отървете

Какво представляват хълбочните спадове?

Хълбочните спадове са вътрешната депресия отстрани на тялото, точно под тазобедрената кост. Някои хора наричат ​​май ги цигулка бедрата. Вместо външните ръбове на бедрата ви, следващи криви, които изглеждат като чертани с помощта на транспортир, те имат вдлъбнатини. Тези вдлъбнатини може да са леки и едва забележими или да са доста забележими. Те са нормална част от структурата на тялото ви.

Намаляване на тазобедрената става, когато кожата е привързана или прикрепена към по-дълбоката част на бедрената кост, наречена трохантер. Тези вдлъбнатини са по-забележими при някои хора. Това се дължи на количеството и разпределението на мазнините и мускулите в структурата на тялото ви. Намаляването на бедрата може да бъде повече или по-малко забележимо в зависимост от ширината на бедрата и формата на таза, както и от разпределението на телесните мазнини. Те също могат да бъдат по-очевидни, когато носите определени видове дрехи.

Ако искате да сведете до минимум появата на хълбоци, можете да правите определени упражнения. Те могат да ви помогнат да изградите мускули и да загубите мазнини.

Погледнете се в огледалото, за да сте сигурни, че правите позите правилно. За упражненията, които се правят по една страна, започнете с по-слабия или по-малко гъвкавия си крак. По този начин започвате със страната, която е малко по-трудна и втората страна ще изглежда по-лесна.

Започнете с 1 до 2 комплекта на ден и постепенно увеличавайте. Може да искате да правите различни упражнения в различни дни. Опитайте се да отделяте поне 20 минути на ден за тези упражнения и се стремете да ги правите 4 до 6 пъти седмично.

Тези упражнения работят за тонизиране и укрепване на мускулите във вашия:

  • бедрата
  • бедрата
  • коремни
  • задните части

1. Странични отвори за бедрата (пожарни кранове)

Тези движения са насочени към външните бедра, бедрата и страничните задни части. Уверете се, че поддържате теглото си равномерно разпределено между ръцете и коленете. Можете да използвате гира зад коляното си за това упражнение за повишена трудност.

  1. Елате на четири крака, както бихте направили за поза Котка-крава. Не забравяйте да държите ръцете си точно под раменете, а коленете точно под бедрата.
  2. Вдишайте, докато повдигате единия крак нагоре, така че да прави ъгъл от 90 градуса от другия ви крак. Дръжте коляното си сгънато.
  3. Бавно спуснете крака си надолу. Пазете коляното си да не докосва пода, преди да го повдигнете отново.
  4. Направете това движение 15 пъти. При последното повторение пулсирайте крака си 10 пъти в горно положение, преди да се спуснете.
  5. Повторете от противоположната страна.

2. Стоящи удари с откат

Това упражнение е чудесно за осигуряване на баланс и стабилност в тялото. Работи по бедрата и дупето. Уверете се, че държите предния си крак и крак ангажирани. Ангажирайте ядрото си и през позата.

  1. Влезте в изправено положение с ръце пред гърдите в молитвена поза.
  2. Вдишайте и повдигнете дясното коляно до гърдите.
  3. Издишайте и вдигнете ръце нагоре до ушите с длани един към друг, докато отстъпвате десния крак назад.
  4. Потопете дясното коляно надолу. Останете на топката на задния крак и дръжте пръстите си обърнати напред.
  5. Вдишайте, за да повдигнете дясното коляно обратно до гърдите. В същото време върнете ръцете си в молитвено положение.
  6. Направете 12 удара. При последното повторение дръжте крака си назад и пулсирайте нагоре и надолу 12 пъти.
  7. Повторете от противоположната страна.

3. Стоящи странични повдигания на крака

Повдигащите се крака помагат за изграждането на мускула по страните на бедрата и дупето. Може да почувствате и разтягане във вътрешната част на бедрото. Уверете се, че движението е равномерно и контролирано. Не дръпнете и не бързайте с движението и се опитайте да поддържате тялото си изправено. Не се облягайте на нито една страна.

Можете да направите това упражнение, като използвате тежести за глезена за допълнителна трудност.

  1. Застанете с лице напред с лявата страна близо до маса, стол или стена.
  2. Използвайки лявата си ръка за баланс и опора, вкоренете се в левия си крак и леко повдигнете десния крак от пода.
  3. Вдишайте и бавно повдигнете десния крак встрани.
  4. Бавно спуснете на издишване и кръстосайте противоположния крак.
  5. Направете 12 повдигания на крака от двете страни.

4. клекове

Кляканията са чудесен начин да тонизирате бедрата, бедрата и дупето. Не забравяйте да държите гърба изправен, а пръстите на краката обърнати напред. Ангажирайте коремните си мускули за допълнителна подкрепа. Можете да държите гира, докато правите тези клекове.

  1. Застанете с крака малко по-широки от бедрата.
  2. Издишайте, докато бавно спускате надолу, сякаш седите на стол.
  3. Вдишайте и застанете назад.
  4. Повторете това 12 пъти.
  5. При последното повторение задръжте долната поза и пулсирайте нагоре и надолу 12 пъти.

5. Стоящи клекове отстрани до страна

Тези клекове работят отстрани на краката, задните части и бедрата. Дръжте дупето си ниско по време на тези клекове. Всеки път, когато краката ви се съберат, клякайте малко по-ниско. Можете да излезете малко, докато се движите, но не се изкачвайте докрай. Можете също да правите тези клекове, като използвате тежести на глезена.

