целулит

Кога за последен път прекарате пръсти по портокалова кора и си помислихте: „Иска ми се кожата на сладура да изглежда така“?

Вероятно никога, нали?

Така че не е изненада, че ако имате целулит - който често се описва като "подобна на портокалова кора" или "извара" текстура на кожата - това е проклятието на вашето съществуване.

Добрата новина е, че не сте сами. Почти всеки има поне малко целулит, а аз все още не съм срещал всеки, който го обича.

Другата добра новина е, че ще направим нещо по въпроса.

Но първо, нека обсъдим какво всъщност е целулитът, за да можем да разберем как да се отървем от него.

Какво е целулит?

Външният вид, който наричаме целулит, всъщност е просто неравномерно разпределение на мазнините под кожата ви.

Помислете за мастните си клетки като за майонеза, смачкана между два слоя телесен хляб: отдолу е вашият мускул, а отгоре е кожата ви.

Когато тялото ви започне да съхранява мазнини, то не го прави на гладки слоеве, а вместо това като бучки, които се притискат към кожата отдолу. Това води до петнист или неясен поглед отвън.

Това е една от причините целулитните кремове, които обещават да се отърват от целулита, да не работят.

Разбира се, те могат да напълнят кожата, за да намалят появата на целулит в краткосрочен план, но ние търсим дългосрочно решение.

Разбира се, фактори като подобряване на здравето и еластичността на кожата чрез хидратация и добро хранене определено могат да помогнат за намаляване на появата на трапчинки, като помагат да поддържате кожата си опъната над мастните клетки (1).

Въпреки това, загубата на мазнини, докато изграждате мускули, ще ви помогне да се отървете от целулита. Това е така, защото развитието на целулитът до голяма степен се основава на хормони и кръвообращение, с високи нива на инсулин и естроген, свързани с риск от развитие на целулит (2).

Когато тренирате и извайвате мускули, повишавате чувствителността си към инсулина, което помага на тялото ви да използва калориите по-ефективно и да съхранява по-малко мазнини. Освен това увеличавате и циркулацията, за да подпомогнете разграждането на излишната течност в тъканите, което може да доведе до неравен вид.

Как да се отървем от целулит на задника

Отърваването от целулит на дупето е процес в две стъпки.

Първо, искате да се съсредоточите върху упражнения за изграждане на мускули, за да повдигнете и тонизирате седалищните си мускули, като същевременно правите тренировки, които ускоряват сърдечната честота, за да премахнете излишните мазнини.

Много от тренировките по-долу са чудесна комбинация и от двете, така че получавате рутинна програма за раздробяване на целулит - всичко това в една тренировка.

Да не говорим, че някои от тези схеми са и тренировки с висока интензивност на интервали (HIIT), които включват редуване между упражнения с висока интензивност и почивки с ниска интензивност.

Доказано е, че този тип тренировки са най-добрият начин за бързо изгаряне на мазнини (и много по-ефективно от прекарването на часове на бягащата пътека) (3).

Упражнения за целулит: 15 тренировки за по-добро дупе

Сега, преди да започнете с някоя от тези тренировки, не забравяйте да се включите в 5 до 10 минути динамично загряване, включващо леки разтягания и движения с телесно тегло, за да подпомогнете затоплянето на мускулите.

1. Пилатес тренировка за глуте и бедра

  • Ниво на трудност: Начинаещ
  • Необходимо оборудване: Мат
  • Време: 16 минути

Тази тренировка използва разнообразни пилатес движения като мостове и супермени, за да се ангажира и да извае вашите глутеуси.

Тъй като цялата тренировка използва само вашето телесно тегло, чудесно е за начинаещи да получат страхотно изгаряне на глутеума и бедрата за по-малко от 20 минути.

2. Тренировката, която тонизира дупето и бедрата ви

  • Ниво на трудност: Начинаещ
  • Необходимо оборудване: Мат, гири
  • Време: 5 минути

Страхотна тренировка за глутеус и бедра за 5 минути? Всичко е в интензивността.

