Постигането на целите ви за здраве и фитнес се свежда до време, търпение и експертно планиране. За да ви помогне да избегнете грешки в храненето, които могат да ви върнат назад, INSIDER разговаря с диетолози и обучители, за да научи как трябва да се храните, за да постигнете конкретната си цел. От загуба на тегло до изграждане на мускули и издръжливост, ето стратегиите, които трябва да следвате.

insider

Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Диетологът Малина Линкас Малкани, говорител на медиите в Академията по хранене и диететика и създател на начина на живот Wholitarian ™, каза пред INSIDER, че приемането на по-малко калории е един от ключовите компоненти за отслабване.

"Когато изгаряте повече калории, отколкото ядете, тялото ви използва своите енергийни запаси, което води до загуба на тегло", каза тя.

Хранителният стандартен подход и диета от старо училище диктуват, че ядете 500 калории по-малко от общия си дневен разход на енергия, за да загубите един килограм на седмица, тъй като един килограм съдържа 3500 калории, според Асоциацията на британските диетолози. Точният брой калории, необходими за отслабване, обаче варира в зависимост от човека и дефицитът от 500 калории е само изходно ниво.

Каролайн Аповиан, директор на Центъра за хранене и управление на теглото в Медицинския център в Бостън и професор по медицина в Медицинския факултет на Университета в Бостън, каза по-рано пред INSIDER, че жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да ядат по-малко от 1500 калории на ден. Трябва обаче да се консултирате с вашия диетолог или лекар, за да определите точно колко трябва да ядете.

Въпреки че загубата на тегло е предимно цифрова игра, качеството на това, което ядете, докато сваляте килограми, е важно за цялостното ви здраве. Ако ядете „боклуци“, но въпреки това ядете по-малко калории, ще отслабнете, но за сметка на здравето си. Според Малкани често срещаните проблеми при това включват умора, кожни проблеми и хормонален дисбаланс. Така че е безопасно да се каже, че яденето на висококачествена, питателна храна трябва да отговаря на всички диети и фитнес цели.

Внедряването на храни с гъста хранителна стойност във вашата диета също сочи към поддържането на здравословно тегло след сваляне на килограми. Храната не е добра или лоша, но хранителната стойност може да промени в диетата и здравето ви. Според Академията по хранене и диететика, богата на хранителни вещества диета включва ярко оцветени плодове и зеленчуци, богати на фибри храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти.

Освен това диетите, които изрязват групите храни, не създават лесен за изпълнение план. И тъй като няма категоричен отговор за най-добрия начин да разградите храната си за отслабване, дебатът няма край. Вместо това диетолозите преди това казаха на INSIDER, че след диета, която можете да се придържате дългосрочно - независимо дали това е нискомаслено, нисковъглехидратно или нискокалорично - е един от основните фактори за загуба на тегло.

Прилагането на тези диетични промени за създаване на дълготрайни здравословни практики е единственият начин да поддържате теглото си, според Малкани.

„Основната концепция, която се опитвам да комуникирам с клиентите си за отслабване, е, че достигането и поддържането на оптимално тегло е избор на начин на живот“, каза Малкани. „Когато хората възприемат краткосрочен подход към отслабването и продължават, и изключват модни диети, отрицателното въздействие върху техния метаболизъм затруднява в дългосрочен план постигането на целите си.“

Ако искате да изградите чиста мускулатура, маса трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте.

Личният треньор Брайън Голдбърг каза пред INSIDER, че недохранването всъщност е грешката номер едно, което правят някои от клиентите му за изграждане на мускули. За да определите колко калории трябва да консумирате, трябва да определите общия си дневен разход на калории (TDEE) - броят на калориите, които тялото ви изгаря на ден - и да се консултирате с Вашия лекар. За да натрупате мускули, трябва да ядете повече от TDEE.