  1. Започнете в изправено положение с прилепнали крака.
  2. Спуснете се ниско в клекнало положение.
  3. Преместете десния крак надясно.
  4. След това донесете левия си крак, за да срещнете десния крак.
  5. След това удължете левия крак наляво.
  6. Донесете десния си крак, за да срещнете левия крак.
  7. Направете 10 от тези клекове от всяка страна.

6. Странични удари

Страничните удари работят целия ви крак. Те помагат да определите бедрата и задните си части. Уверете се, че държите пръстите на двата крака с лице напред. Можете също така да държите гира, докато правите тези напади.

  1. Застанете с крака точно под бедрата.
  2. Вкоренете в десния си крак, докато пристъпвате левия си крак наляво.
  3. Засадете крака си на земята и след това спуснете дупето надолу. Левият ви крак ще бъде сгънат, а десният - прав.
  4. Продължете да натискате в двата крака.
  5. Изправете се и върнете двата крака обратно.
  6. Направете 12 удара от всяка страна.

7. Странични реверанси

Тази поза работи на бедрата и отстрани на задните части. Опитайте се да стоите ниско до земята през цялото време. Дръжте пръстите на предния си крак с лице напред. Уверете се, че наистина излизате встрани. Можете също така да направите тези нападения, докато държите гира.

  1. Започнете, като застанете със събрани крака.
  2. Повдигнете десния крак и го донесете зад левия крак.
  3. Спуснете дясното коляно надолу в реверанс.
  4. Доведете десния крак пред левия крак.
  5. Повторете от противоположната страна.
  6. Направете 15 удара от всяка страна.

8. Глуте мостове

Това упражнение ще работи със задните части и бедрата. Ангажирайте корема си. Това ще ви помогне да поддържате тялото си и да тренирате стомашните си мускули.

  1. Легнете по гръб с ръце до тялото с извити колене.
  2. Направете краката си малко по-широки от бедрата.
  3. Вдишайте и бавно повдигнете бедрата и дупето.
  4. Издишайте, докато спускате назад.
  5. Повторете 15 пъти. При последното повторение задръжте горната поза поне 10 секунди.
  6. След това внимателно съберете коленете и ги раздалечете 10 пъти.

9. Откат на краката

Това упражнение помага да повдигнете дупето си. Дръжте сърцевината си ангажирана, за да защитите долната част на гърба. Правете движенията бавно. За тези упражнения можете да използвате тежести за глезена.

  1. Елате на четири крака, както бихте направили в поза Котка-крава.
  2. Дръжте ръцете си под раменете, а коленете под бедрата.
  3. Изпънете десния крак прав. След това бавно повдигнете крака си нагоре толкова високо, колкото ще отиде.
  4. Спуснете крака си обратно на пода, но не позволявайте на крака да се докосва.
  5. Направете 15 повторения. При последното повторение дръжте крака си повдигнат, така че да е успореден на пода. Пулсирайте крака си нагоре и надолу 15 пъти.
  6. Повторете от противоположната страна.

10. Легнало отстрани повдигане на крака

Тези повдигания на краката са насочени към външната част на бедрото и дупето. Уверете се, че използвате мускулите на бедрата и дупето, за да изпълнявате движенията. За тези упражнения можете да използвате тежести за глезена.

  1. Легнете от дясната страна, като се уверите, че тялото ви е в една права линия.
  2. Сгънете десния лакът и използвайте ръката си, за да поддържате главата си, или дръжте ръката си на пода.
  3. Дръжте лявата си ръка на пода пред вас за опора.
  4. Бавно повдигнете левия си крак нагоре във въздуха.
  5. Спуснете крака си надолу, без да го оставяте да докосне десния крак.
  6. Направете 20 повторения. При последното повторение дръжте крака си отгоре и направете 20 импулса.
  7. Повторете от противоположната страна.

Направете всичко възможно да предприемете необходимите стъпки за създаване на здравословен начин на живот. Физическите упражнения, храненето добре и като цяло грижите се за себе си ще ви помогнат да се чувствате добре.

Увеличете приема на вода и се уверете, че получавате достатъчно калории. Въглехидратите могат да ви дадат допълнителна енергия, за да увеличите максимално тренировките си. Яденето на постно протеин може да помогне за изграждането на вашата мускулна маса. Включете много здравословни мазнини, калций и фибри. Избягвайте преработена нездравословна храна, захар и алкохол. Правете интелигентен избор на храна, но не забравяйте, че е добре да се отдавате от време на време.

Можете да балансирате вашата фитнес рутина, като тренирате и други части на тялото. За да преобразите тялото си, важно е да правите различни упражнения. Включете други видове кардио тренировки във вашата рутина. Останете отдадени на тренировъчна програма и добавете физическа активност към ежедневието си. Консултирайте се с Вашия лекар, диетолог или фитнес специалист за насоки.

Имайте предвид, че резултатите ви може да са постепенни. Може да минат седмици или месеци, преди да забележите забележими промени. Бъдете максимално позитивно настроени към тялото си. Използвайте позитивни саморазговори и се съсредоточете върху това, което обичате в тялото си.

Придържайте се към рутинен или уелнес план, който ви кара да се чувствате добре. Поставете краткосрочни и дългосрочни цели за себе си. Постигането на целите ви ще ви помогне да се чувствате и да изглеждате по-добре. Първите стъпки започват сега.