Тази тренировка увеличава интензивността на клекове и сумо клекове чрез добавяне на гири, след което ги наслоява с мостове за скулптуриране на глутета за страхотно изгаряне.

3. Страхотен финишър за тонизиране на краката и дупето

  • Ниво на трудност: Начинаещ
  • Необходимо оборудване: Пейка
  • Време: 10 до 20 минути

Добавянето на финишър за глуте и крака в края на редовните ви тренировки е чудесен начин да влезете в тренировка за долната част на тялото, когато нямате време. Този финишър използва само пейка и упражнения като български разделени клекове и панти на тазобедрената става, за да ви осигури цялостно изгаряне на глутея и бедрото.

4. Бенч тренировка Blast

  • Ниво на трудност: Начинаещ
  • Необходимо оборудване: Пейка
  • Време: 10 до 20 минути

Тази верига на долната част на тялото не само помага да извайвате и повдигате задника си с упражнения за активиране на глутея като тласъци на тазобедрената става с един крак, но също така повишава сърдечната честота, за да изгори излишните мазнини.

Този тип упражнения са важни, защото те гарантират, че всъщност използвате глутеусите в тренировките за долната част на тялото, вместо само за бедрата. Когато седим често, глутеусите стават неактивни, тъй като не се използват, така че по същество са необходими целенасочени упражнения, за да ги събудите напълно.

Освен това, балансът ви също ще бъде оспорен с някои от тези движения, които ще помогнат за укрепването на вашите стабилизаторни мускули.

5. Тренировка за дупе и крака с мини лента

  • Ниво на трудност: Начинаещ - среден
  • Необходимо оборудване: Пейка, мини лента
  • Време: 10 до 20 минути

Мини лента може да не изглежда прекалено интензивна сама по себе си, но я увийте около бедрата си и сте готови за лечение на изгаряне на глутея и бедрото.

Тази тренировка включва прилепнали клекове и удари на тазобедрената става, което принуждава глутеусите да се активират напълно, оставяйки ви с по-закръглена и по-стегната коса.

6. 25-минутна тренировка за крака и задници

  • Ниво на трудност: Начинаещ - среден
  • Необходимо оборудване: Нито един
  • Време: 25 минути

Тази тренировка с телесно тегло ви дава добре закръглено (предназначено за игра на думи) изгаряне на седалището и краката.

Той използва прости движения като клекове и мостове с отлични инструкции за правилна форма, като същевременно ускорява сърдечния ритъм с кратки интервали за почивка.

7. Най-добри упражнения за дупето и бедрата (8 движения)

  • Ниво на трудност: Начинаещ - среден
  • Необходимо оборудване: Дъмбели, лента, пейка
  • Време: Варира

Макар че това видео не очертава тренировка сама по себе си, Аби предоставя информация за целулита, заедно с 8 чудесни хода за извайване на стройни крака и здраво стъпало. Можете да добавите тези 8 хода към рутината на долната част на тялото или дори да ги структурирате в тренировка за финишър.

Например, използвайки само половината от упражненията, които тя предлага, можете да наредите една ефективна рутина, като направите 2 до 3 кръга от:

  • Мъртва тяга (8 до 12 повторения)
  • Бандажни удари на тазобедрената става (10 до 15 повторения)
  • Еднокрачни удари на тазобедрената става (10 до 12 повторения на всеки крак) и
  • Банда стояща външна ротация на бедрата (15 повторения на всеки крак),
  • С минимална почивка между упражненията

8. Отгледайте дупето си (без да растат бедрата) тренировка

  • Ниво на трудност: Начинаещ - среден
  • Необходимо оборудване: Мряна, пейка или кутия, кабелна машина
  • Време: Варира

Тази „тренировка“ е друго видео, подобно на това по-горе, което ви дава списък с упражнения, които са отлични за насочване на глутеусите колкото е възможно повече без изграждане на бедрата.

Това е чудесен ресурс за тези от вас, които се притесняват да не получите обемисти бедра от вдигане на по-тежки тежести, но които също искат да отглеждат глутеусите.

