Вижте, това е Япония. Ще видите понички, които приличат на сладки котенца, парфе десерти, които се натрупват по-високо от лицето ви с отворена челюст, и пластмасови модели храни, които понякога изглеждат по-вкусни от истинската храна. И шансовете са, че ще искате да изядете всички.

Но чакайте, имате цели да запазите теглото си същото, защото не сте дошли в Япония, за да вземете кифла; или искате да отслабнете малко; или просто искате да се храните здравословно, защото тялото ви е храм или нещо подобно. Ако останете в Япония за повече от няколко седмици, няма да е лесно да се преборите с изкушението да се нахвърляте върху всичко и всичко, което започва с f- и завършва в -ood и целите ви не са разрушени.

Добрата новина е, че здравословното хранене е напълно изпълнимо в Sushi Paradise.

здравословно

По време на тази публикация ще споделя ключови съвети за здравословно хранене, докато имате по-дълъг престой в Япония и все още се наслаждавате адски на себе си. Също така ще предположа, че вашите средства не са проблем. Не е нужно да излизате извън контрол, но яденето и купуването на по-здравословна храна в Токио особено ще изгори портфейла ви. Предполагам, че ще се оправиш. Въпреки това има няколко основни пречки пред здравословното хранене в Япония:

  • Трябва да работите по-усилено, за да получите достатъчно протеини (без да натоварвате куп мазнини и въглехидрати).
  • Плодовете и зеленчуците могат да бъдат скъпи.
  • Твърде изкушаващо е да се яде в ресторантите, защото явно изглеждат и имат вкус на храни, но понякога ястията в ресторантите са просто по-рентабилни.

Преди да се впусна в това повече, искам да съм наясно с моята философия на хранене. Следвам гъвкави диетични принципи или IIFYM (ако отговаря на вашите макроси). По същество това означава, че не вярвам, че някоя храна е „извън границите“, стига да отговаря на цялостния ви план за здравословно хранене. Пиша това (и други публикации, свързани със здравословното хранене) от гледната точка, че да бъдеш гъвкав с диетата си, имайки предвид истинския баланс и здраве, е ключът към възможността да се наслаждаваш в Япония и навсякъде другаде.

За мен това означава, че аз торнадо си проправям път през всички местни деликатеси, каквито и да са те, като никога не губя от поглед целите си, свързани с фитнеса, да изглеждам по определен начин и да поддържам мускулите, които усилено изграждам от тренировките си. Така че основно следя количеството протеини и мазнини, които ям. Ще обясня защо след секунда.

Повечето японски храни всъщност имат информация за храненето и не е невъзможно да се проследят макронутриентите или калориите, но все пак има някои важни съображения.

Не се заблуждавайте от „здравословността“

Ориз? Добре. Мисо? Нм. Риба? Да моля. Мариновани зеленчуци и прясна юфка? Ном. Животински органи (говежди сухожилия, пилешки дробчета, пилешки сърца и други)? Дай ми всичко.

Никой не може да твърди, че тези отделни компоненти не са здравословни. Нещата обаче започват да изглеждат като малка скица, когато се обливат със силно захарни сосове и/или се пържат във фурната.

Не казвам, че японската храна не е здравословна, защото със сигурност побеждава сополите от типичната американска диета. Капанът се заблуждава, като мисли, че храната тук е автоматично по-добра за вас, защото я сравнявате с американска диета и факта, че повечето японски местни хора изглеждат доста тънки. Тогава може да си дадете пропуск да ядете повече.

Това е ефектът на ореола, който създава илюзия за „здравословност“. Ако американец отивате например в Япония, най-вероятно ще повярвате, че японските еквиваленти на познатите храни са по-здравословни и се чувстват добре като ги ядете.

Реалността е, че контролирането на порции и количества все още е много важно.

Ако има някаква утеха, забелязах, че ресторантската храна в Япония като цяло е по-малко мазна и понякога по-малко солена в сравнение с храната в Америка. За десертите те са по-малко сладки. И все пак японската храна може да бъде изненадващо мазна. Ето няколко примера:

Смятам, че средно големият съд има около 30-60 грама мазнини на хранене. От друга страна, това прави японската палео диета рая.

Ясно е, че японската храна може да бъде в горния край на мазнините, но не ме разбирайте погрешно: не мисля, че мазнината е шестоглавно бебе от Медуза, което трябва да избягвам. (Това, между другото, е осветително четиво на целия „дебат за мазнините“.) За мен мазнините все още са само много калории, което просто означава, че можете да ядете по-малко други вкусни неща през деня си, без да прекалявате.

