мазнина

Физиологично, колкото по-голям е броят ви, толкова по-лесно е да загубите телесни мазнини. „Имате по-голямо натоварване на мускулите по време на тренировка, така че ще изгорите повече калории в сравнение с някой, който е по-здрав“, обяснява треньорът на знаменитости Лало Фуентес, C.S.C.S. „Освен това драстичната промяна в диетата ще повлияе значително на вашето здраве и телесно тегло, отколкото тези, които вече имат по-здравословна диета.“

--> Но психологически не е толкова лесно. „При по-ниска телесна мазнина вече сте нарушили много лоши навици и сте формирали повечето ключови здравословни“, обяснява Джим Уайт, R.D., собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios във Вирджиния Бийч. „На 20% е по-вероятно да се отдадете на емоционално хранене или преяждане - така че най-големият ви фокус е отчетността и рутината.“

Както казахме, средно 20% телесни мазнини. И така, как изглежда средното ежедневие? За да поддържате 20%, вероятно ядете и пиете умерено и тренирате два пъти седмично - по-малко, отколкото би трябвало да бъде, казва Фуентес.

Искате да бъдете по-дисциплинирани - и по-остри - от средното? Ето какво трябва да направите.

Поставяне на цели

Поставянето на цели и проследяването на вашия напредък е от решаващо значение, особено при по-високия процент телесни мазнини. „Когато за известно време сте се фокусирали върху храненето и тренировките, прогресията и промяната стават интуитивни, но преди това е полезно да видите напредъка, отразен в цифрите“, казва Уайт. Поставете микро, мезо и макро цели - една седмица, три месеца и шест до 12 месеца. Микро целите са вашите планове за хранене и тренировки за седмицата. „Добрата мезо цел за човек с 20% телесни мазнини би била да загуби 5% за 90 дни“, предполага Уайт. Макро целите могат да бъдат да се поддържат тези 15% от шест до 12 месеца по пътя или да се стигне до пълния диапазон от шест пакета от 10-12%.

Направете храната свой приоритет

Упражненията са много важни, но диетите дават най-бързи резултати - и трябва да намалите този процент в ASAP, за да стартирате мотивацията си, казва Уайт. „При 20% телесни мазнини не ядете и не пиете всички лоши неща, но трябва да приближим хранителните ви навици до средата на пътя“, добавя той.

Планирайте и проследявайте храненията си

„Планирането и организирането могат да бъдат най-голямата разлика в отчетността при постигането на целта ви“, казва Уайт. Стремете се към три основни хранения на ден с две междинни закуски, съветва Фуентес. И планирайте всичко до закуски - това ще ви помогне да избегнете преяждането, добавя Уайт. Тъй като две трети от хората подценяват съдържанието на калории в храненията си, според проучване от 2013 г. в BMJ, помислете за инструмент като MyFitnessPal. Всъщност момчета, които са използвали приложения за проследяване на калории, са отслабнали - и са го държали настрана - от тези, които току-що са се опитали да се хранят здравословно без тракер, съобщава проучване в Archives of Internal Medicine.

Планирайте индулгенции

Всички знаем, че придържането към диета 100% ще даде най-добри резултати - но реалистично ли е? „При 20% телесни мазнини вероятно вече имате три до четири измамни ястия седмично, така че скокът до нула е просто твърде рестриктивен“, казва Уайт. Давайте си едно до две снизходителни хранения седмично - просто не позволявайте да се превърнат в измамни дни. И не ги отписвайте като калории, които не се броят. В същото проучване от 2013 г. в BMJ, около 25% от хората подценяват съдържанието на калории в индулгенциите с поне 500 калории, така че проследете вашите мамини ястия, за да изградите знанията си за реалната цена на мазните пържени картофи.

Фокусирайте се върху калориите над типовете диети

„В момента просто се опитваме да загубим телесни мазнини и това е нещо просто за разбиране. Когато получите техническа помощ и започнете да снимате за високо протеинови диети или периодично гладуване, е много по-лесно да се обезсърчите “, обяснява Уайт. Освен това, проучванията показват, че няма голямо значение дали ще приемате високо протеини или ниско съдържание на мазнини - когато става въпрос за това как телата изгарят мазнини, калорията е калория (изключение: силно преработените храни).

Пропуснете висока интензивност

Интервалните тренировки с висока интензивност са най-добрият начин за изхвърляне на калории и спестяване на време, но също така наистина се усилват, което може да бъде смущаващо, ако не сте в пикова форма и увеличава вероятността да паднете от тренировъчния вагон . „Можете да правите тренировки с ниска интензивност за по-дълго, което ще ви помогне да се чувствате по-постигнати, докато все още изгаряте калории и мазнини“, добавя той. Снимайте, за да се изпотите три до пет пъти седмично. Не пропускайте кардиото, но тъй като повече мускули се равняват на по-голямо изгаряне на калории, тренирайте и силовата тренировка във вашата рутина. Фокусирайте се върху тренировките за цялото тяло, за да започнете цялостно укрепване спрямо отделните части на тялото, добавя Уайт (тази част идва по-късно).

Съсредоточете се върху порциите

Когато става въпрос за отслабване, това е калории навътре, калории навън, обяснява Уайт. Размерът на порцията се връща към основите - всяко хранене трябва да бъде 4-6oz протеин, половин до една чаша нишесте и няколко чаши зеленчуци. Вижте с какво можете да търгувате, за да спестите калории - лека бира вместо крепки, 96% постно месо вместо 85%, кафяв ориз за бял. Размерите на порциите ви намаляват, което означава, че гладът ви ще скочи до небето, така че противодействайте му, като се фокусирате върху храни с голям обем, като тези, пълни с фибри, предполага Уайт.

Нарежете течните калории

Течностите са калоричен жив пясък. Портокаловият сок има 112 калории в сравнение с само 45 в плодовете, занаятчийската бира може да ви осигури 350-400 калории само с една пинта - и дори не ни започнете със сода. „Отрязването на малките зони може да попречи на диетата ви да се чувства толкова екстремно, че да паднете от фургона, а течните калории са чудесно място за начало“, казва Уайт.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!