9. Изваяйте по-добра тренировка за дупето

  • Ниво на трудност: Начинаещ - среден
  • Необходимо оборудване: Стабилна топка, лента, опционална бягаща пътека/гребна машина
  • Време: 15 до 20 минути

Тази рутина, разработена от шампионката на състезателката по бикини Ашли Калтвасер, включва упражнения като разтуптяващи се сърдечни удари и лентови пожарни кранове за максимално изгаряне на мазнини и активиране на глуте.

Той също така включва опции за „глутено-ориентирано“ кардио, което допълнително може да помогне за премахване на целулита.

10. Тренировка за 2-Mote Butt-and-Gut

  • Ниво на трудност: Средно напреднали - напреднали
  • Необходимо оборудване: Нито един
  • Време: Варира

За протокола, по-малко упражнения не винаги са по-лесни, когато става въпрос за тренировки.

В тази схема с два хода ще правите максимум (и под максимум, имам предвид 200) повторения на упражнение за глутеум и упражнение за аб. Подгответе се за изгарянето.

11. Тренировката за глута от ада

  • Ниво на трудност: Средно напреднали - напреднали
  • Необходимо оборудване: Пейка
  • Време: 10 минути

Ето още една тренировка с два хода, която ще ви накара да се чудите как една такава кратка тренировка може да създаде такова изгаряне.

Това има уникална структура, при която редувате 5 повторения на всеки крак в продължение на 5 минути от едно упражнение, след което преминавате към следващото и правите същото за още 5 минути.

Прегърнете огъня - това помага да стегнете и тонизирате тези глутеуси.

Можете също да използвате тази тренировка като финишър за обичайната си рутина в долната част на тялото.

12. Най-добрата тренировка за плячка на Аманда Латона

  • Ниво на трудност: Средно напреднали - напреднали
  • Необходимо оборудване: Дъмбели, щанги, кабелна машина
  • Време: 20 до 30 минути

Професионалната състезателка по бикини Amanda Latona ви предоставя предизвикателна тренировка за долната част на тялото, която ще изгони трапчинките от бедрата ви за нула време.

Предизвикателните суперсетове с помощта на дъмбели също повишават сърдечния ритъм, така че получавате отлично комбиниране на скулптура на глуте и изгаряне на мазнини във вашата верига.

13. Крайна тренировка за плячка

  • Ниво на трудност: Разширено
  • Необходимо оборудване: Дъмбели, ковашка машина, бягаща пътека, кутия/пейка
  • Време: 20 до 40 минути

Международният фитнес модел Ашли Хорнър ще ви преведе през няколко интензивни суперсета, които ще взривят целулита в долната част на тялото ви, като в същото време извайват тонизирани крака.

Тази тренировка включва и 20-минутна бягаща пътека HIIT, следваща веригите, за допълнително издухване на тънки мазнини.

14. Глутеална лакомия

  • Ниво на трудност: Разширено
  • Необходимо оборудване: Дъмбели, лента, пейка
  • Време: 10 до 15 минути

Нападите с колела звучат забавно, нали? Запазете това мислене, когато краката ви започнат да се чувстват сякаш са в огън. Тази тренировка съчетава движения като този с отлични активатори на глутея като тласъци на тазобедрената става.

Краткото време за почивка между тренировките също го превръща в интервална тренировка с висока интензивност, която ще помогне да се стопят излишните мазнини.

15. Тренировка за долната част на тялото на MetaCardio

  • Ниво на трудност: Разширено
  • Необходимо оборудване: Дъмбели, пейка, лента
  • Време: 10 до 15 минути

Тази тренировка е максимална версия на HIIT и верига за долната част на тялото, която ще издуха всяка последна трапчинка на тези бедра, когато се прави редовно.

Комбинацията от ленти, активиращи глутея, HIIT кардио и плиометрични и претеглени движения ще ви накара да почувствате горещо бяло изгаряне, докато разбивате голяма пот.