Протеинът е „лесен“. Трудната част е контролирането на мазнините.

В Япония до протеините е лесно да се стигне, но - и това е голямо, но - тук е нещото, свързано с яденето на протеини като цяло: рядко се яде само протеин.

Очевидно ядете храна, която съдържа протеини, но в зависимост от това какво е и как е приготвена, получавате и въглехидрати и мазнини. Много храни, богати на протеини, в Япония носят голям багаж на мазнини. Разбира се, ако спазвате принципите на Палео (високо съдържание на протеини, умерено/високо съдържание на мазнини), това важи по-малко за вас. Ако обаче цените въглехидратите си (рафинирани или по друг начин), изберете по-слаби протеинови източници като яйчен белтък и риба тон.

Местните пазари за хранителни стоки и по дяволите, дори и магазините имат множество чудесни протеинови опции, като пакетирани, предварително приготвени пилешки гърди, нишка сирене, мляко с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко (само в 7-11 и Mini-Stop удобство магазини обикновено) и калмари на скара. Всъщност писах за различните протеинови източници в Япония, както и къде и как да ги набавя (вижте публикацията Как и къде да си набавим протеин в Япония).

Винаги яжте закуска у дома

Основният ви план за атака е да сведете до минимум приема на мазнини, когато имате контрол и където е възможно.

Закуската обикновено е най-лесният момент за това, тъй като повечето японски ресторанти дори не се отварят до 11 ч. Всъщност японската култура не е задължително да има скоби за закуска по същия начин, както някои други култури. Искам да кажа, местните жители закусват. Традиционната тарифа включва мисо супа, ориз, риба на скара или ферментирала соя (натто); или просто препечен хляб. Вафлите и палачинките например се третират като десертни предмети, а не като ядене сутрин.

Можете да използвате времето за закуска във ваша полза, тъй като опциите на ресторанта са по-ограничени. Затова зареждайте с протеини в началото на деня и поддържайте ниските мазнини.

Открих, че закусвам вкъщи около 99 процента от времето. И хей, ако не закусите, не се насилвайте. Тъй като съм западняк, който яде закуски, обикновено пържа белтъци от яйца и ям с парче препечен хляб (което тук толкова пристрастява). Или овесени ядки, смесени с протеин на прах и белтъци. Да, можете да намерите овесени ядки и протеин на прах тук (вижте по-долу).

Ако нямате кухня или нямате време, можете да направите бързо пътуване до мини-стоп или магазин за 7-11 за оризова топка (онигири) или приготвен сандвич. Този с шунка и яйца има прилична комбинация въглехидрати-мазнини-протеини.

Йо, ами фибрите?

Добре, ако ядете всяко хранене в ресторант, не очаквайте да получите много зеленина извън поръчването на салати и от време на време купчина натрошено зеле, което някои ресторанти сервират.

Ще трябва да ги ловите. Можете да закупите предварително измити зеленчуци в единични размери от хранителни магазини. Можете също така да намерите замразени зеленчуци на места като Seiyu. В удобните магазини има и пакетирани салати или предварително нарязани зеленчуци. Всички, които можете да ядете, местата shabu shabu (горещо гърне) или yakiniku (месо на скара) са един от начините да играете наваксване на зеленчуци, но и двамата знаем, че не ходите на тези места, за да се насладите растения.

Освен това зеленчуците не са единственият начин да си набавите фибри. Много ферментирали храни, като мариновани сливи, мисо, натто и други неща, които обикновено се считат за полезни за здравето на червата, всички буквално помагат за тази глупост.

Поръчайте здравословни храни онлайн

В Япония има Amazon, но очевидно всичко е на японски. Ако не можете да четете японски, можете да карате кънки с опцията на английски. Има също Rakuten и iHerb.com.

Ако оставате в Япония дългосрочно, горещо препоръчвам да поръчате неща от iHerb.com. Те носят добавки, Quest барове и други протеинови барове и протеин на прах. Можете също така да намерите кокосово масло, кокосово брашно, овесени ядки, фъстъчено масло (божи дар!), Киноа, бисквити с шоколадови чипове (о, не са ли здравословни?) И куп други западни скоби за „здравословна храна“.