Но отново не е храна, безплатна за всички. Регистрираният диетолог Анди Белати, стратегически директор на диетолозите за професионална почтеност, заяви пред INSIDER, че балансирането на протеини, въглехидрати и микроелементи също е важно.

Малкани препоръчва да се консумират 20 до 25 грама протеин на хранене и отбелязва, че яденето на повече от това не е непременно равно на повече мускулни печалби.

"Ако вашите нужди от калории са задоволени, яденето на повече от два грама протеин на килограм телесно тегло на ден не е доказано, че предлага допълнителни ползи за изграждане на мускули и всъщност може да бъде вредно", каза тя.

Можете да си напълните протеини, като ядете храни като пилешко, морски дарове, боб, яйца и млечни продукти, но Белати предложи да се даде приоритет на растителни и минимално преработени източници на протеин вместо захарни протеинови барове.

Що се отнася до това колко ефективно е времето за хранене за вашите мускули, журито все още не работи. Като се има предвид това, обикновено се насърчава приемането на протеини и въглехидрати преди и след тренировка.

Неотдавнашно проучване в Journal of International Society of Sports Nutrition установи, че трябва да се стремите към консумация на протеини и въглехидрати четири до шест часа след тренировка за максимален мускулен растеж. Bellati обаче отбеляза, че времето за хранене не е толкова важно, колкото общата консумация на здравословен минимално преработен протеин за деня.

Ако ядете повече калории, получавате достатъчно протеин и закусвате както преди, така и след тренировка, вие сте на прав път за изграждане на мускули. Но всъщност процесът на изграждане на мускули всъщност не се случва в кухнята.

"Мускулният растеж изисква мускулните влакна да бъдат подложени на стрес [или] да бъдат повредени", каза Белати. "Процесът на възстановяване води до мускулен растеж. Простото консумиране на големи количества протеини, без да се набляга и на мускулите, няма да доведе до мускулен растеж."

Голдбърг се съгласи и каза, че количеството храна, което имате, ще определи дали ще наддадете или отслабнете, но тренировката ще определи дали изграждате мускули. Той препоръча да се извършват анаеробни упражнения като умерено тежки тренировки с тежести, както и комбинация от спринтове и интервални тренировки за максимални резултати в изграждането на мускулите.

Ако искате да изградите своята издръжливост, трябва да ядете разнообразни храни.

Ако целта ви е да стартирате най-добрите си 10K или да завършите любимия си спин клас, без да се навивате, тогава трябва да ядете специфична разбивка на хранителните вещества.

„Когато загубата на тегло е целта, а не изграждането на издръжливост, много хора (макар и не всички) получават по-добри резултати от баланса на макроелементите, който е с по-ниско съдържание на въглехидрати“, каза Малкани. "Въглехидратите са ключови за върховите физически постижения в дейностите по издръжливост."

В допълнение към яденето на достатъчно въглехидрати, Малкани подчерта, че хидратира и яде ястия преди и след тренировка. Това ще помогне за увеличаване на запасите от гликоген, които тялото използва за енергия. Ако избраната от вас дейност продължава повече от час, тя препоръчва да се пие спортна напитка по време на тренировка за енергия. Поддържането на хидратация е особено важно за спортове за издръжливост, тъй като това ще забави мускулната умора и ще помогне за предотвратяване на наранявания, свързани с дехидратация.

След като заредите съответно тренировката си, истинският тласък на вашата издръжливост ще се случи, докато продължавате да тренирате. Runners World съобщава, че изграждането на вашата издръжливост изисква последователност, търпение и постепенно адаптиране на повече мили.

В крайна сметка трябва да подхранвате тялото си или за вашата тренировка, или за вашата физическа цел. Преди да опитате нова диета или тренировъчен режим, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар. След това продължете безопасно да счупите рекорда си в маратона, да изградите чиста мускулна маса или да свалите килограми.

Регистрирайте се тук, за да получите любимите истории на INSIDER направо във вашата пощенска кутия.