Тренирайте целулита си 3 пъти седмично

Трябва да се съсредоточите върху тренировките на глутеуса и долната част на тялото около три пъти седмично за най-добри резултати.

Ако искате да увеличите максимално резултатите си, добавете за един ден интервални тренировки с висока интензивност, за да увеличите изгарянето на мазнините.

Можете да използвате тренировка, базирана на HIIT, като изброената по-горе тренировка за долната част на тялото на MetaCardio, или да правите HIIT интервали на бягаща пътека, гребна машина или дори докато карате велосипед. Не забравяйте обаче да поддържате тренировките си HIIT до два пъти седмично, тъй като те са доста тежки за тялото.

Друг начин, по който можете да включите тези тренировки в рутината си, е да ги използвате като „финиширащи“ към редовните си тренировки.

Финиширащите са по-кратки от пълните тренировки и обикновено включват извършване на 2 до 3 комплекта от някои от най-ефективните упражнения за долната част на тялото. Вижте някои от тренировките за финишър по-горе за примери.

Отървете се от целулит на дупето и другаде

В допълнение към упражненията има няколко други тактики, които можете да опитате, които могат да ви помогнат да се отървете или поне да облекчите появата на целулит.

Валцуване с пяна

Валцуването с пяна е чудесен начин не само да подобрите целулита чрез увеличаване на циркулацията, но и да облекчите болезнеността, която вероятно ще почувствате след тренировки, изброени тук (4).

Опитайте се да се разпенвате поне няколко пъти седмично, за да подпомогнете разбиването на възлите и други влакнести тъкани в мускулите, които може да блокират притока на кръв към долната част на тялото. Тази публикация ще ви даде някои добри подвижни ходове.

Сухо четкане

Включването на сухо четкане в рутината за грижа за кожата е евтин и ефективен начин да спомогнете за увеличаване на кръвообращението (което знаем, ако е полезно, когато става въпрос за целулит) и да подобрите текстурата и тонуса на кожата.

Отделете около 10 минути, за да прокарате суха четка върху проблемните зони (винаги с четка към сърцето си) с дълги удари.

Вижте тази публикация за повече причини, за да опитате сухо четкане.

Диета и хидратация

Храненето е изключително важно, когато става въпрос за тонизиране и загуба на мазнини като цяло.

Ограничаването на преработените въглехидрати, които бързо се превръщат в захари в тялото, ще допринесе много за предотвратяване на съхранението на излишните мазнини.

И така, как трябва да изглежда вашата диета? Като правило, колкото по-цялостно и естествено, толкова по-добре. Помислете за органични меса, свободно отглеждани риби, здравословни мазнини като ядки, зехтин и кокосово масло и авокадо, много зеленчуци като броколи, тиква, спанак и зеле, както и някои нишестета като сладки картофи и бобови растения.

Вижте тази публикация за повече информация относно храните, които насърчават изгарянето на мазнини.

Също така е важно да останете хидратирани, за да помогнете за намаляване на появата на вдлъбнатини в кожата. По същество, колкото по-хидратирани сте, толкова повече от добрия вид запълвате кожата си с външен вид. Придържайте се към обикновена вода и чай, като добавите някое от тези допълнения за ароматизиране, ако искате.

Здраво тяло, тонизиран туш

С тези тренировки и съвети ще можете да изритате кожата на портокаловите кори до бордюра.

Да не говорим, ще изграждате и силна и тонизирана долна част на тялото и слабините, които ще ви помогнат да изгаряте мазнините и да ги предпазвате.

Взривна мазнина и скулптурна мускулатура

Искате допълнителен тласък в отдела за изгаряне на мазнини? Вземете моя Тренировка за мазен бластер, което ще ви помогне да увеличите вашето обучение по HIIT!

Стойност от 29 щ.д., тази програма за изтегляне включва видео с инструкции, проследяване на тренировки и последващо аудио. И то е ваше - БЕЗПЛАТНО!

Просто кликнете върху изображението по-долу, за да го получите сега!

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.