглехидрати, които не се разграждат в тънките черва.

Това намалява количеството калории от зърната; плюс, устойчивото нишесте преминава през ферментация от бактерии в дебелото черво, образувайки продукти, които предпазват от рак на дебелото черво.

Съответно консумацията на боб и бобови растения е свързана с намален риск както от диабет, така и от рак на дебелото черво.

4. Ядки и семена

С ниско съдържание на гликемичен товар, ядките и семената насърчават загубата на тегло и имат противовъзпалителни ефекти, които могат да предотвратят развитието на инсулинова резистентност.

Проучването на Nurses ’Health установи 27% намален риск от диабет при медицински сестри, които се хранеха пет или повече порции ядки на седмица.

Сред медицинските сестри, които вече са имали диабет, същото това количество намалява риска от сърдечни заболявания с 47%. (12)

5. Пресни плодове

Богати на фибри и антиоксиданти, плодовете са избор на хранителни вещества за задоволяване на сладки желания.

храня се три порции пресни плодове всеки ден е свързано с 18% намаляване на риска от диабет.5

За тези, които вече са диабетици, препоръчвам да се придържате към плодове с ниско съдържание на захар като плодове, киви, портокали и пъпеш, за да сведете до минимум гликемичните ефекти.

6 най-лоши храни за диабетици и за предотвратяване на диабет

Някои от най-лошите храни за диабет - храните, които повишават кръвната захар, намаляват чувствителността към инсулин и увеличават риска от диабет тип 2 - са храните, които са най-често срещани в стандартната американска диета.

1. Добавени захари

Диабетът се характеризира с необичайно повишени нива на глюкоза в кръвта. Така че е разумно да избягвате храни, които причиняват опасно високи скокове в кръвната глюкоза. Това са предимно рафинирани храни като подсладени захарни напитки, лишени от фибри, които забавят усвояването на глюкозата в кръвта.

Плодови сокове и сладки преработени храни и десерти имат сходни ефекти. Тези храни насърчават хипергликемия и инсулинова резистентност. И те насърчават образуването на усъвършенствани крайни продукти за гликиране (AGEs) в организма.

AGEs променят нормалната, здравословна функция на клетъчните протеини, втвърдяват кръвоносните съдове, ускоряват стареенето и насърчават усложненията на диабета.

2. Рафинирани зърна (продукти от бял ориз и бяло брашно)

Въглехидратите като бял ориз, бяла паста и бял хляб липсват на влакната от оригиналното зърно. Така че те повишаване на кръвната захар по-високо и по-бързо отколкото непокътнатите им, непреработени аналози.

В шестгодишно проучване на 65 000 жени, тези с диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати от бял хляб, бял ориз и тестени изделия са били 2,5 пъти по-склонни да бъдат диагностицирани с диабет тип 2 в сравнение с тези, които са яли храни с по-нисък гликемичен товар, като непокътнати пълнозърнести храни и пълнозърнест хляб.

Анализ на четири проспективни проучвания върху консумацията на бял ориз и диабета установява, че всяка дневна порция бял ориз увеличава риска от диабет с 11%.

В допълнение към ефекта на повишаване на глюкозата, готвените нишестени храни също съдържат AGEs, които насърчават стареенето и усложненията при диабета.

3. Пържени храни

Картофеният чипс, пържени картофи, понички и други пържени нишестета започват с високо гликемична храна и след това натрупват огромен брой калории с ниско съдържание на хранителни вещества под формата на масло.

Освен това, подобно на други сготвени нишестета, пържените храни съдържат AGEs.

4. Транс мазнини (маргарин, съкращаване, бързо хранене, преработени тестени изделия)

Диабетът ускорява сърдечно-съдовите заболявания. Защото по-голямата част от диабетиците (повече от 80%) умират от сърдечно-съдови заболявания, всяка храна, която увеличава сърдечно-съдовия риск, ще бъде особено проблематична за тези с диабет.

Приемът на транс мазнини е силен хранителен рисков фактор за сърдечни заболявания; дори малко количество прием на транс мазнини увеличава риска.

В допълнение към техните сърдечно-съдови ефекти, наситените и транс-мазнините намаляват инсулиновата чувствителност, което води до повишени нива на глюкоза и инсулин и по-голям риск от диабет.

5. Червено и преработено месо

На пръв поглед може да изглежда, че диетичните ефекти върху диабета биха били от значение само за храни, съдържащи въглехидрати. Колкото повече храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини във вашата диета, толкова по-добре; тези храни не повишават директно кръвната захар.

Това обаче е твърде опростен поглед върху развитието на диабет тип 2. Диабетът тип 2 се обуславя не само от повишени нива на глюкоза, но и от хронично възпаление, оксидативен стрес и промени в циркулиращите липиди (мазнини).

Много диабетици вярват, че ако захарта и рафинираните зърнени храни и други високогликемични храни повишават кръвната захар и триглицеридите, те трябва да ги избягват и да ядат повече животински протеини, за да поддържат нивата на кръвната си глюкоза под контрол.

Няколко проучвания обаче потвърждават това високият прием на месо увеличава риска от диабет.

Мета-анализ на 12 проучвания стига до заключението, че високият общ прием на месо увеличава риска от диабет тип 2 със 17% над ниския прием, високият прием на червено месо увеличава риска 21% и високият прием на преработено месо увеличава риска 41%.

6. Цели яйца

Яденето на 5 яйца на седмица или повече е свързано с повишен риск от развитие на диабет тип 2.

Що се отнася до сърдечните заболявания, яйцата са спорна тема. За тези с диабет обаче изследването не е противоречиво; в много наблюдателни проучвания има ясни връзки с големи увеличения на риска.

Големи проспективни проучвания като здравното проучване на медицинските сестри, последващото проучване на здравните специалисти и здравното проучване на лекарите съобщават, че диабетици, които ядат повече от едно яйце на ден двойно техните сърдечно-съдови заболявания или риск от смърт в сравнение с диабетици, които ядат по-малко от едно яйце на седмица.

Друго проучване на диабетици съобщава, че тези, които се хранят едно яйце/ден или повече има петкратно увеличение на риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания.

Най-добрият начин за предотвратяване на диабет и увеличаване на продължителността на живота

Научаването как да се храните, за да предотвратите диабет и как да се храните, ако имате диабет или преддиабет, може да ви помогне да поемете контрола върху здравето си.

Диетата от зеленчуци, ядки, семена, боб и пресни плодове може да предотврати и дори да обърне диабета, като същевременно насърчава дългосрочното здраве.

Този подход работи. В скорошно проучване върху диабетици тип 2, спазващи тази диета, установихме, че 90% от участниците са успели да се откажат от всички лекарства за диабет, а средният HbA1c след една година е 5,8, което е в недиабетния (нормален) диапазон.

Научете повече за използването на тези храни за борба с диабета в моята книга Краят на диабета. В тази книга очертавам плана си за предотвратяване и обръщане на диабет тип 2 с помощта на превъзходно хранене, не наркотици.

Никой не трябва да има диабет тип 2 и тези с диабет тип 1 могат да подобрят продължителността на живота си, здравето и качеството на живот с този план.

Ако знаете някой с диабет - тип 1, тип 2 или преддиабет - абсолютно е важно да прочете тази книга; може да им спаси живота.