прах

Яденето на достатъчно протеини не е само за спортисти или потенциалните типове Шварценегер. Необходимо е за здрава имунна система и е необходимо за органи като сърцето, мозъка и кожата да функционират правилно. Хранителното вещество също се рекламира заради способността му да помага за контролиране на апетита и засилване на мускулния растеж.

Колко протеин се нуждаете обикновено зависи от вашата тренировка, възраст и здраве. И дали да се допълва приемът на протеин с протеинов прах стана често срещано запитване.

По-подробен поглед върху протеиновия прах

За да се получат такива добавки, протеинът се извлича от животински или растителни източници, които варират от краве мляко и яйца до грах, ориз и соя. По време на обработката естествено срещащите се въглехидрати, мазнини, минерали и фибри често се отстраняват, докато могат да се добавят допълнителни хранителни вещества, билки и дори подсладители.

Всеки, който обмисля протеинов прах, трябва да разбере, че той е класифициран като хранителна добавка, което означава, че не се регулира по същия начин като храната или лекарството. Отговорността пада върху производителите да гарантират, че техните продукти не са опасни, въпреки че много компании не правят тестове за безопасност или ефективност, преди техните предложения да се появят на рафтовете. Въпреки че FDA създаде добри производствени практики (GMP), за да минимизира неблагоприятните проблеми, спазването на тези процедури остава проблем. През 2017 г. приблизително една четвърт от компаниите за производство на добавки, чиито продукти бяха тествани, получиха цитати, свързани с чистотата, здравината и съдържанието на съставките.

Въпреки това има акредитирани организации, като NSF International, които независимо тестват добавки, включително протеинови прахове. Обозначението „Certified for Sport“ на NSF гарантира, че съдържанието съвпада с това, което е на етикета, както и че продуктът е регистриран по GMP и не съдържа опасни нива на токсични метали като арсен и живак.

Колко протеин ви трябва?

Колко протеин се нуждаете е друго важно решение, когато решавате дали бихте могли да се възползвате от допълването на вашата диета. Количеството, за което се смята, че е подходящо за повечето здрави хора, наречено Препоръчителна хранителна добавка (RDA), е определено на 0,8 грама на килограм. За човек, който тежи 150 килограма, това означава приблизително 55 грама протеин; 200-килограмов човек изисква около 70 грама протеин. Някои спортисти, подложени на интензивни тренировки, могат да подобрят своя напредък, като консумират повече от два пъти повече от RDA, но това не се отнася за повечето от нас.

Повечето хора могат да получат достатъчно протеини от диетата си

Едно яйце, половин чаша нахут или малка шепа ядки осигуряват около 6 грама протеин. Парче пиле или риба с големината на тесте карти предлага около 30 грама.

За много хора е относително лесно да достигнат препоръчителните количества чрез обичайната си диета. Средно американците консумират 65 до 90 грама протеин всеки ден. (Младите жени на възраст под 19 години и възрастните над 70 години са по-склонни да бъдат изложени на риск от нисък прием на протеини.)

Изследванията показват, че възрастните възрастни и трениращите, които искат да подпомогнат мускулния растеж, могат да се възползват от яденето на половина до два пъти повече протеин, отколкото RDA. С напредването на възрастта губим мускули и изследванията показват, че повишаването на протеините може да помогне за увеличаване на силата и чистата телесна маса. Но освен ако нямате ограничена диета, като строг растителен или веган режим, това увеличение често е все още постижимо чрез храна.

Въпреки че бременните жени имат леко повишени нужди от протеини, те трябва да се консултират с акушер или диетолог, ако обмислят протеинови добавки, тъй като компаниите понякога добавят потенциално опасни съставки като гинко или папаин към протеиновите прахове. Също така, хората с бъбречни заболявания често се възползват от консумацията на малко по-малко протеин от RDA и трябва да говорят с доставчик на здравни грижи, преди да го допълнят с протеин.

Протеиновите прахове са удобни, но ненужни за повечето

Ако сте здрав възрастен, който обмисля добавки, трябва да определите дали целта ви е да подобрите мускулната маса, тъй като повечето изследвания са съсредоточени върху подобряване на мускулния растеж и сила. Възрастните възрастни могат да се възползват от леко увеличаване на протеина, независимо от тяхната рутинна тренировка; обаче за повечето от нас тренировките за устойчивост са по-ефективни от простото допълване с протеини.

За тези, които искат да подобрят мускулния растеж, който обикновено се случва при упражнения, доказателствата подкрепят консумацията на 20 до 40 грама протеин наведнъж (приблизително количеството, намерено в кутия тон). По-големите количества просто допринасят за калории и всъщност могат да намалят потенциала за изграждане на мускули. Така че наличието на няколко лъжички протеинов прах наведнъж е малко вероятно да бъде полезно. Праховете на растителна основа често имат по-малко протеини, но не трябва да се изхвърлят като опция. Доказано е, че оризовият и граховият протеин стимулират растежа на мускулите, подобно на суроватката, протеин на млечна основа, рекламиран заради високото си качество и бързо усвояване.

Освен ако не сте възрастен възрастен с ограничен апетит, нямате ограничена диета или не сте обучен професионален спортист, шансовете са, че можете да коригирате приема на храна, за да получите това, от което се нуждаете. Протеините от храната често са по-евтини, по-малко рискови и естествено включват полезни хранителни вещества.

Ако увеличаването на протеините по старомодния начин не е опция, приемането на добавка може да бъде едновременно ефективно и удобно. Но повечето от нас не се нуждаят от канализиране на вътрешния мистър Олимпия, като използват протеинов прах.