По време на престоя ми в Япония ми липсваха определени марки зърнени храни и закуски, но с радост ги намерих на iHerb.com. Бонусът е, че те предлагат и безплатна доставка.

Хранене здравословно в ресторантите

Ресторантите в Япония могат да предложат много. Тяхната отдаденост на качеството е ненадмината. Независимо дали се храните в удобен магазин, ресторант за бързо хранене или изискан ресторант за сядане, можете да очаквате толкова вкусно качество. И тъй като плащате повече за храна, очаквайте качеството да се покачва само нагоре и нагоре. Въпреки това има много добри евтини храни със здравословни възможности.

Евтини опции

  • Сайзерия: Saizeriya е много достъпен японско-италиански ресторант от верига. Помислете за стила на Дени, но със салати, тестени изделия, пици и ястия с ориз. В менютата им всъщност е включена информация за калориите, но когато ям тук, отивам за салата и някои страни. Опитах няколко от тестените изделия, но очаквам да е на по-високия край с мазнини.
  • Магазини: Когато всичко друго се провали, отидете в магазин за удобства. Изборът във всяка верига магазини ще варира, но в по-голямата си част винаги ще намерите онигири. Според моя опит 7-11 обикновено имат най-голямо разнообразие от „здравословни възможности“, вариращи от предварително опаковани салати и много други предварително опаковани храни. Обикновено мога да си взема едно или две онигири, предварително опаковани пилешки гърди и салата.
  • Бенто кутии за хранителни стоки: Обичам, обичам, обичам японските пазари. Повечето имат секция с горещи храни, където можете да намерите множество якитори (шишчета с месо), крокети и готови за консумация храни, включително кутии с бенто. Тези кутии за бенто са евтини, пълнещи и могат да бъдат здравословни. Аз отивам за тези, които не включват куп пържени неща. Обикновено харесвам сьомгата, скумрията или някои други риби с ориз и вегетарианска смес, наречена хиджики. Един професионален съвет е, че ако отидете след приключване на вечерята (около 19:00), можете да намерите същите храни на намалена цена.
  • Суши Hyakuyen: Това е известно и като 100-йенско суши. Всяка чиния е долар, но можете да избирате от добър сорт, включително сьомга и риба тон (които те приготвят по различни начини). Качеството на цената е страхотно. Uobei и Genki Sushi в Shibuya са популярни места за това.

Вегетариански опции

Съществуват вегетариански варианти (произнася се бей-джи-тариан) и е възможно да поискате ястията да бъдат направени „вегетариански.“ Имайте предвид, че много от запасите от супи и гарнитурата (като люспите от паламуд) са направени от риба, свинско или пилешко месо. За съжаление не съм много запознат с веганските опции, но за щастие ресурс като Happycow.net има гръб дори в Япония.

  • Наги Шокудо: Това е ресторант, разположен в най-модерния квартал на Токио, наречен Daikanyama. Вегетарианските опции варират между японски, индийски или тайландски стил, в зависимост от това кога отивате. Цените на обяда са приемливи, но могат да се опаковат. Ястието ви обикновено се сервира с три гарнитури по ваш избор, ориз, мисо супа и напитка.
  • Кафе MUJI: MUJI е магазин в Япония, а някои от тях имат и кафене, където можете да поръчате храна. Ако отидете на определено хранене, можете да избирате от различни гарнитури - някои от които са вегетариански.
  • Udon и soba: Много заведения udon и soba обслужват немесо, съдържащо юфка и удон. Трябва да проверите два пъти бульона.

Опции с високо съдържание на протеини

В крайна сметка всичко е свързано с контрола на порциите, но тъй като всичко изглежда добре, основното ви предизвикателство се крие в това да не се втурвате към всеки ресторант, сладко кафене и пекарна, край които минавате.

Един вид умен трик, който ми помага да взема по-добри решения относно това кои храни да ям, е да си спомня, че имам повече дни от обикновения летовник, за да опитам голямо разнообразие от деликатеси; храната не отива никъде. Второ, питам се дали това е нещо, което бих изял честно, ако се натъкна на това у дома, защото често контекстът на това къде се намирате прави храната много по-привлекателна, отколкото е.

Присъединете се към мен в създаването на живот, от който не е нужно да почивате.

Въведете вашия имейл за незабавен достъп до моето БЕЗПЛАТНО ръководство за 40+ страници и седмични имейли, за да научите как, така че да можете да започнете да правите важните за вас неща.